Los cuatro mejores estiramientos musculares que te ayudarán a dormir
Andrea de VivarMadrid
Los estiramientos también ayudan a relajar.Pexels
Hacer estiramientos como parte de tu rutina antes de acostarte te ayudará a relajarte y prepararte para dormir
Si te cuesta conciliar el sueño y no consigues dormir el tiempo suficiente, prueba estos estiramientos antes de irte a la cama
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Todos tenemos claro lo bien que sienta estirarse cuando nos levantamos después de estar sentados durante mucho tiempo. Hacer un gran estiramiento nos ayuda a encontrarnos mejor y hace que nuestra espalda y músculos se muevan de una forma agradable y necesaria.
Estirarse no sólo es una sensación fantástica, sino que tiene muchos beneficios que realmente ayudan a nuestro cuerpo a rendir más; pero no queda ahí la cosa, también puede ayudarnos a dormir mejor. Estirar no solo es para deportistas antes y después de la rutina deportiva, hacerlo tiene múltiples beneficios para todos, destacando los siguientes:
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- Reducción de la tensión en los músculos. Nos ayuda a relajarnos, lo que permite que el oxígeno y los nutrientes se muevan con mayor facilidad por el cuerpo.
- Alivia los dolores después del ejercicio. Tras el ejercicio ayuda a mantener los músculos sueltos y disminuye la sensación de dolor tras un entrenamiento intenso.
- Mejora la postura. Los desajustes musculares pueden hacer que nos encorvemos y la postura no adecuada acabe produciendo dolores. Cuando estiramos de manera regular los músculos de los hombros, el pecho y la parte baja de la espalda, ayudamos a que los músculos de la espalda estén mejor alineados.
- Mejora la circulación. Al estirar se aumenta el flujo sanguíneo a las articulaciones y músculos. Esto ayuda a que los nutrientes se muevan más fácilmente y a mejorar la circulación en todo el cuerpo.
- Reduce el estrés. Estirar ayuda a estar más relajado. Hacer estiramientos como parte de tu rutina antes de acostarte te ayudará a relajarte y prepararte para dormir.
- Menos dolor de espalda. Los músculos isquiotibiales y los flexores de la cadera tensos pueden ejercer presión sobre la columna lumbar y hacer que nos duela la espalda. Estirar los músculos de la espalda ayuda a disminuir los dolores.
- Menos posibilidades de lesiones. Los músculos flexibles pueden manejar los movimientos bruscos mejor que un músculo tenso. Esto significa que puedes moverte con más facilidad y es menos probable que te des un tirón muscular o te tenses una articulación.
- Mayor rango de movimiento. Cuanto más relajados y flexibles estén tus articulaciones y músculos, mayor será el rango de movimiento.
Tipos de estiramientos que puedes hacer antes de dormir
- Balasana o postura del niño. Es una de las posturas de descanso en yoga, ayuda a relajar la espalda baja y los hombros, cosa que siempre es importante, pero lo es mucho más cuando esta zona del cuerpo se carga. “Para realizar la postura del niño, primero ponte de rodillas. Tus rodillas deben estar al ancho de tus caderas, ni más juntas ni más separadas. Después, junta los pulgares de los pies y siéntate sobre los talones, con la espalda bien recta. Exhala y ve bajando y redondeando la espalda hasta que tu pecho se apoye sobre tus rodillas y tu frente llegue a tocar el suelo. Por último, coloca tus brazos paralelos a tu cuerpo, con las palmas hacia arriba”, recomiendan desde Xuanlan Yoga.
- Piernas en alto contra la pared. Entre los beneficios de esta técnica figuran, desde paliar estrés y la ansiedad, hasta los dolores musculares o propios del período menstrual en las mujeres, pasando por mejoras en la digestión, la circulación e, incluso, la calidad del sueño. Para realizarla debes acostarte boca arriba, con el glúteo contra la pared y las piernas extendidas hacia arriba. Las plantas deben estar hacia arriba, y los brazos al lado del cuerpo o doblados sobre el pecho.
- Postura gato-vaca. Este ejercicio se realiza en cuadrupedia y se basa en arquear y redondear la espalda, alternando estos dos movimientos. Esta postura es ideal para tener una espalda sana.
- Postura del viento liberado. Representa un contra-estiramiento ideal para las flexiones fuertes de columna. El movimiento de balanceo de la postura de la liberación del viento ayuda a liberar tensión y a relajar todos los músculos del cuerpo. “Hay que empezar tumbado boca arriba, respirando suavemente y cuando exhales lleva las rodillas al pecho. Suavemente, cierra las manos alrededor de las rodillas y utilízalas para tratar de acercar las rodillas al pecho tanto como puedas. Inspira y espira de nuevo, suavemente. Con la inspiración, disminuye la presión que ejerces sobre las piernas. Cuando espires, auméntala. Continúa con este ejercicio durante 30 o 60 segundos. A continuación, suela las piernas para estirarlas de nuevo en el suelo, de manera que queden relajadas”, aseguran desde el Gimnasio Online Activa.