El glúteo está formado por un grupo de músculos grandes y fuertes que desempeñan importantes funciones tanto en nuestro movimiento como en nuestra postura corporal. Los ejercicios enfocados a fortalecer esa zona corporal ayudan también a estabilizar la pelvis y columna vertebral y a contrarrestar los efectos de pasar largas horas sentados frente al ordenador.
Tener unos glúteos fuertes tiene múltiples beneficios para el cuerpo, no se trata solo de una cuestión estética, también reduce el dolor de espalda, ya que son responsables de la extensión de la cadera y ayudan a su acción inversa. Unos glúteos fuertes son esenciales para la salud de la zona lumbar, pues ayudan en los movimientos de la pelvis, la cadera y el tronco. También a distribuir de forma más uniforme la carga en toda la espalda baja y las extremidades inferiores y ayudan a una buena postura.
Asimismo, contribuyen a disminuir los dolores de rodilla y crean estabilidad pélvica, lo que es especialmente importante cuando las extremidades inferiores funcionan en cadena. Por ejemplo, si alguien se tuerce el tobillo, también se puede tener desequilibrios en la rodilla y más arriba en la pierna. Además, unos glúteos trabajados aumentan la potencia y el rendimiento del ejercicio. Los glúteos ayudan a la propulsión hacia delante durante la carrera creando una extensión explosiva de la cadera. Son esenciales para la aceleración, el salto e incluso el levantamiento de peso. Si los músculos de los glúteos se debilitan, es posible que se encuentre con menos potencia y eficacia.
No contentos con todo eso, los glúteos también nos ayudan a realizar movimientos cotidianos con mayor facilidad, como caminar, subir escaleras, hacer senderismo o agacharse, reducir el riesgo de lesiones en la espalda baja y las rodillas. Al entrenar los glúteos, al mismo tiempo se trabaja en el fortalecimiento abdominal y de la espalda baja y a tener una postura más erguida y una mejor alineación de la columna vertebral.
En el gimnasio, en la terraza de casa o, incluso, en la cama se pueden ejercitar estos músculos siempre y cuando se haga de manera constante.
Algunos ejercicios para fortalecer los glúteos desde la cama
A cuatro patas. Colócate como si estuviese a gatas, con los antebrazos apoyados en la cama y las manos abiertas. Estira una pierna y levántala hacia arriba. Bájala, pero sin llegar a apoyarla. Repite este ejercicio 10 veces y luego hazlo con la otra pierna. Una vez termines, todavía te quedan 4 series más de estos ejercicios en cama para glúteos si quieres trabajar la parte superior.
Con la almohada. Vas a aprovechar la almohada como herramienta para este ejercicio. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la almohada doblada entre ellas. Alza la pelvis y a la vez haz fuerza como si intentases juntar las rodillas y que se toquen. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 10 veces durante 3 series.
Patadas. Colócate en posición de cuatro puntos, con el cuerpo apoyado en palmas y rodillas. Estira una pierna hacia atrás, como si pegases una patada y luego hazlo con la otra pierna. Alterna así sucesivamente 15 veces con cada una y repite 3 series.
Puente de glúteos y mariposa. Túmbate bocarriba con las rodillas dobladas y pies apoyados sobre la cama. A continuación, levanta las caderas hacia arriba, tensando los abdominales y glúteos. Mantén unos segundos la postura y baja. Repite el ejercicio 20 veces. Una variedad de lo anterior es el puente de mariposa, muy similar, pero abriendo las rodillas cuando elevamos las caderas, emulando las alas de una mariposa, y cerrándolas cuando bajamos.
Golpes de talón. Para este ejercicio no colocamos en la cama boca abajo con la frente sobre las manos y dejamos las piernas juntas, todo ello mientras levantamos el abdomen del colchón lentamente. A continuación, juntamos la parte interna de los muslos y mantenemos los talones apretados mientras empezamos a levantar una pierna y después la otra, como si estuviéramos caminando. Hacemos unas 20 repeticiones, descansamos y repetimos de 3 a 5 veces el proceso.
Nadador. Para empezar, nos acostamos boca abajo sobre la cama, con las piernas juntas y estiramos a la par los brazos hacia arriba, todo ello manteniendo los omóplatos apoyados en la espalda y los hombros alejados de las orejas. A continuación, contraemos los abdominales para poder levantar el vientre del suelo y extendemos los brazos y las piernas en direcciones opuestas de forma que queden sin tocar la colchoneta o la esterilla. Seguidamente estiramos la columna de manera que la cabeza se eleve de la colchoneta.