Los siete hábitos que hacer antes de los 60 para vivir bien 20 años más

Cada vez hay más evidencias científicas de que el estilo de vida impacta en nuestra salud más que los genes. Adoptar hábitos saludables puede ayudar a prevenir muchas patologías, logrando que los mayores, un grupo creciente de la población, ganen calidad de vida, minimizando el gasto de los sistemas nacionales de salud. Cuidarnos, en suma, nos interesa a todos.

La Universidad de Harvard ha publicado numerosos estudios en este sentido. Uno de los más recientes es el de Xuan-Mai Nguyen. Publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica y presentado en la Reunión Anual de la Sociedad Americana de Nutrición, el estudio 'Impacto de 8 factores del estilo de vida en la mortalidad y la esperanza de vida entre los veteranos de los Estados Unidos' concluye que si incorporamos los hábitos que analiza el citado estudio, podemos alargar nuestra vida 24 años más.

Todos tenemos una ventana de 20 años el que, implementando estos cambios, ya sea de manera gradual o de golpe, las mejoras son patentes. Si a los 40 empezamos a mejorar nuestro estilo de vida, el estudio asegura que se puede aumentar la longevidad en 24 años. A los 50, unos 21 años; y a los 60, unos 18 años. "Cuanto antes se adopten será mejor, pero aunque solo se haga un pequeño cambio a los 40, 50 o 60 años, sigue siendo beneficioso", afirma la investigadora.

Además, ganamos años de vida con un solo hábito. Según la experta, añadir un solo comportamiento saludable a la vida de un hombre de 40 años le proporcionaba 4,5 años más de vida y en el de una mujer 3,5 años. Sumar un segundo hábito saludable regalaba siete años más, y tres prolongaba la vida en 8,6 años. Las mujeres anotan cifras ligeramente más altas. Incorporando todos los hábitos, se sumaban casi 25 años de vida extra. ¿A qué comportamientos nos referimos?

Es el hábito que más impacto tienen en la longevidad. En el estudio de Harvard, introducir el ejercicio físico en los participantes redujo en un 46% el riesgo de muerte en relación con los que no hacína actividad física. La clave es practicarlo de manera constante: mejor poco ejercicio diario que sesiones largas pero infrecuentes.

La ingeta de fármacos opiáceos es el segundo factor que más envejece. Además de en drogas ilegales como la heroína, los opiáceos están en medicamentos contra el dolor o la tos, como la codeína. Dejar de tomarlos reduce el riesgo de muerte prematura en un 38%.

En este caso, la clave es no haber fumado nunca. Pese a que numerosos estudios explican como el sistema respiratorio se regenera al dejar el tabaco, no afecta a la esperanza de vida. No haber consumido nunca tabaco reduce el riesgo de muerte en un 29%. Abandonar el hábito no es tan rentable desde el punto de vista de la longevidad, pero siempre es bueno para la salud.

Respecto al alcohol, los expertos confirman que no hay ingesta de alcohol saludable. Por tanto, deberíamos suprimir su consumo o tomar, como mucho, 4 bebidas alcohólicas a la semana (las mujeres, tres). Vivir sin alcohol reduce un 19% el riesgo de muerte y nos aleja de ciertas cardiopatías y tipos de cáncer.

Hacer actividades placenteras, tener hobbies, meditar... En suma, todo lo que implique gestionar el estrés incide en la mortalidad, reduciéndola hasta en un 22%.

La alimentación es otro factor clave en la longevidad. La dieta mediterránea sigue siendo imbatible gracias a las propiedades nutricionales del aceite de oliva (mejor virgen extra), las hortalizas, frutas, verduras y la abundante ingesta de pescado. Este tipo de dieta aumenta un 21% las posibilidades de vivir más años.

Dormir es el nuevo lujo. La Universidad de Harvard ha explicado en distintos estudios que un descanso de buena calidad reduce las posibilidades de morir un 19%. En cuanto a número de horas, sigue siendo recomendable dormir un mínimo de siete.

En las zonas azules, donde hay mayor índice de longevidad, un rasgo común es tener vínculos fuertes con la comunidad. Esa red de contactos parece ser un protector de salud. En el mundo, la soledad no deseada tiene un riesgo de muerte similar al tabaco o la obesidad. Por el contrario, tener relaciones sociales positivas suma un 5% a la longevidad.