Desayunar y cenar temprano reduce el riesgo de enfermedades: ¿qué horas son las mejores?

Los pilares de la salud radican en la alimentación, el ejercicio y el descanso diarios siempre y cuando la genética no haga de las suyas. Los últimos estudios siguen demostrando la repercusión en el organismo de lo que comemos, sin embargo, están empezando a poner el foco de atención en la hora exacta en las que nos sentamos a la mesa. De este modo, pisa fuerte la crononutrición, una doctrina que defiende la asociación entre dieta, ritmos circadianos y salud. Uno de estos estudios, realizado por ISGlobal, el Instituto de Salud Global Barcelona, y el Instituto Nacional de Salud e Investigación Médica de Francia, publicado en julio pasado, concluye que “desayunar temprano puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2”.

Para llevar a cabo la investigación, en un periodo de unos dos años se registró la dieta (alimentos y bebidas) de más de 100.000 personas adultas, de las que un 79% eran mujeres. Se tomaron los datos a lo largo de 24 horas seguidas, en tres días no consecutivos teniendo en cuenta los horarios en los que se realizaban las ingestas. A continuación, durante siete años se realizaron evaluaciones del estado de salud de todos los participantes en el estudio. El objetivo que se perseguía era investigar la asociación entre la frecuencia y el horario de comidas y la incidencia de la diabetes de tipo 2.

Los investigadores se percataron de que las personas que “desayunan después de las 9 de la mañana muestran un 59% más de riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, comparado con aquellas que desayunan antes de las 8 de la mañana”, apunta Anna Palomar-Cros, investigadora de ISGlobal y primera autora del estudio. Es más, en el tiempo que duró la investigación fueron diagnosticados 963 participantes de esta enfermedad.

Con todo ello, sugiere que “se podría reducir el riesgo de diabetes, no solo modificando lo que comemos, sino también la hora a la que lo hacemos”. También destaca que es necesario seguir investigando al respecto.

La diabetes tipo 2 se suele asociar a costumbres y modos de vida que se convierten en factores de riesgo y que se pueden cambiar como son una dieta inadecuada, no hacer ejercicio físico y el tabaquismo. Tras este estudio y otros que se han hecho con anterioridad, aparece otro factor de riesgo que es la hora en la que se come. Según Anna Palomar-Cros, “el horario de las comidas desempeña un papel clave en regular los ritmos circadianos junto al control de la glucosa y los lípidos, pero sabemos poco sobre la relación entre el horario de las comidas o el ayuno y la diabetes de tipo 2”. La experta explica que, “biológicamente, esto tiene sentido, ya que se sabe que saltar el desayuno tiene un efecto sobre el control de glucosa y de lípidos, así como de los niveles de insulina”.

Por otro lado, el estudio desveló que no solo hay consecuencias cuando se desayuna tarde, sino que también repercute cenar después de las 10 de la noche. Palomar-Cros concluye que tras este estudio se confirmaría que “una primera comida antes de las 8 de la mañana y una última antes de las 7 de la tarde podría ayudar a reducir la incidencia de la diabetes de tipo 2”.

Esta enfermedad suele aparecer en personas mayores de 45 años, no obstante, está creciendo el diagnóstico en niños, adolescentes y adultos jóvenes. El páncreas es el encargado de producir insulina, una hormona que permite que el azúcar en la sangre entre a las células para que puedan usarla como energía. En la diabetes tipo 2 las células no responden normalmente ante la insulina y el páncreas trata de contrarrestarlo produciendo más insulina todavía, con lo que suben los niveles de azúcar en sangre.

A su vez, el organismo no está preparado para funcionar correctamente con unos niveles tan altos de glucosa en sangre, de modo que el corazón, la visión y los riñones, principalmente, sufren las consecuencias. Según la Federación Internacional de Diabetes se pueden desencadenar graves problemas de salud como un infarto de miocardio, un accidente cerebrovascular, insuficiencia renal, ceguera o amputación de miembros inferiores.

Cada 14 de noviembre se celebra el Día Mundial de la Diabetes, una afección de la que en 2021 ya estaban diagnosticados 537 millones de adultos en todo el mundo con 5,1 millones en España, según la Federación. Igualmente, ante las complicaciones de esta afección insisten en la importancia de mantener una vida saludable cuidando sobre todo la alimentación. También hay una preocupación constante ante el porcentaje tan elevado de personas que conviven con diabetes, pero no han sido diagnosticadas y por tanto no reciben tratamiento ni se cuidan como deberían.

Por su parte, la Fundación Española del Corazón, ya puso el foco de atención en la crononutrición, es decir, en respetar el ritmo natural del organismo e ingerir los alimentos cuando el cuerpo se encuentre más preparado para asimilarlos. Por ello corroboran que cenar en un lapso de tiempo corto antes de irse a dormir aumenta el riesgo de diabetes y obesidad. Distintos estudios demuestran que “los procesos biológicos varían radicalmente durante el día y la noche y nuestro cuerpo responde de distinto modo a la asimilación de alimentos dependiendo de la hora a la que los consumamos”. El reloj interno regula, entre otras cosas, la producción de enzimas y hormonas de modo que condiciona el efecto de los alimentos en el organismo según el momento en el que se ingieren.

Todo ello parte de un estudio concreto realizado por la Catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia, Marta Garaulet. Primero seleccionaron a 420 voluntarios para ser sometidos a un plan de adelgazamiento siguiendo la dieta mediterránea durante 24 semanas. Se impuso la condición de que un grupo debía comer antes de las tres de la tarde y el otro después. El primero bajó 12 kilos de media, pero el segundo grupo 8 kilos. A partir de estos resultados se decidió buscar la relación entre los ritmos circadianos, la hora de la comida y la obesidad.

Otro de los trabajos que llegaron a continuación demostró, según Marta Garaulet, que “con solo unos días de comer más tarde, observamos que presentaban intolerancia a carbohidratos, alteraciones en los ritmos del cortisol —que se asocia con estrés metabólico— y alteración de los ritmos circadianos de temperatura, que son un marcador de salud circadiana”.

A su vez, se descubrió la relevancia de “un reloj periférico en el tejido adiposo que, en función de los horarios, activa o desactiva genes que afectan a la ganancia o pérdida de peso”. Garaulet señaló que “cuando comemos, ponemos en hora los relojes periféricos de los órganos implicados en la digestión, como el tejido adiposo, el páncreas, el hígado, el intestino y el estómago. Si comemos a deshora, se produce un desfase con el reloj central, situado en el hipotálamo. Esto provoca una cronodisrupción. Y esta situación se ha relacionado con depresión, cáncer, obesidad, diabetes, Alzhéimer y en general con todas las enfermedades degenerativas”, razona la investigadora.

Más tarde, en enero de 2022, la Universidad de Murcia publicó otro avance más al respecto conseguido por Marta Garaulet y otros investigadores estadounidenses, quienes confirmaron que “cenar tarde aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en la mitad de la población por una variante genética”. Se refiere a la variante MTNR1B, presente en el 50% de los españoles, que presentan una menor secreción de insulina por parte del páncreas en cenas tardías (aproximadamente dos horas antes de irse a la cama), ya que lo suelen hacer en presencia de melatonina. Esto quiere decir que, ante la ingesta de alimento, “puede ser la melatonina la que provoque que el páncreas reduzca la producción de insulina y haga que aumente el azúcar en la sangre”.