En el organismo humano y también en el animal, existente diversos sistemas o ritmos biológicos que se desarrollan de forma cíclica que regula muchas de las funciones fisiológicas que se repiten aproximadamente cada 24 horas. Uno de los más conocidos, se trata del ritmo circadiano, que en otras palabras es el que establece el sueño vigilia y que está totalmente ligado con los estímulos de la luz.
“El ritmo circadiano está regulado por unas estructuras internas o relojes biológicos. Nuestro reloj biológico principal o central se encuentra en el cerebro, un grupo de neuronas que forman el núcleo supraquiasmático ubicado en el hipotálamo, y coordina al resto de relojes biológicos periféricos de nuestros órganos, manteniéndolos sincronizados gracias a la información lumínica que recibe directamente de los ojos”, aseguran desde la mutua Asepeyo.
Cada persona tiene un ritmo circadiano único, que puede verse influenciado por factores genéticos y ambientales. Conocer nuestro ritmo circadiano nos permite identificar los momentos de mayor alerta y fatiga a lo largo del día. Cada persona tiene una predisposición, conocida como cronotipo, a tener picos y bajadas de energía, en función de las características individuales.
De esta forma, sincronizamos mejor o peor con nuestro entorno y la secreción de la melatonina. Aunque cada persona es un mundo existen tres tipos de cronotipos diferentes entre los que se encuentran la mayoría de los seres humanos.
Matutino o alondra. Personas con mucha energía sobre las 6 horas, por lo que son más productivas. Hacia las 22 horas, se quedan sin energía y se acuestan temprano. Por tanto, su pico de melatonina es a medianoche.
Vespertino o búho. Su pico de melatonina es más tarde, hacia las 6 horas. Rinden más a medida que avanza el día, incluso por la noche, acostándose de madrugada. Suelen levantarse tarde madrugan arrastrando el cansancio a lo largo del día en los horarios marcados por la sociedad actual.
Intermedio o colibrí. Combinan condiciones de los búhos y de las alondras. Su pico de melatonina es sobre las 3 de la mañana y tienen horario de sueño normalizado o convencional.
¿Cómo conocer tu ritmo circadiano?
Observa tus patrones de sueño. Durante una semana registra a diario las horas de sueño, incluyendo el momento en el que te metes en la cama y el que te duermes, en el que te despiertas y la calidad del sueño. Así podrás identificar tu patrón natural de sueño.
Niveles de energía diaria. Durante esa misma semana observa cuando te encuentras más alerta y cuando la energía disminuye notablemente.
Esto te ayudará a identificar las horas en las que te sientes más activo y productivo, así como los momentos en los que es más probable que necesites descansar.
Tu cronotipo. Como veíamos antes, las personas pueden ser matutinas (alondras), vespertinas (búhos) o intermedias. Analizando las horas en las que te encuentras más y menos activo, serás capaz de identificar tu cronotipo lo que te ayudará a gestionar mejor tu descanso.
Prueba varios horarios. Una vez que hayas identificado tus patrones naturales de sueño y vigilia, experimenta con diferentes horarios para ver que te funciona mejor. Esto puede incluir ajustar la hora de acostarse, levantarse o hacer ciertas actividades en función de la hora.
Mantén un horario regular. Establecer y mantener un horario regular de sueño y vigilia es fundamental para mantener tu ritmo circadiano en equilibrio. Lo mejor es acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana y festivos.
Exposición a la luz. La luz solar, influye en tu ritmo circadiano de manera directa. Es fundamental obtener suficiente luz natural durante el día, especialmente por la mañana, minimizando la exposición a la luz artificial brillante y a las pantallas de dispositivos electrónicos por la noche, una hora antes de acostarse.
Tomar algunas medidas a la hora de dormir puede ayudar a regularlouppers.es
¿Cómo adaptar tu ritmo circadiano?
Desde Asepeyo, recomiendan tener en cuenta los siguientes consejos para adaptar el ritmo del sueño al ciclo diario de luz-oscuridad:
Establece rutinas y horarios regulares de sueño todos los días, incluido el fin de semana.
Evita siestas y todo lo que active al atardecer o en horas antes de acostarte como consumir sustancias estimulantes, realizar ejercicio físico intenso, exponerte a luces fuertes, usar dispositivos como ordenadores, móviles, consolas y tabletas; preparar la habitación para un buen sueño-vigilia (sin ruido, sin luz, sin dispositivos, temperatura adecuada y entorno confortable, planificar el despertar (alarma lumínica y sonora, gradual).
Prepara la habitación para un buen sueño-vigilia. Sin ruido, sin luz, sin dispositivos, con una temperatura adecuada y un entorno confortable.
Planifica el despertar para que sea agradable. Con una alarma lumínica y sonora, gradual.
Hidrátate.
Gestiona el estrés y establece rutinas de relajación antes de acostarse.
Cronoterapia: Modifica progresivamente la hora de acostarte y de levantarte, hasta conseguir el horario que deseas. Generalmente, se aconseja modificar en 3 horas cada 2 días.
Ajusta las comidas y el ejercicio físico a los nuevos horarios. Come de forma saludable y energética en las horas en que quieras estar más activo.
Fototerapia: Ajusta la intensidad de la luz. Intensifícala por la mañana, si quieres adelantar la hora de levantarte, y por la tarde, si quiere atrasar la hora del sueño.