Bebida isotónica casera: cómo prepararla y cuándo tomarla

Se ha puesto de moda lo de ir al gimnasio con una bebida isotónica en la mano. Cuanto más futurista es el envase y original el color del líquido mejor. En Uppers somos muy deportistas y le hemos preguntado a nuestro nutricionista y entrenador personal preferido qué función cumple una bebida de estas características y en qué ocasiones no es necesaria porque es suficiente con beber agua. Después de aclarar nuestras dudas nos ha enseñado cómo preparar una bebida isotónica casera y cuándo tomarla.

La clave de todo está en la intensidad del ejercicio y en el tiempo que se le dedica. Según afirma el experto, este tipo de bebidas están indicadas para aquellas personas que realizan una hora de deporte como mínimo con bastante intensidad o a un ritmo medio o alto. Según subrayan desde la Fundación Española del Corazón, “las bebidas isotónicas comerciales están diseñadas para reponer rápidamente las pérdidas de energía, agua y sales minerales que se pierden por sudor después de un ejercicio físico intenso, realizado durante un largo período de tiempo o en un ambiente caluroso”.

Se elaboran a partir de diferentes tipos de azúcares o hidratos de carbono simples en cantidades variables como la fructosa, la glucosa y la sacarosa, además de otros hidratos de carbono complejos, que suelen ser almidón y maltosa. A su vez, se le añaden minerales entre los que destacan el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio, los cloruros y los fosfatos.

Por su parte, el nutricionista añade que en un entrenamiento normal en el gimnasio de menos de una hora o salir a correr entre 45 o 50 minutos no implica un gasto tan acusado de sales minerales a través del sudor que justifique la ingesta de una bebida isotónica. En estos casos se trata de un ejercicio de un intensidad entre leve y moderada o de poca duración donde las pérdidas pueden reponerse perfectamente con agua. Además, desde la Fundación Española del Corazón apuntan un dato importante que muchas veces se pasa por alto: “Deben abstenerse de consumir esta bebida las personas que sufran de hipertensión”. Esto se debe a que las bebidas energéticas elevan la presión arterial por su composición.

Por tanto, si se tiene la sana costumbre de hacer ejercicio a diario; salir a correr 3 o 4 veces a la semana y el resto de los días entrenar una hora en el gimnasio, será suficiente con beber agua para hidratarse. En estos casos, las bebidas isotónicas generan un aporte de minerales que no se han perdido además de azúcares, y en consecuencia calorías, innecesarias. Nuestro nutricionista recomienda que una buena costumbre después de hacer deporte de intensidad leve o moderada durante una hora o menos, además de hidratarse suficientemente bebiendo agua, es tomar una fruta entera como, por ejemplo, un plátano.

En cambio, los deportistas profesionales o las personas que entrenan con bastante intensidad más de una hora sudan en exceso y pierden electrolitos y además en gran cantidad. Lo notan porque realmente tienen sed. Es entonces cuando es recomendable la ingesta de una bebida isotónica que junto a la rehidratación repone esa pérdida de electrolitos.

Estos electrolitos son el conjunto de minerales que el organismo expulsa junto al sudor. En mayor concentración son el sodio y el cloruro. En menor medida potasio, calcio y magnesio. Además, explica el entrenador, cuanto más se suda, los niveles de concentración de sodio en el sudor aumentan y ese déficit de sodio provoca los calambres musculares posteriores.

En la mayoría de supermercados o tiendas de alimentación venden bebidas isotónicas. Sin embargo, son preparaciones que perfectamente se pueden hacer en casa, así se eliminan las calorías y los colorantes que incorporan. Las caseras aguantan en la nevera unos días en un envase de grandes dimensiones para ir rellenando una botella cada jornada. Lo principal es que contiene solo lo que necesita el organismo después de hacer ejercicio intenso más de una hora, principalmente agua, sodio, potasio y otros minerales esenciales.

Como nota aclaratoria, la composición de la sal del Himalaya es algo distinta a la de la sal común y mucho más cara. El 98% de este tipo de sal es Cloruro de Sodio y el 2% restante se reparte entre otros minerales como el potasio, el magnesio o el hierro.