10 ejercicios aeróbicos que puedes hacer sin salir de casa
Los ejercicios aeróbicos ayudan a cuidar el organismo y también a perder los kilos de más
Muchos de ellos trabajan cardio, fuerza y resistencia en un mismo ejercicio
Los ocho ejercicios que puedes hacer en casa en solo 10 minutos y que te salvan del gimnasio
Cuando hablas de salud, rápidamente vienen dos cosas a la mente: dieta equilibrad y deporte. Ambas cosas no pueden ser del gusto de todo el mundo, pero tanto en la cocina como en el ejercicio existen numerosas opciones, nada aburridas y que ayudan a cuidar de nuestra salud. Los ejercicios aeróbicos también conocidos como cardio son imprescindibles en todas las edades de la vida.
Son un tipo de ejercicio que puede variar en intensidad y, cuando se produce esa variación, el organismo necesita quemar combustible para producir energía. Algunos tipos de ejercicios aeróbicos son correr, nadar o montar en bicicleta, y como se consume grasa del cuerpo, a menudo se utiliza para controlar el peso. Por tanto, hablamos de unos ejercicios que nos ayudan a cuidar el organismo y también cuando queremos perder unos kilos.
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Los ejercicios aeróbicos aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la capacidad respiratoria. Además de ser una estupenda manera de mantenerse en forma, este tipo de ejercicio ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, tanto física como mental. En resumidas cuentas, practicarlo es muy bueno en todos los sentidos, ya que aporta energía, vitalidad y bienestar.
10 ejercicios aeróbicos para hacer en casa
Saltar a la comba
Saltar a la comba ayuda a perder peso, elimina líquidos, mejora el equilibrio, la velocidad, la coordinación, favorece el sistema cardiovascular y cambia hasta la postura. Según apunta Alex García, director de FitClub, "saltar a la comba es un ejercicio muy habitual en una tabla de ejercicios para calentar y activar el cuerpo justo antes de comenzar a practicar deporte, ya que involucras cada músculo de tu cuerpo en el ejercicio”. La comba es un excelente ejercicio cardiovascular, perfecto para quemar calorías, fortalecer el corazón o recuperar masa ósea. Brazos, piernas, abdomen... son protagonistas de este ejercicio completo que tiene a todo el cuerpo en movimiento.
Jumping Jacks
Son un excelente ejercicio cardiovascular que tiene la capacidad de trabajar todo el cuerpo y, además, es apto para todo el mundo. Son muy sencillos y se realizan en tres pasos:
- De pie, siempre con la espalda recta y el core activado.
- Saltar y al mismo tiempo deberás caer con las piernas abiertas y los brazos extendidos hacia arriba.
- Saltar de nuevo, al mismo tiempo que juntas tus pies, deberás llevar tus brazos totalmente extendidos hacia abajo.
Salto de rodillas al pecho
“El skipping es un conocido ejercicio que muchos simplemente denominamos saltos con rodillas al pecho y que permite involucrar grandes grupos musculares, activar el metabolismo y por lo tanto, quemar un gran número de calorías sin movernos de casa”, aseguran los expertos de Vitónica.
Burpees
Se trata del ejercicio muscular más completo. Se trabaja la fuerza, cardio y resistencia, por lo que es un ejercicio idóneo para activar el metabolismo y quema de grasas. Un ejercicio que se empieza con una sentadilla, se apoya las manos en el suelo y lleva los pies de un salto hacia atrás, para quedar en posición de plancha alta. Ejecuta una flexión y, al impulsarte hacia arriba, lleva los pies hacia delante y colócalos a los lados de las manos. Carga tu peso hacia atrás e incorpórate dando un salto.
Sentadilla con salto
La sentadilla con salto es un ejercicio que no solo ayuda a tonificar los músculos de las piernas y los glúteos, sino que también aumenta la resistencia, mejora la fuerza, quema calorías y mejora la salud cardiovascular en tan solo cuatro pasos:
- De pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo.
- Dobla las rodillas y baja el cuerpo en una sentadilla profunda, manteniendo la espalda recta.
- Salta hacia arriba lo más alto que puedas, extendiendo los brazos hacia el techo.
- Aterriza suavemente en posición de sentadilla y repite el movimiento durante 10-15 repeticiones.
Abdominales bicicletas
Son fáciles de realizar en nuestro hogar, además de ser bastante efectivos. En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza. Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas.
Levantamiento turco
Se trata de una secuencia de movimientos a realizar en la que tenemos que levantar desde el suelo tumbados una kettlebell o mancuerna sostenida por encima de la cabeza hasta acabar de pie erguido, y posteriormente, deshacer el movimiento hasta acabar de nuevo tumbado en el suelo
Escaladores
Son perfectos para mejorar la resistencia cardiovascular y se pueden incorporar fácilmente en rutinas de entrenamiento en casa o en el gimnasio.
- Comienza en una posición de plancha, con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
- Flexiona una rodilla y lleva esa pierna hacia adelante, tratando de acercar la rodilla al pecho sin que tu pie toque el suelo. La espalda debe permanecer recta y el core activado durante todo el movimiento.
- Regreso a la posición inicial.
- Repetir con la otra pierna.
Zancada con salto
Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Mantén una postura recta, contrae el núcleo y relaja los hombros. Da un gran paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo en una posición de zancada. La rodilla delantera debe estar flexionada en un ángulo de 90 grados, directamente sobre el tobillo, y la rodilla trasera debe estar ligeramente levantada del suelo. Desde la posición de zancada, impúlsate explosivamente con ambos pies, elevando el cuerpo hacia arriba. Mientras estás en el aire, cambia la posición de las piernas, llevando el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás. Al aterrizar, baja inmediatamente el cuerpo en otra posición de zancada, esta vez con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás. Asegúrate de que ambas rodillas estén flexionadas en ángulos de 90 grados, con la rodilla delantera alineada sobre el tobillo.