Step-ups: el hábito perfecto que ayuda a luchar contra el envejecimiento

Se estima que alrededor de 17 millones de españoles llevan un estilo de vida sedentario. Cerca del 60% de la población entre 18 y 65 años no práctica ninguna actividad física. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, el sedentarismo se encuentra entre las principales causantes del sobrepeso y la diabetes. El sedentarismo es un gran enemigo de nuestro cuerpo. 

La lucha contra el envejecimiento consiste en cuidarnos tanto en la superficie como en el interior. Sencillamente, antienvejecimiento significa cuidarnos a nosotros mismos, para que nuestro aspecto refleje nuestra vitalidad y resplandor interiores. Es hacer todo lo posible para mantener nuestro cuerpo sano y descansado.

Mantener una rutina de ejercicio constante es clave, no solo para lograr el cuerpo deseado sino también para luchar contra el envejecimiento. Existe un ejercicio de lo más completo y que todo el mundo puede realizar que nos ayuda a ralentizar todo paso hacia hacernos mayores, estamos hablando de los “step-ups”. 

Los ejercicios con step-up hacen especial trabajo en los cuádriceps e involucran a las articulaciones de la rodilla y la cadera. No obstante, existen otros músculos involucrados, como los glúteos, los gemelos y los isquiotibiales, que ayudan en todo el movimiento. Incluso la zona baja de la espalda y los músculos abdominales participan en el ejercicio, ya que actúan como estabilizadores para ayudarte a mantener una postura adecuada. Un ejercicio de lo más completo y reconfortante. 

Estos movimientos tienen como objetivo las piernas, la parte superior del cuerpo y el core, lo que aumenta la fuerza y la flexibilidad. También mejoran el equilibrio, coordinación y agilidad. Así que prepárate para quemar calorías.

Uno de los beneficios de este tipo de ejercicios es la cantidad de variaciones que puedes hacer para que sea más fácil o difícil. Puedes ajustar la altura de la zancada para hacerlo más fácil, con un paso bajo, o más difícil, con un paso alto; puedes aguantar pesas en las manos, sacos en la espalda; incluso, aumentar la velocidad.

Los step-ups se pueden hacer casi en cualquier lugar, ya que el único equipo necesario es un escalón o banco ajustable y algunos pesos. Es una gran alternativa a otros ejercicios de cuerpo bajo, como saltos pliométricos o sentadillas completas, porque es más fácil de hacer, requiere poco material y es más difícil de estropear.

Si eres principiante y quieres añadir este ejercicio a tu rutina de ejercicios, lo mejor es elegir un step-up bajo e ir aumentando la distancia del paso poco a poco. De hecho, la intensidad del step up varía precisamente en función de la altura del escalón, así como de la elección de utilizar o no pesas adicionales en los brazos. Una vez identificado el step up adecuado, es necesario colocarse delante a una distancia de entre 10 y 20 cm, en función de cuánto se desee trabajar los músculos extensores de la cadera. Al principio lo mejor es no forzar el ejercicio, hasta que cojamos bien la técnica.

En este punto, hay que colocar primero toda la planta del pie de la pierna que se quiere someter a tensión y luego, haciendo presión en la planta del pie entre el talón y el metatarso, empujar hacia abajo para ir subiendo, hasta encontrarse con la pierna estirada sobre el escalón. Intenta mantener la rodilla alineada con el segundo metatarsiano, después mantén una línea imaginaria desde la articulación hacia abajo dividiendo el pie por la mitad.

La extensión de la rodilla debe realizarse a una velocidad constante a la que se añade también la extensión de la cadera, todo ello intentando contraer al máximo los glúteos. Luego se realiza el movimiento hacia atrás, manteniendo la tensión en glúteos y cuádriceps hasta volver con el otro pie al suelo.

Los principales errores que se cometen al realizar el step-up son los que afectan a la parte superior del cuerpo cuando, para encontrar el empuje necesario, utilizamos también los brazos y el hombro, quitando así presión a las extremidades inferiores. Además, otro problema es el de la curvatura incorrecta de la espalda causada por inclinar el cuerpo hacia delante durante la ejecución, poniendo en riesgo la columna vertebral pudiendo padecer dolor.

Del mismo modo, es importante evitar hundir las rodillas hacia dentro. Por último, elegir una altura de escalón demasiado alto o cargas demasiado pesadas puede comprometer la ejecución del ejercicio. Es mejor proceder gradualmente y empezar desde la base para dominar la ejecución más correcta, además de evitar lesiones.