¿Cuánto tiempo de ejercicio debes hacer según tu edad?

Las personas que practican alguna actividad física viven más años y de mejor forma que los que no practican ningún deporte, pero eso no significa que se aumenten los beneficios por hacer más tiempo de ejercicio. Los minutos que debes dedicar a hacer deporte cada día cambian según cuántos años tengas, ya que la rutina deportiva tiene que adaptarse a las diferentes necesidades que presente tu cuerpo y tu mente en cada etapa de la vida.

La edad no solo determina el tipo de entrenamiento, sino que también cuántos minutos al día debes realizar, en especial en actividades y aeróbicos como correr, montar en bicicleta, caminar o nadar, ya que se puede identificar cuál es la que tiene más beneficios para tu salud cardiaca y en general. Se dice mucho de esto, pero los expertos han creado tres grupos de edad en función de las etapas que hay en la vida, y en las que debes ajustar tus responsabilidades y rutinas para que los beneficios sean los máximos.

La Organización Mundial de la Salud nos indica la importancia de hacer ejercicio físico y de cuánto ejercicio es recomendable hacer en base a tu rango de edad. Para adultos de hasta 64 años, la OMS recomienda realizar al menos de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada, o un mínimo de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico activo. Un dato que debe tomarse por semana. Esta actividad puede reducir el riesgo de muerte prematura, enfermedad cardíaca, hipertensión, cáncer y diabetes tipo 2.

A esta edad lo más recomendado es realizar actividad física recreativa y deportes durante 60 minutos al día, tal como mantiene la OMS. Se trata de actividades como correr o nadar. Además, tres veces a la semana es conveniente realizar prácticas que fuercen los músculos de los más pequeños.

Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física debería consistir, según la OMS, en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. 

En ellos se recomienda un mínimo de 150 minutos hasta 300 minutos semanales de actividad física moderada, caminar, bailar, jugar con niños, pasear al perro, realizar tareas domésticas y 75 minutos de actividad física más intensa (correr, nadar, deportes competitivos, ir al gimnasio). Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana, ya que ello reporta beneficios adicionales para la salud.

En este grupo de edad, se aconseja actividades recreativas o de ocio, paseos a pie o en bicicleta, actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

No obstante, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, la OMS eleva para los adultos de este grupo de edades el tiempo recomendado hasta los 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

La OMS mantiene recomendaciones similares a la anterior etapa, pero diciendo el ejercicio en sesiones que duren como mínimo 10 minutos al día. La actividad física para las personas mayores de 65 años debería consistir en actividades recreativas o de ocio, paseos caminando o en bicicleta, actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Todas las mujeres embarazadas y en posparto sin contraindicaciones necesitan practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada. En este tiempo deberán asegurarse de incluir tanto ejercicios aeróbicos como de fortalecimiento muscular. No obstante, los deportes a practicar deben ser recomendados para su estado, evitando actividades de riesgo y parando ante cualquier señal de alerta como contracciones o mareos.

Para aquellos que viven con enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes tipo 2, VIH y personas recuperadas de cáncer la OMS recomienda realizar al menos entre 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica intensa.

Deben incluirse además actividades pensadas para reforzar la musculatura, el equilibrio y la fuerza. Se ha comprobado que hacer ejercicio de manera regular no solo conlleva a una mejor salud, también puede reducir el riesgo de desarrollar, osteoporosis, artritis, diabetes tipo 2, demencia y ciertos tipos de cáncer como el de mama y el de colon.