¿Cuántas horas deben dormir los mayores de 60 para estar bien? La OMS responde

¿Recuerdas cuando fue el último día que dormiste realmente bien? Es probable que ni te acuerdes, sobre todo si pasas de los 50 porque la calidad de sueño se resiente con los años. Paradójicamente, las personas con menos años también tienen problemas para dormir porque roban tiempo de descanso por el uso excesivo de pantallas. El sueño va camino de convertirse en un asunto de salud pública. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ya ha se ha puesto manos a la obra.

La OMS ha tomado cartas en el asunto elaborando un informe en el que explica las horas de sueño que una persona necesita para mantener su organismo en equilibro. El estudio parte de la base de que dormir poco es malo para la salud, y el insomnio es uno de las grandes alteraciones del sueño. Según la Sociedad Española del Sueño, entre un 20% y un 48% de los ciudadanos tienen problemas para dormir, mientras que el insomnio crónico afecta un 10% de la población española, casi cinco millones de personas.

El sueño es una variable compleja en nuestra salud porque importa no solo las horas que dormimos, sino su calidad. Entre los factores que empobrecen esta calidad: el sedentarismo, el estrés y una mala alimentación. Según el estudio de la OMS, dormir mal puede favorecer la obesidad al provocar mayor sensación de hambre y problemas de concentración y de reacción. La influencia del sueño en la salud siempre ha estado claro en el caso de los niños, pero no se tenía en cuenta entre las personas mayores. Ahora se sabe que el impacto de un mal descanso también afecta -y mucho- a la salud de los mayores.

Para la OMS una persona mayor de 60 debe dormir, como mínimo, seis horas al día. Sin esa cantidad, es probable que nuestra salud se vea mermada. Según los expertos, los trastornos del sueño pueden ser primarios y secundarios. El insomnio, el más frecuente, está dentro de los primarios y se caracteriza por la dificultad para conciliar y mantener el sueño. La somnolencia excesiva o hipersomnia es otro trastorno primario que provoca que la persona afectada tenga sensación se sueño todo el día.

En cuanto a los trastornos secundarios, destacan el síndrome de las piernas inquietas o RLS, por sus siglas en inglés, un problema del sistema nervioso que provoca la sensación de un impulso irrefrenable a levantarse y pasear o caminar. La apnea obstructiva del sueño es otro trastorno secundario. Aparece cuando las vías respiratorias superiores se bloquean muchas veces durante el sueño, lo que reduce o detiene por completo el flujo de aire.

Según la OMS, las propiedades nutricionales de algunos alimentos pueden afectar al sistema nervioso y, por tanto, a la conciliación y calidad del sueño. Las frutas que contienen vitamina C tienen un efecto euforizante; por tanto, ayudan a mantenernos despiertos. Por esta razón, tomar una naranja o un kiwi en el desayuno es una buena idea, pero no lo sería tanto a la hora de la cena.

Por otro lado, los alimentos con triptófano, como el plátano, ayudan a descansar, al igual que el calcio y magnesio. Los lácteos, el pescado y el marisco son ricos en estos micronutrientes. La OMS recomienda especialmente el consumo de lácteos por la tarde porque favorecen la liberación de serotonina, la hormona que induce a la relajación. Por la misma razón, aconseja evitar el consumo de alimentos excitantes como el café, el té, el alcoholo o las bebidas energéticas.

Hay otros hábitos de estilo de vida que favorecen un buen sueño. Entre ellos, estar expuesto a la luz solar por la mañana, hacer ejercicio y respetar un mismo horario, tanto para el momento que nos despertamos como para el que nos vamos a descansar. De esta manera, nuestro reloj interno, asociado a los ritmos circadianos, tendrá claro cuándo hay que dar la señal de sueño o vigilia.