Los 10 mejores ejercicios de espalda para hacer en casa y fortalecer tus músculos
Una espalda fuerte es clave para tener una buena postura y un puede evitar el dolor y las lesiones
La postura de yoga ideal para ganar músculo en brazos y evitar la flacidez a partir de los 50
Te dejamos 10 ejercicios para trabajar en casa la espalda de la mejor manera
Seguramente a la hora de hacer ejercicio, la espalda sea la zona más importante de fortalecer y mantener ejercitada, ya que esta se encarga de sujetar toda la estructura del cuerpo. La columna vertebral y los músculos de la espalda son fundamentales para mantener una postura correcta y evitar lesiones. Aunque es necesario tener ejercitado todo el cuerpo, lo cierto es que una espalda fuerte y bien cuidada es esencial porque soporta y ayuda a los demás músculos a funcionar de manera correcta.
La espalda está formada de diversos músculos, algunos más pequeños y otros de mayor volumen, pero todos tienen una gran importancia en nuestro organismo. La musculatura de la espalda ayuda a estabilizar el cuerpo, influye en nuestra postura corporal y dependiendo de cada músculo en particular, ayudan a estabilizar la pelvis, permitir movimientos de hombros y brazos e incluso, de la cabeza.
MÁS
Si no ejercitamos la espalda y la mantenemos lo más fuerte posible podemos sufrir desequilibrios musculares por tener un abdomen fuerte pero una espalda débil, lo cual puede generar dolores y cambios posturales molestos o que afectan no solo a nuestra estética, también, puede ser el motivo de importantes lesiones.
Es fundamental fortalecer la espalda para que la columna vertebral no pierda su curvatura y flexibilidad y proteger al cuerpo durante movimientos bruscos, caídas o sobrepeso. Los músculos de la espalda y cuello actúan como un sistema de protección de la columna vertebral y si no están bien trabajados y fortalecidos tienden a contraerse y a activar los nervios que ocasionan dolor de espalda y otras afecciones como lumbalgia o lumbago, dorsalgia, tirones, tortícolis y finalmente enfermedades degenerativas de los discos, entre otros.
Rutina de espalda
Al ser una de las partes más importantes del cuerpo, lo mejor es empezar por unos ejercicios de estiramientos. Siempre es necesario estirar los músculos, en especial los de la espalda y pecho que suelen estar contraídos y verse afectados por la mala postura. El estiramiento ayuda a mantener la columna vertebral con su curva natural que le da flexibilidad y estabilidad a la espalda.
Tras los estiramientos y la movilidad de la espalda, se deben tonificar los músculos para que puedan responder de la manera más adecuada a las tensiones de la columna vertebral. El trabajo de tonificación consiste, tanto en potenciar la musculatura para corregir la hipotonificación, como ayudar a relajarla si está hipertónica. Es importante recordar que todo el cuerpo está interrelacionado, así que no solo los músculos de la espalda deben tonificarse sino también los de todo el cuerpo.
Para trabajar la zona lumbar de la espalda lo mejor son ejercicios como:
- Superman: es una extensión lumbar básica que se ejecuta tumbado boca abajo, elevando al mismo tiempo brazos y piernas contrarias.
- Cobra: también tumbados boca abajo, podemos elevar el tronco dejando los brazos extendidos y relajados por los lados del cuerpo. Es importante no hacer fuerza con el cuello sino concentrar el esfuerzo en la espalda baja o lumbares.
- Breaststroke: tumbados boca abajo, imitaremos el movimiento que se realiza al realizar una brazada de pecho cuando nadamos
- Puente invertido: consiste en alinear el cuerpo de pies a cabeza apoyando manos y puntas de los pies en el suelo, pero boca arriba, realizando un plank, tabla o puente abdominal invertido.
- Nadadores: tumbados boca abajo, con la vista hacia el suelo y el cuello relajado, elevaremos de forma alternada, una pierna y el brazo contrario repetidas veces.
Para trabajar los músculos de la espalda media y alta se pueden hacer los siguientes ejercicios.
- Pájaro en el suelo: tumbados boca abajo, con la frente apoyada en el suelo y sólo elevando los brazos por los laterales del cuerpo, perpendiculares al tronco para trabajar diferentes músculos de la espalda.
- Flexiones escapulares: para trabajar la parte más alta de la espalda y desarrollar músculos que pueden contribuir a ensanchar el torso, podemos realizar estas flexiones de brazos que se inician en la misma posición que todas las flexiones, pero sólo se ejecuta movilizando solo las escapulas.
- Angelitos en la nieve invertido: la frente apoyada en el suelo y moviendo ambos brazos de forma simultánea, despegados del suelo, hacia arriba y abajo del cuerpo tal como lo haríamos para formar angelitos en la nieve.
- Dolphin push ups: aunque trabaja abdominales, brazos y hombros, también es un excelente movimiento para trabajar la espalda alta colocándonos en posición de "V" invertida, boca abajo y con los antebrazos apoyados en el suelo para hacer un movimiento hacia delante y volver a la posición inicial.