La mejor hora para salir a caminar si tienes más de 60 años

El ejercicio diario es una actividad imprescindible junto a una buen alimentación y la socialización para envejecer bien, de forma saludable y con la mente funcionando perfectamente. Lo cierto es que si nunca nos ha interesado el deporte, siempre nos hemos desplazado en coche o hemos subido a un ascensor en vez de utilizar las escaleras cambiar el hábito, sobre todo a partir de una edad, cuesta un triunfo por más que intente convencernos nuestro médico de cabecera. A los múltiples estudios científicos que avalan los beneficios para el organismo de hacer ejercicio se añaden otras investigaciones que incluso han fijado la hora para salir a caminar si tienes más de 60 años. En Uppers hemos recogido sus conclusiones.

En primer lugar, los gurús de la ciencia del deporte hacen una recomendación básica a la hora de empezar a practicar cualquier deporte (nadar, andar, hacer gimnasia, correr…): iniciarse en la actividad sin prisa, muy poco a poco. Es decir, realizar ese ejercicio solo cinco minutos y cada día añadir unos minutos más hasta acostumbrarse y también adquirir capacidad torácica. Después, ya se puede meter intensidad. Es un error hacer una caminata de una hora el primer día ya que enseguida se notará el cansancio, habrá dificultad para mantener una respiración cómoda y probablemente las agujetas del día siguiente desanimarán a repetir la experiencia. Al contrario, lo aconsejable es emprender una la actividad física sin que cueste ningún esfuerzo de modo que se convierta en diaria y con la que se disfrute.

Uno de los estudios publicados en la National Center for Biotechnology Information de la National Library of Medicine en agosto de 2022 se centró en los beneficios que tiene sustituir el sedentarismo en adultos por el ejercicio de baja intensidad para prevenir enfermedades cardiacas y metabólicas como la diabetes. El trabajo en concreto se titula “Efectos agudos de interrumpir el tiempo prolongado de sedentarismo en adultos con la bipedestación y la marcha a baja intensidad sobre los biomarcadores de la salud cardiometabólica”. Sus autores, expertos en medicina del deporte, son Aidan Buffey, Matthew P. Herring y Alan E. Donnelly, de la Universidad de Limerick en Irlanda, y Cristina Langley de la University Academy 92 de Manchester, Inglaterra. 

Según estos investigadores, cuando un adulto cambia de posición (se sienta, se levanta o anda para volver a sentarse) en vez de estar sentado un largo periodo de tiempo, se reduce significativamente su glucosa posprandial, que es la concentración de glucosa en sangre después de las comidas, a lo largo del día, pero no repercute en la presión arterial sistólica.

Sin embargo, si ese adulto emprende una caminata de intensidad leve la glucosa en sangre se atenúa, es decir, el comportamiento metabólico es más saludable en comparación con el hecho de moverse y cambiar de posición (sentarse, levantarse y andar un poco) y mejor aún que cuando el sedentarismo es prolongado. Todo ello significa que esa maravillosa costumbre de echarse la siesta nada más comer habría que cambiarla de hora y practicarla al volver del paseo.

Lo cierto es que salir a caminar supone un ejercicio musculoesquelético que impacta de forma positiva en la salud en general pero sobre todo ayuda a prevenir los picos de glucosa en la sangre que tanto perjudican al organismo. Es más, estos investigadores expertos en la ciencia del deporte destacan en su estudio que la mejor hora para caminar es justamente después de comer. Los datos recogidos reflejan que “levantarse tras cada comida puede reducir la glucosa en un promedio del 9,5%, en comparación con quedarse sentado”.

Tiene su lógica, ya que el movimiento tras la ingesta del alimento ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo. Esta reducción en los niveles de azúcar en sangre tras las comidas se acentúa mucho más con el ejercicio físico que implica salir a dar un largo paseo a buen ritmo. Los niveles de insulina se estabilizan y se facilita la conversión de la glucosa en la energía que necesita el organismo para pasear.

No obstante, hay adultos con una edad ya considerable que les cuesta dar ese largo paseo después de comer o incluso el hecho de moverse. Esta investigación apunta que aquellos participantes que a lo largo del día realizaron pequeños paseos hasta un total de casi media hora diaria también vieron como sus niveles de azúcar en sangre tuvieron un mejor comportamiento. Por otro lado, en comparación con el resto de los participantes que permanecían siempre sentados redujeron un promedio del 17% sus niveles de glucosa en sangre.

Con todo ello, los expertos recomiendan caminar un mínimo de 30 minutos diarios porque ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Subrayan que los beneficios son mayores si la actividad se realiza después de comer. Además recuerdan las repercusiones positivas para el organismo de dar largas caminatas a buen ritmo. Algunas de ellas son las siguientes: