Hacer deporte antes de dormir: ¿es bueno o malo?
Dormir correctamente permite que el organismo se recupere de la mejor forma
El aporte extra de energía que conlleva la práctica deportiva activa el cerebro e impide conciliar el sueño
Las recomendaciones de un psiquiatra para dormir del tirón
El ejercicio físico es muy beneficioso para nuestra salud y nos ayuda a evitar enfermedades crónicas, vivir más y dormir mejor. Sin embargo, también es cierto que, cuando se habla de consejos sobre mejorar el sueño, la recomendación general es no hacer ejercicio justo antes de irse a la cama, ya que la liberación de endorfinas puede dificultar la conciliación del sueño. Por lo tanto, el deporte es bueno para el sueño, pero no a cualquier hora.
Diferentes estudios han concluido que el ejercicio moderado antes de acostarse es adecuado, mientras que el ejercicio de alta intensidad no lo es. También hay expertos que consideran que es bueno y que trae beneficios al nuestro cuerpo.
MÁS
Un estudio de 2020, encontró que las personas que hacen 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o resistencia de intensidad moderada 90 minutos antes de acostarse no afectaron sus patrones o calidad de sueño.
Los investigadores encontraron que hacer ejercicio por la noche no alteraba la capacidad de los participantes para dormir, además, en 2019 se realizó una revisión de 23 estudios sobre el ejercicio nocturno y el sueño, y se encontró que hacer ejercicio por la noche puede mejorar el sueño, siempre y cuando sea en un nivel moderado y se haga con un mínimo de 1 hora antes de acostarse. Entonces, ¿cuál es la realidad?
¿Por qué es bueno hacer ejercicio antes de dormir?
Algunos expertos consideran que hacer ejercicio antes de dormir nos trae grandes beneficios, como, por ejemplo:
- Quemas grasas, lo que a menudo se traduce en un sueño más placentero
- Reduces la ansiedad, impidiendo que te vayas a la cama pensando en las tareas diarias
- Mejoras la concentración y la retención de información. Por ejemplo, muchos opositores aprovechan este rato para correr sus 15-30 minutos diarios.
Además de mantenerte más tiempo en la fase de sueño profundo, hacer ejercicio antes de dormir ayuda a cumplir algunas de las recomendaciones más importantes para dormir bien. Expertos en actividad física también inciden en que, al final del día los músculos están más preparados para afrontar el ejercicio, de manera que se reduce el riesgo de lesiones. Además, como el momento de ir a la cama está más próximo, la recuperación es mayor.
¿Por qué no es bueno hacer ejercicio antes de dormir?
Algunos de los puntos negativos de activarse momentos antes meterse en la cama son:
- Intranquilidad: El cuerpo todavía se encuentra en una fase activa, haciendo que la entrada al estado de relajación se ralentice
- Subida de adrenalina, más si has practicado un deporte en equipo y has ganado.
- Cenar tarde y hacer ejercicio de noche es una combinación letal. Si eres de lo que tomas algo antes, afecta a la digestión. Si eres de lo que prefiere después, te acostarás con el estómago pesado.
- Retrasos en las horas de sueño si no realizas deporte a menudo. Los ritmos circadianos se alteran.
Si la rutina diaria te lleva a hacer deporte poco antes de dormir, recuerda acabar al menos una hora antes para que el organismo se relaje y las pulsaciones se estabilicen.
Además de mantenerte más tiempo en la fase de sueño profundo, hacer ejercicio antes de dormir ayuda a cumplir algunas de las recomendaciones más importantes para dormir bien. Expertos en actividad física también inciden en que, al final del día los músculos están más preparados para afrontar el ejercicio, de manera que se reduce el riesgo de lesiones. Además, como el momento de ir a la cama está más próximo, la recuperación es mayor.
Deportes que nos ayudan a dormir mejor
El ejercicio aeróbico moderado es idóneo para un descanso de calidad, ya que contribuye a nuestra salud cardiovascular, incrementa el gasto calórico, mejora la capacidad pulmonar, y reduce la ansiedad, lo que los convierte en los mejores deportes que te ayudarán a dormir mejor.
- Running. Salir a correr relaja los músculos, disminuye el tono simpático, equilibra la regulación térmica de nuestro cuerpo y, por encima de todo, libera mucho estrés, lo cual reduce la ansiedad y nos prepara para conciliar el sueño.
- Natación. El contacto con el agua relaja nuestro cuerpo y mente además de ayudarnos a liberar adrenalina, lo cual combate el insomnio.
- Caminar. Treinta minutos de este beneficioso ejercicio al día serán más que suficiente para activar tu cuerpo y relajar tu mente.
- Yoga. El deporte relajante por excelencia. Gracias a las respiraciones lentas y profundas, practicar Yoga eleva nuestros niveles de dióxido de carbono, un sedante natural que nos ayuda a dormir y propicia la desconexión del sistema nervioso simpático y la activación del parasimpático.
- Pilates. Con el Pilates practicamos una serie de estiramientos que equilibran nuestro cuerpo y mente mientras nos concentramos en nuestra respiración, lo cual nos ayuda a disminuir el ritmo cardíaco y a relajarnos.