Cómo hacer desplantes, el mejor ejercicio para tonificar piernas, glúteos y abdominales
Para trabajar adecuadamente los músculos inferiores del cuerpo, hay varios tipos de desplantes que puedes hacer
La postura, el número de series y repeticiones es fundamental para notar los resultados
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Muchos son los que buscan en su rutina de ejercicios fortalecer y tonificar, piernas, glúteos y abdominales en un mismo ejercicio y, aunque a simple vista puede parecer algo difícil de conseguir, se logra con los desplantes. También conocidos como lunges en inglés, son uno de los ejercicios más efectivos y versátiles que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento, porque no solo trabajan varios grupos musculares importantes al mismo tiempo, sino que también ayudan a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.
Los desplantes son ejercicios fuerza en el que se posiciona una pierna hacia delante o atrás mientras se mantiene la otra en su lugar para bajar el cuerpo hacia el suelo y luego volver a la posición inicial. Se tienen que doblar ambas rodillas hasta que la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda recta y el core activo. Luego, regresas a la posición inicial y repites el movimiento con la otra pierna.
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Entre los beneficios de este tipo de ejercicios destacan la tonificación y de piernas y glúteos. Repitiendo el mismo número de ejercicios por cada pierna se consiguen resultados homogéneos. Además, es perfecto como ejercicio quema grasas si se realizan correctamente y ayudan a mejorar la postura y tonificar al abdomen, la espalda, la cadera.
¿Qué músculos trabajan?
- Cuádriceps. Se activan especialmente al levantarse para volver a la posición inicial.
- Isquiotibiales: Actúan como antagonistas de los cuádriceps durante los desplantes, ayudando a estabilizar la rodilla y a controlar la bajada.
- Glúteos. Al empujar hacia arriba desde la posición baja del desplante, los glúteos se contraen para impulsar el cuerpo hacia arriba.
- Pantorrillas. Se activan cuando te empujas hacia arriba desde la posición baja del ejercicio.
- Core. Para mantener la estabilidad y la alineación adecuada del cuerpo durante los desplantes, los músculos del core, incluidos los abdominales y los músculos lumbares, se activan para estabilizar la columna vertebral y mantener una postura correcta.
Algunos ejercicios de desplante
- Estático: Perfecto para principiantes, consiste en dar un paso adelante y bajar el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados, manteniendo esta posición por unos segundos antes de cambiar de pierna.
- Caminante: Implica avanzar dando un paso largo hacia adelante con una pierna, bajar el cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas y luego avanzar con la otra pierna, imitando el andar con grandes zancadas y bajando.
- Lateral: En lugar de moverte hacia adelante, das un paso a un lado. Este tipo de desplante en esta versión trabajan los aductores y abductores de las piernas.
- Búlgaro: Se realiza colocando el pie trasero en una elevación, como un banco o una silla y realizando el desplante con la pierna delantera, lo que aumenta la intensidad del ejercicio en los cuádriceps y los glúteos.
- Con salto: Añade un componente cardiovascular y explosivo al ejercicio. Tras realizar un desplante, impulsas el cuerpo hacia arriba realizando un salto y cambias la posición de las piernas en el aire.
Consejos para una perfecta ejecución
- Mantén la postura: Asegúrate de que tu espalda permanezca recta y tu pecho elevado durante todo el ejercicio.
- Profundidad adecuada: Baja hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo, asegurándote de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie.
- Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones antes de incorporar desplantes a tu rutina.
- Progresión: Comienza con desplantes estáticos y, a medida que ganes fuerza y equilibrio, intégrate variantes más desafiantes.
- Posición inicial: De pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en las caderas para mantener el equilibrio.
- Paso adelante: Da un gran paso hacia adelante con una pierna, bajando tu cuerpo lentamente hacia el suelo. Asegúrate de que tu rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados y que tu rodilla trasera esté casi tocando el suelo.
- Control postural: Mantén la espalda recta y el core comprometido para estabilizar la columna vertebral. Evita inclinarte hacia adelante o arquear la espalda.
- Vuelta a la posición inicial: Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial, llevando la pierna trasera hacia adelante. Repite el movimiento con la otra pierna.
- Respiración: Inhala mientras bajas hacia abajo y exhala mientras te levantas de nuevo a la posición inicial.
- Repeticiones y series: Comienza con un número moderado de repeticiones (entre 10 y 15 por pierna) y realiza de 2 a 3 series, aumentando gradualmente la dificultad a medida que te vuelvas más fuerte.