¿Qué es la sal oculta y cuándo debemos evitarla?
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Hay una serie de alimentos diarios que contienen grandes cantidades de sodio que hay que intentar reducir
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El cambio en los estilos de vida y la producción de alimentos procesados han ido modificando los hábitos alimentarios de las personas. Actualmente se consume una mayor cantidad de alimentos hipercalóricos, grasas saturadas, azúcares y sodio, condicionando la aparición de diversas enfermedades no transmisibles.
El sodio es un mineral que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar adecuadamente, interviene en funciones de los nervios y músculos, y ayuda a mantener en equilibrio los líquidos del cuerpo.
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La creencia general indica que la sal es el único o el más significativo portador de sodio. Sin embargo, representa únicamente el 25% del que se consume en el día. El restante proviene de otros alimentos que lo tienen naturalmente como la leche, los quesos y algunos cortes de carne, y en embutidos, snacks, aceitunas y panificados que utilizan el sodio como conservador o potenciador de sabor.
Según un estudio de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia, la mayor parte de la sal que consumimos en nuestro día a día está "oculta". En concreto, "alrededor del 75% de la sal de la dieta procede del consumo de alimentos procesados; el 15% proviene de la sal que añadimos al cocinar o en la mesa y aproximadamente el 10% restante corresponde a la sal intrínseca que contienen los alimentos. Un problema que se agrava si tenemos en cuenta que "más del 70% de pacientes desconoce la ingesta diaria máxima de sal recomendada y solo un 25% sabe que la principal fuente de consumo de sal está en los alimentos procesados", según otro trabajo también liderado por la Dra. Isabel Roig.
¿Qué es la sal oculta?
En función de cuál sea el origen de la sal en nuestras comidas, se pueden hablar de dos tipos diferentes: la sal añadida y la sal oculta. La primera se refiere a aquella que añadimos a la hora de preparar los platos, siendo conscientes de la cantidad que estamos utilizando y que, por tanto, vamos a consumir. La segunda, sin embargo, es la que puede desnivelar las cantidades de sal que ingerimos en nuestro día a día, pues es la que se encuentra presente de forma natural en los alimentos o la que añaden los proveedores en los alimentos ultraprocesados.
Consejos para reducir la cantidad de sodio en la dieta
- Usar menos sal cuando se cocina
- Evitar los alimentos procesados ricos en sal (como, por ejemplo: embutidos, panes, quesos, conservas, precocidos, etc.)
- No añadir sal a la comida al sentarse en la mesa
- En lugar de sal, usar otras especias, hierbas aromáticas (tomillo, orégano, pimienta, ajo, albahaca, jengibre), zumo de limón, ajo fresco o polvo de ajo o cebolla
- En los restaurantes pedir platos o menús sin sal
- Leer las etiquetas de los envases de los alimentos
- Reemplazar el pan normal por pan sin sal
- Reemplazar alimentos enlatados por naturales (por ejemplo, tomate en lata por tomate fresco)
- Buscar nuevas recetas que incluyan alimentos con poco sodio
Alimentos con gran cantidad de sal oculta
- Pan. La receta básica del pan es harina, agua, levadura y sal, con lo que es obvio que el cloruro sódico está muy presente. Lo normal es encontrar aproximadamente unos dos gramos de sal por cada cien gramos de pan, que puede ser el peso de un bocadillo estándar. Obviamente con ello ya habremos cubierto la mitad de nuestras necesidades.
- Quesos. Si dentro del bocadillo hay queso, especialmente los más concentrados como los manchegos o los fundidos, ya estaremos en la frontera del exceso. El problema es que la leche contiene sal y al formar el queso por fermentación más evaporación y desuerado, se va concentrando el cloruro sódico, cuando no sucede que se le añade expresamente. Los quesos frescos, contra la que se pueda pensar, también son fuente de sal porque se les añade para eliminar el excesivo sabor a leche.
- Embutidos. Si además el bocadillo lleva embutido, tipo “bocata de manchego y caña de lomo”, nos estaremos comiendo una bomba de sodio que a la larga, si forma parte de nuestra dieta, acabará pasándonos factura. Aunque unos más que otros, todos los embutidos llevan sal, porque forma parte de su proceso de curado. Es obvio que el jamón salado la contiene, pero no nos engañemos: el dulce o de york no se queda atrás.
- Carnes frescas. Las carnes frescas también contienen sal, aunque no sea en grandes cantidades; es el sodio que procede del músculo y al que si le añadimos el de la sal de mesa, nos dará unos porcentajes no demasiado saludables. Es importante acostumbrarnos a salar poco la carne para así ir acostumbrando el paladar; al final veremos que, incluso sin añadir sal, el bisté o la pechuga de pollo nos sabe salada.
- Salsas. Todo tipo de salsas industriales, desde mayonesa a mostaza, o desde ketchup a salsa de rosa, etc. tienen cantidades de sal por encima de las recomendables. Es importante mirar la composición nutricional en el bote.
- Sopas, cremas y caldos industriales. Aunque sean sanísimas y, como en el caso de los caldos, apenas tengan calorías, los preparados líquidos ya suponen un aporte de sal de como mínimo un gramo por cada 100 de producto.
- Aperitivos. Hacer mención a las patatas, los frutos secos salados, etc. Son fuentes enormes, y nada saludables, de sodio innecesario.
- Platos preparados. Podemos entender por platos preparados unos canelones o un pollo relleno, pero no debemos obviar que las pizzas que pedimos al repartidor también lo son y su cantidad de sal puede ser muy alta al contar con masa de pan, queso, embutido, etc.
- Conservas. La sal es un componente indispensable de la mayor parte de las conservas, y aunque muchas veces puede residir en su mayoría en el líquido que hace de medio conservante, una parte siempre queda en el producto que ingerimos.
- Bollería. Sí, la bollería y la pastelería también contiene sal procedente de la masa, y a veces, cuando es industrial, en cantidades ilógicas. Porque los sabores dulce y salado no son un binomio dicotómico sino que se pueden potenciar el uno al otro.