El sencillo ejercicio que tienes que hacer si quieres dormir bien, según un médico especialista
El truco en cuestión es inhalar, esperar 5 segundos, exhalar y contar 5 de nuevo antes de repetir el proceso
El objetivo es reducir las respiraciones por minuto, lo que ayuda a nuestro cuerpo a conciliar el sueño
Cómo combatir el cansancio de tu mente
Ser capaces de conciliar un sueño reparador es una parte fundamental de nuestro día a día que nos ayuda a sobrellevar nuestras tareas diarias con suficiente energía como para no desfallecer antes de tiempo. Sin embargo, los problemas de sueño son cada vez más comunes, habiendo millones de personas en todo el mundo que tienen problemas para quedarse dormidos cada noche.
La buena noticia es que para mejorar la calidad del sueño y conciliarlo de manera más eficaz, existen una serie de ejercicios de relajación recomendados que pueden ser de gran ayuda. Estos ejercicios, combinados con hábitos saludables, ofrecen una estrategia efectiva para quienes luchan contra el insomnio o la mala calidad del sueño.
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Un buen ejemplo de los ejercicios que pueden ayudarnos a dormir más fácilmente se ha hecho popular en redes sociales recientemente, a través del doctor estadounidense Kunal Sood, que en su perfil de TikTok explica cómo podemos llegar a un estado de relajación superior que nos ayude con nuestro insomnio.
En realidad es algo bastante sencillo, y se centra en reducir el número de respiraciones que realizamos, aumentando al tiempo la variabilidad de pulsaciones, lo que activa el sistema parasimpático, ayudando esto a mejorar la calidad del sueño. En concreto, este doctor sugiere inhalar, contar hasta cinco mientras retenemos el aire, soltar aire, y volver a contar hasta cinco antes de volver a respirar.
Se trata en realidad de una técnica similar a la que utilizan los propios marines americanos para descansar incluso en las condiciones más extremas. Hablamos de la técnica 4 7 8 para dormir. En ella inhalamos durante 4 segundos, contenemos la respiración durante 7 segundos, y después exhalamos lentamente el aire contenido durante 8 segundos, para volver a empezar. Con algo de práctica esta técnica es capaz de dejarnos dormidos en menos de un minuto.
Otros ejercicios de Relajación para antes de dormir
- Técnica de respiración profunda: Esta técnica implica concentrarse en la respiración, tomando inspiraciones profundas y lentas, seguidas de exhalaciones controladas. Se puede realizar tanto en posición sentada como acostada, siempre buscando la máxima comodidad sin forzar la postura. La idea es enfocarse en el movimiento del aire a través del cuerpo, notando cómo el abdomen se eleva y desciende con cada respiración.
- Pilates desde la cama: Existe un ejercicio de Pilates suave que se puede practicar en la cama para liberar tensiones antes de dormir. Consiste en acostarse boca arriba, flexionar las rodillas alineadas con las caderas y realizar movimientos lentos y suaves de las piernas, alternando la elevación de cada rodilla hacia el pecho. Este ejercicio ayuda a relajar la musculatura y la mente.
- Yoga - Postura del muerto (Shavasana): Esta postura de yoga es ideal para finalizar el día, ya que sus efectos tranquilizadores preparan al cuerpo y a la mente para el sueño. Se realiza acostado boca arriba, con los brazos y piernas ligeramente separados, permitiendo que el cuerpo caiga naturalmente hacia la relajación total. La respiración profunda y consciente durante esta postura potencia su efecto relajante.
Recomendaciones para mejorar el descanso
- Establecer horarios regulares: Mantener un horario constante para acostarse y levantarse ayuda a regular el reloj biológico y mejora los ritmos circadianos, lo cual es fundamental para un sueño reparador.
- Limitar las siestas: Si bien las siestas breves pueden ser beneficiosas, es importante no exceder los 20-30 minutos y evitarlas en las horas previas a la noche para no perturbar el ciclo del sueño.
- Crear un ambiente propicio para el descanso: El dormitorio debe ser un santuario para el sueño, lo que implica minimizar las distracciones electrónicas, asegurar una buena ventilación y comodidad en la cama, y mantener una temperatura agradable.
- Cenar ligero: Evitar comidas copiosas antes de dormir puede prevenir trastornos del sueño y facilitar la digestión, contribuyendo a un descanso más placentero.
- Incorporar ejercicio regular: La actividad física diaria, especialmente si se realiza por la mañana o por la tarde, puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Es importante, sin embargo, evitar el ejercicio intenso en las horas cercanas a la noche.
Implementar estas técnicas y prácticas en su rutina diaria puede tener un impacto significativo en su capacidad para dormir bien. Aunque cada persona es única y puede responder de manera diferente a diversas estrategias, experimentar con estas recomendaciones puede ser un paso valioso hacia el logro de un descanso nocturno reparador.