Cambio hora octubre 2024: cómo nos afecta y cómo sobrellevarlo

Ya está aquí el cambio al horario de invierno como todos los años; esta vez toca atrasar una hora el reloj. El objetivo, supuestamente, es aprovechar al máximo la luz del sol y reducir el gasto en energía. De este modo, a las 3 de la madrugada del sábado 26 de octubre nuestro cerebro tendrá que hacer un clic para asimilar que de nuevo son las 2. En Uppers hemos investigado cómo nos afecta el cambio de hora de octubre 2024.   

A muchas personas no les perturba en absoluto, es más, están encantadas con tener una hora más para dormir, aunque solo sea por un día. Sin embargo, esta forma tan brusca de modificar obligatoriamente las rutinas de sueño, con todo lo que conlleva, no resulta tan liviano para otros, como sucede en el caso de los bebés lactantes, las personas mayores o aquellas con determinadas patologías.

Lo más probable es que este último domingo de octubre, un pequeño abra un ojo a las seis de la mañana y reclame su desayuno y la atención propia de los fines de semana si su día a día comienza habitualmente a las siete. Por mucho que sus padres se esfuercen en explicarle las nuevas normas, le va a costar un tiempo acostumbrarse a ellas. La dificultad aumenta en el caso de las personas con migrañas, deterioro cognitivo, discapacidad, epilepsia… Así, el cambio de horario se puede transformar en un suplicio que se llega a alargar hasta un mes para los realmente afectados y para sus cuidadores.

Esto se debe a que, en principio, un cambio de horario tan inesperado altera los ritmos circadianos, aunque no hay suficiente evidencia científica que avale tal afirmación. El caso es que los ritmos circadianos regulan una serie de cambios físicos y mentales que se presentan en cada persona a lo largo de todo un día en función de la luz y de la oscuridad.

Quien se ocupa de todo ello es el hipotálamo, una región del cerebro desde la que “se gestiona” el reloj biológico, es decir, es como el puesto de mando de la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, el hambre y la sed, los estados de ánimo, la liberación de hormonas de muchas glándulas como la hipófisis, la libido y, precisamente, el sueño y por ende los ciclos de sueño-vigilia.

En este caso, el hipotálamo tiene la función de enviar señales a otras partes del cerebro y en concreto a la glándula pineal, donde se produce la melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño porque prepara al organismo para ello, es decir, la que induce al sueño. Durante el día, con las horas de luz, la glándula pineal inhibe la producción de melatonina, sin embargo, esa fabricación se estimula en cuanto se va haciendo de noche. Cuando se retrasa la hora, inevitablemente puede influir en los ritmos circadianos porque se produce un cambio en la reacción de organismo ante la luz del día.

Desde el ámbito fisiológico no es necesario demostrar científicamente cómo un cambio en el horario genera un desajuste temporal entre las señales externas, como la luz solar o la temperatura, y las internas, que son los ritmos circadianos que controla el reloj biológico. A su vez, los ritmos circadianos pueden afectar a los niveles de secreción de otras hormonas, a los hábitos alimentarios, a la digestión o a la temperatura corporal.

En definitiva, aumentar una hora de sueño o restarla, en el caso del inicio del horario de verano, genera unas consecuencias parecidas a las que provoca un pequeño jet lag tras realizar un viaje en avión. El afectado lo sufre con más fatiga de lo habitual, somnolencia durante el día, problemas para quedarse dormido al llegar la noche… Igualmente, esta situación puede desencadenar irritabilidad, falta de concentración o disminución del rendimiento físico e intelectual. Además, el hipotálamo puede mandar señales de hambre o, al contrario, de inapetencia cuando no corresponde, por tanto, el desajuste es mayor.

Esta es la razón por la que con el cambio de hora en las personas mayores, en los bebés o en las que padecen ciertas patologías los efectos se intensifican, pues son más rígidos a la hora de acomodarse a nuevas rutinas. No obstante, los expertos subrayan que, en situaciones normales. el organismo se acostumbra con bastante agilidad debido a que en unos tres días los ritmos circadianos vuelven a regularse.

Ante las consecuencias del cambio de horario sobre el organismo y su repercusión lógica en el bienestar general y en el estado de ánimo hay una serie de pautas que se pueden llevar a cabo y que ayudan a que afecte mucho menos. Son las que siguen a continuación:  

1. Anticipación

Unos días antes de cambiar el reloj de las 3 de la madrugada a las 2 se puede ir atrasando paulatinamente el momento de irse a la cama para adaptarse a la nueva rutina de sueño. Es decir, si uno se acuesta a las 23:00 es mejor atrasar 10 o 15 minutos cada noche ese momento que hacerlo bruscamente.

Esta adaptación de la rutina de sueño, lo ideal es que también vaya acompañada de una anticipación en el horario de las comidas y, sobre todo, el de la cena para acostarse sin la sensación de hambre.

2. No cansarse en exceso

Aunque es recomendable hacer ejercicio cada día, los expertos apuntan que antes del cambio de horario hay que tener cuidado con cansarse en exceso y sobre todo no practicar deporte unas horas antes de irse a la cama. Esto se debe a que el cuerpo se activa y después le cuesta más relajarse para conciliar el sueño.

3. No echarse la siesta por unos días

Una siesta de unos 20 minutos reconforta y ayuda a superar una tarde de trabajo con la mente más fresca y concentrada. Sin embargo, para aquellos que no tengan esta costumbre los especialistas en sueño subrayan que conviene evitar la siesta, porque se corre el riesgo de que se vea alterado el patrón de sueño personal. El organismo se va a adaptar, solo hay que tener paciencia.

4. Reducir la utilización de dispositivos electrónicos

Un portátil, la tablet o el móvil emiten una luz azul que pone en alerta al cerebro e inhibe la secreción de melatonina. Por tanto, el uso de cualquier aparato de este tipo desde varias horas antes de irse a la cama va a suponer una barrera para que el organismo se prepare para dormir.

5. No automedicarse

Como se ha explicado en unos tres días el organismo se acostumbra al cambio de horario de modo que no es necesario, ni nada recomendable, apoyarse en medicación para dormir.

6. Evitar el consumo de bebidas estimulantes

El alcohol nunca es aconsejable pero en este caso el café, el té y las bebidas con cafeína o excitantes tampoco. A partir de las tres de la tarde aproximadamente, es arriesgado el consumo de cualquiera de ellas por su condición de estimulante y los posibles efectos que tienen sobre el sueño.