Cómo dormir de un tirón, consejos que nunca habrás probado: "El sueño profundo empieza a acortarse a los 40"
El insomnio es un problema de salud pública que sitúa a España a la cabeza de consumo de fármacos
Con la edad, los patrones cambian, pero no hay por qué resignarse a pasar las noches en vela
Traemos algunas de las cien técnicas, originales e inofensivas, que propone Anna Barnes, autora de 'Insomnio. ¡No puedo dormir!'
Dormir bien se ha convertido en todo un desafío. En España, empezamos a batir récords, pero no precisamente positivos. Uno de cada diez adultos toma regularmente fármacos para conciliar el sueño, según el Ministerio de Sanidad, lo que nos convierte en el primer país del mundo en consumo de pastillas para lograrlo. Y lo peor es que un 25% de las personas que recurren a ellas siguen teniendo dificultad para conciliar el sueño. ¿Qué está fallando? ¿Hay alternativas?
Los datos anteriores proceden un estudio liderado por la Sociedad Española del Sueño (SES) y publicado en el último número de Sleep Epidemiology. De él se desprende que para uno de cada diez adultos el insomnio es crónico. Es decir, hasta 5,4 millones de españoles, una cifra que se ha duplicado en las dos últimas décadas. Y de acuerdo con este trabajo, habría que añadir un 4,8% más que no se han contabilizado porque corresponden a personas medicadas que no tendrían síntomas. Estamos ante un problema de salud pública que, en mayor o menor medida, afecta la calidad de vida del 45% de la población mundial.
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La arquitectura del sueño cambia con los años
Con la edad dormimos peor y cambian los patrones conforme vamos ganando años. Aunque el tiempo total de sueño se mantenga o disminuya ligeramente, cuesta más quedarse dormido y hay más despertares en el transcurso de la noche. Hasta tres o cuatro veces. Los mayores lo describen como un sueño ligero o noches casi en blanco sin apenas momentos de sueño plácido, continuado y reparador. Realmente, ese estado de sueño profundo empieza a acortarse ya a partir de los 40. Influye la ansiedad, la incomodidad o el dolor por alguna enfermedad. Esto no significa que, por ser mayor, haya que resignarse.
Aunque hay nueva generación de fármacos que son más seguros para su uso a largo plazo, sin efectos residuales ni síntomas de tolerancia o dependencia, la terapia cognitivo-conductual se considera el tratamiento más eficaz para quienes continuamente tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos. Pero antes de cualquier solución, los profesionales valoran si existe una buena higiene del sueño y si la adopción de buenos hábitos sería suficiente para reparar este trastorno.
Un empujoncito adicional para dormir a pierna suelta
También insiste en ello Anna Barnes, autora de 'Insomnio. ¡No puedo dormir!' Gurú del mindfulness y el bienestar emocional, plantea trucos singulares que, según dice, consiguen un sueño de alta calidad. Es decir, ayudan a descansar mejor y despertar rebosante de alegría. Son un empujoncito adicional para descansar a pierna suelta que podemos sumar a otros hábitos saludables. Barnes no pasa por alto el consejo médico y psicológico. "Pedir ayuda es señal de fortaleza", termina diciendo, sobre todo si tras plantear el enfoque holístico que ella propone no logramos que la situación cambie. A veces el insomnio es solo el síntoma de una enfermedad o trastorno aún sin diagnosticar.
Estas son algunas de las cien ideas que ella sugiere para descansar y crear hábitos saludables. Garantiza que, aunque simples, son eficientes:
- Colorea para alcanzar la calma. Los libros de colores ofrecen un beneficio similar a la meditación en cuanto a efecto reparador. El cerebro desconecta y centra su atención en esta tarea.
- Deja la ropa sucia fuera de la habitación. Es muy tentador tirarla allí donde nos la quitamos, pero no es lo mejor para conciliar el sueño. La ropa sucia contribuye al desorden y puede desprender malos olores, especialmente si se trata de prendas deportivas.
- Mantén a raya el consumo de azúcar antes de dormir. No habla de esa onza de chocolate negro que tanta gente tiene por costumbre llevarse a la boca antes de ir a la cama y que, además, puede liberar serotonina para relajar el cerebro, sino de bollería u otros productos ricos en azúcares que acentúan problemas de reflujo gástrico o indigestión y provocan un pico de glucosa en sangre.
- Evita la hinchazón abdominal, especialmente molesta por la noche, con alimentos como el apio, el jengibre, la hierbabuena o la piña.
- Toma una infusión antes de dormir. Aquellas que contienen valeriana, lúpulo y pasiflora actúan como tranquilizantes y producen un suave efecto sedante.
- Si no puedes dormir, ¡sal de la cama! Escucha una música relajante, pero no veas la televisión ni enciendas las luces de toda la casa porque el cerebro interpretará que es hora de despertar.
- Haz punto, en lugar de contar ovejas. Es una actividad repetitiva que ayuda a la mente a dejar a un lado sus preocupaciones. No todo el mundo sabe, pero en internet abundan los tutoriales que indican cómo aprender a dar puntadas. Es una técnica perfecta para facilitar la transición de cuerpo y mente desde la vigilia al sueño.
- Viaja con tu mente a ese lugar especial. Deja que la imaginación te lleve a recuerdos gratos, experiencias positivas y pensamientos que te hacen sentir a salvo.
- Cambia la posición de la almohada. Este sencillo gesto puede ser clave para lograr una postura cómoda y un soporte idóneo para el cuello y la espalda. El borde de la almohada debería coincidir con la parte superior de nuestros hombros
- Cuenta hasta ocho. Pero no de cualquier manera. Túmbate en silencio, destensa la musculatura y cierra los ojos. Inhala lentamente a través de la nariz contando despacio hasta cuatro. Contén la respiración y llega hasta siete. Espira y suelta poco a poco contando hasta ocho. Y repite.