Los mejores ejercicios para luchar contra el dolor de lumbago y mejorar tu salud postural
Una mala postura al trabajar y la vida sedentaria son algunos de los factores que contribuyen a la aparición de la lumbalgia y los dolores crónicos de espalda
Te explicamos cinco ejercicios y posturas clave para fortalecer la zona lumbar y mitigar el dolor
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Es posible que seas una de esas personas con una vida hecha de sedentarismo y perenne rigidez de columna, de las que te impiden dormir. Como tú, buena parte de la población se pasa la vida sentada frente a una pantalla, y a estas malas posturas que muchos mantenemos en el día a día por simple descuido no le ayudan todos esos trabajos y jornadas laborales que nos obligan a estar sentados muchas horas en la misma posición. La falta de movilidad, la rigidez y una actividad física reducida son terreno abonado para futuros dolores.
A unos, este sedentraismo les acaba destrozando la zona lumbar. A otros, las cervicales les traen por el camino de la amargura, y poco a poco, estas molestias pueden transformarse en problemas crónicos como el lumbago o contracturas que llevan muchas horas de fisioterapia arreglar.
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Hoy te proponemos algunos ejercicios para que fortalezcas la espalda y le digas adiós para siempre al lumbago.
Flexión de rodillas
- Utiliza una esterilla o una superficie mullida para amortiguar el contacto de la espalda con el suelo.
- Colócate boca arriba, eleva las rodillas y flexionalas juntas en una posición de noventa grados.
- Abrázalas con fuerza y llévalas contra el pecho para estirar la zona de la espalda donde sientes molestias.
El gato y la vaca
Esta posición, un clásico en la práctica del yoga de las personas mayores de 50, es una de las más efectivas para contrarrestar los dolores de espalda y viene muy bien cuando el dolor en la zona lumbar nos impide llevar una vida normal. Con ella realizaremos un estiramiento efectivo.
- De nuevo sobre una superficie que amortigüe, colócate a cuatro patas como si fueras un animal, con las rodillas en contacto con el suelo.
- Mantén los brazos rectos, con las manos alineadas a la altura de los hombros.
- Mira hacia abajo, inspira hondo y, mientras llevas la barbilla hacia el pecho, arquea la espalda como si fuera el lomo de un gato (posición uno). Expulsa el aire y repite el movimiento en sentido contrario para realizar la postura de la vaca.
Extensión, abducción y rotación interna
- Colócate sobre la esterilla tumbado/a de costado.
- Flexiona la pierna superior y llévala sobre la pierna estirada con un movimiento controlado.
- A continuación, estira la pierna por completo, elévala y llévala hacia atrás, como si dibujaras un arco amplio..
- Repite el movimiento con cuidado para ir ganando movilidad y así notar el estiramiento progresivo de la zona. Aguanta el dolor todo el tiempo que te sea posible, descansa y vuelve a empezar.
La mariposa
- En este ejercicio, toca tumbarse boca arriba y colocar las manos debajo de la cabeza. Tus codos deben hacer contacto con el suelo.
- A continuación, dobla las piernas en posición de mariposa, pega las plantas de los pies y abre la cadera poco a poco. Es normal que te cueste, pero verás que, progresivamente, zona media gana en movilidad y elasticidad.
El rezo del mahometano
Esta posición es otro clásico del yoga.
- Para realizarla, siéntate de rodillas sobre tus talones.
- Vence el cuerpo hacia adelante muy poco a poco mientras mantienes el pecho pegado a tus piernas. Es importante que, mientras lo haces, tanto tus manos como tus antebrazos estén en contacto con el suelo.
- Deja caer la cabeza entre los hombros y siente el avance del estiramiento mientras expulsas el aire lenta y pausadamente.
El hueco
- Túmbate, flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo.
- Siente las lumbares. Tu espalda debe estar completamente plana y tocar la superficie en la que estés realizando el ejercicio.
- A continuación, arquea levemente la zona lumbar para crear un pequeño hueco (imagina que una mano tiene suficiente espacio para pasar por debajo de esa zona de tu espalda). Debes mantener este pequeño arco en un punto medio mientras realizas el resto del ejercicio. No debes arquear en exceso la espalda ni tampoco dejar que tu zona lumbar se pegue completamente a al suelo.
- Seguidamente, sube una rodilla hasta conseguir una posición de 90 grados y bájala. Sube la otra y mantén la posición. Repite varias veces hasta que notes, progresivamente, algo de alivio.