Los 9 alimentos más ricos en vitamina B12 para incluir en tu dieta

Mucho se ha oído hablar de la importancia en la dieta humana de la vitamina B12, una de las vitaminas esenciales para el ser humano que se encuentra en alimentos de origen animal. 

Desde Mayo Clinic, aseguran que la vitamina B12 (cobalamina) tiene un papel esencial en la formación glóbulos rojos, el metabolismo celular, la función nerviosa y la producción de ADN (las moléculas dentro de las células que llevan información genética).

Las fuentes alimentarias de vitamina B12 incluyen la carne de aves, de vaca y de pescado, y los lácteos. La vitamina B12 también se agrega a determinados alimentos, como los cereales fortificados para el desayuno, y está disponible como suplemento oral. Pueden recetarse inyecciones o un atomizador nasal de vitamina B12 para tratar la deficiencia de esta vitamina.

Entre sus principales funciones de este tipo de vitamina tan necesaria para el funcionamiento del cuerpo humano están:

La deficiencia de vitamina B12 en nuestro organismo puede generar problemas, como por ejemplo anemia megaloblástica, fatiga, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso no deseada, entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies, dificultad para mantener el equilibrio, dolor bucal e incluso puede afectar a la salud mental. La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 para una persona en edad adulta es de unos 2,5 µg/día. 

Existen muchos alimentos que se pueden incluir en la dieta para aumentar los valores de la B12. Te contamos cuáles son:

Aunque no a todo el mundo le gusta, el hígado es una de las mejores fuentes de vitamina B12, además de otros nutrientes de nuestra dieta. El hígado procedente de animales de abasto criados a base de alimentación natural que incluye cereales, pasto y forraje sin tratar es una de las mejores fuentes de vitamina B12 naturales del mercado. El paté sería otra de las opciones, aunque su consumo habitual puede generar colesterol. 

Los moluscos y los crustáceos son también una fuente fundamental de vitamina B12.  Por ejemplo, 100 g de almejas aportan de 80-100 µg de B12. Las ostras, que siguen siendo altas en B12, aunque no tanto como las almejas, contienen unos impresionantes 16-18 µg por cada 100 g. Las vieiras no son tan altas en B12, pero siguen aportando 1,2-1,5 µg por cada 100 g, lo que sigue ayudando a cumplir con la CDR de vitamina B12.Los cangrejos, con un aporte de casi 10μg por 100 gramos. Además, son muy bajos en calorías. 

El salmón es uno de los pescados más recomendados en todo tipo de dietas. 100 g de salmón aportan alrededor de 3 µg de vitamina B12, además son fuente de proteínas. También es rico en Omega-3, que es un ácido graso poliinsaturado que ayuda a la salud del corazón y del cerebro.

El atún aporta unos 2,2-2,4 µg de B12 por cada 100 g, además de ser uno de los alimentos más altos en proteínas de nuestra dieta. También es rico en Omega-3, vitamina B6 y potasio. 

Es uno de los alimentos con mayor aporte de esta vitamina, no obstante, hay que tener en cuenta el corte de esta. En el caso del lomo y solomillo alcanza hasta 13 μg. En cortes de segunda y tercera categoría, la cantidad baja a 1,4 μg.

La leche y otros productos lácteos también aportan buenas cantidades de B12. La propia leche contiene entre 1,1 y 1,4 µg por 250 ml (un vaso normal, más o menos).

Un yogur natural de 150 g proporciona aproximadamente 1 µg de B12 y, al igual que la leche, también es rico en calcio, proteínas de alta calidad y probióticos. 

Los huevos proporcionan hasta 0,6 µg por huevo. Además, también son una gran fuente de grasas monoinsaturadas y de vitamina D. 

Existen alimentos enriquecidos pues su contenido de vitamina B12 puede variar, llegando algunos a contener hasta 23-25 µg por solo 15 g.