El alimento que Harvard recomienda para el desayuno

No solo es lo que comes, sino cómo lo comes. Hace mucho que sabemos que los frutos secos son indispensables para una dieta saludable: la mayoría de ellos son ricos en grasas no saturadas, proteínas y magnesio. Y entre ellos, las nueces no solo son las más demandadas sino las que aportan más sabor a otros alimentos. Por eso en su 'Guía de inicio rápido en frutos secos y semillas' -a veces olvidamos que las nueces que nos comemos son semillas, aunque le llamemos fruto- la Universidad de Harvard alienta a consumir este alimento "pequeño, pero poderoso".

Para los especialistas en salud de la Universidad norteamericana, "solo un puñado de nueces, más o menos un cuarto de taza, contiene de tres a siete gramos de proteína, de uno a tres gramos de fibra y entre 160 y 200 calorías", como asegura la dietista Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard. Es decir, que ese mismo puñado puede aportar casi el 10% de las calorías al día que recomienda la OMS. Aunque "vale la pena correr el riesgo... si sabes cómo comerlas".

Así que atención, un tazón de yogurt con algo de fruta y bien de nueces podría cubrir ya buena parte de las calorías diarias que necesitas, con lo que tendrías que vigilar el resto de tus comidas.

"Comerlas saladas está bien -dice McManus- siempre que no te excedas del puñado diario. Lo que no es muy recomendable es comerlas con azúcar o chocolate". Una manera interesante de consumirlas es reservando unos dos puñados de nueces diarias (20% de las calorías recomendadas) y repartiéndolas a lo largo de las comidas. Porque otra cosa buena de ellas es su versatilidad: puedes comerlas con el desayuno acompañadas de frutas o algo de lácteos, pero también puedes agregarlas a cualquier ensalada en la comida o incluso hacerte un delicioso pesto (triturándolas con albahaca y aceite de oliva virgen extra) para la cena.

Para los expertos de Harvard la clave está en comer los alimentos saludables como las nueces "en lugar de" y no "acompañando a". Es decir, de nada sirve comerte el puñado de nueces porque son saludables, si lo acompañas de grandes cantidades de harinas o grasas saturadas. Pero tampoco se trata de ir reemplazando alimentos fijándonos solo en el peso: 100 gr. de pollo pueden contener tener unas 100 calorías, pero 100 gramos de nueces unas 700. Se trata, en suma, de sentido común y respetar los consejos de los especialistas.