Dos ejercicios perfectos para retrasar el envejecimiento que te harán vivir mejor
Ciertas rutinas físicas estimulan la función cognitiva, además de activar la masa muscular
Incorporarlos en la rutina diaria promueve la longevidad plena y aleja el envejecimiento
Las tres situaciones que hacen envejecer nuestro cuerpo, según Harvard
Gracias a los avances de la ciencia y la medicina, los humanos cada vez vivimos más años, es algo que naturalizamos, pero no siempre fue así. A principios del siglo XX, los casos de personas que llegaran en buena forma física a los 70 años no eran habituales. La expectativa de vida hoy supera en 20 ó 30 años a la de nuestros bisabuelos y eso presenta un desafío: cómo alcanzar la longevidad de forma plena.
Hoy no sólo vivimos más, sino que buscamos hacerlo de la manera más saludable. Los expertos coinciden en que para alcanzar un estado físico saludable a los 70 u 80 años, antes hay que pensar en cómo vivir unos buenos 50. Una de las respuestas es “en movimiento”.
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La actividad física que fortalece los músculos y, además, estimula al cerebro, es ideal para alcanzar ese objetivo. Un reciente estudio científico realizado por la Universidad de Harvard de EEUU derribó un mito sobre los adultos mayores. Los investigadores afirmaron que la actividad física a partir de la mediana edad desvía la energía de los procesos que pueden comprometer la salud (el envejecimiento) y la dirige hacia los mecanismos del cuerpo que la prolongan cánceres.
Los ejercicios de resistencia ayudan a retrasar el envejecimiento físico y mental. El ejercicio aeróbico intenso mantiene el cuerpo joven y saludable. Además de ayudar a retrasar los desgastes producidos por la edad.
Cardio
El cardio o ejercicio aeróbico es la actividad que se realiza que incrementa la acción respiratoria y la frecuencia cardiaca por encima del ritmo normal (cuando se está en reposo), y que la actividad se sostiene durante al menos, 10 minutos.
Los adultos generalmente sanos mayores de 65 años deben aspirar a 150 minutos de intensidad moderada de cardio ejercicio repartidos durante la semana. Una actividad de intensidad moderada aumenta el ritmo cardíaco y la respiración lo suficiente para que, aunque todavía se pueda hablar, no cantar.
- Los ejercicios de baja intensidad. Los ejercicios de baja intensidad aumentan solo ligeramente el ritmo cardíaco y la respiración, siendo adecuados para los adultos mayores con una serie de condiciones médicas que hacen que el esfuerzo particularmente difícil sea peligroso para ellos.
- Ejercicios de intensidad moderada. Los ejercicios de intensidad moderada son recomendables sobre todo para personas mayores totalmente sanas. El ciclismo, por ejemplo, es un ejercicio de impacto moderado común, aunque el ciclismo de carretera puede tener riesgos, especialmente si no tienes un buen equilibrio. En su lugar, considera una bicicleta estática reclinada que reduce el riesgo de lesiones.
- Ejercicios de intensidad alta. El ejercicio de alta intensidad son actividades vigorosas que aumentarán el ritmo de tu corazón y la respiración de forma que te cueste hablar de forma normalizada. Un minuto de ejercicio vigoroso es el equivalente a dos minutos de ejercicio de intensidad moderada, por lo que solo necesitas 75 minutos semanales para cumplir con las recomendaciones de actividad para personas mayores.
Levantamiento de pesas
En el caso de un entrenamiento para adquirir fuerza y masa muscular en la tercera edad, las pesas tienen muchas ventajas, siempre y cuando se practique este deporte con cautela y precaución.
Las pesas o entrenamiento de fuerza tienen una serie de beneficios en personas mayores, entre ellos:
- Mejora la densidad ósea: a medida que los adultos mayores envejecen, los huesos se vuelven más frágiles y propensos a fracturas. El entrenamiento con pesas puede ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
- Aumenta la masa muscular: Con la edad, es común que se produzca una pérdida de masa muscular, que puede derivar en consecuencias mayores, como la sarcopenia en personas mayores. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir esta pérdida y a aumentar la masa muscular.
- Mejora la capacidad funcional: el entrenamiento de fuerza puede mejorar la capacidad funcional de las personas mayores, lo que significa que son capaces de realizar tareas cotidianas con mayor facilidad y sin ayuda.
- Mejora la salud cardiovascular: el entrenamiento con pesas también puede tener beneficios para la salud cardiovascular, como la reducción de la presión arterial y el colesterol.
- Mejora la postura y el equilibrio: el ejercicio con pesas puede ayudar a mejorar la postura y el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas en ancianos y lesiones.
- Reducción del dolor articular: este tipo de entrenamiento con pesas puede mejorar la flexibilidad y la movilidad articular, lo que puede reducir el dolor articular y mejorar la calidad de vida de las personas mayores.