¿Por qué nos duele más la espalda en Navidad? Ocho claves de fisioterapeuta para unas fiestas sin sorpresas
El 50% de las bajas laborales en España se debe al dolor de espalda, con los mayores de 55 años como grupo más afectado
En Navidad pueden producirse más lesiones al cambiar de hábitos y combinar largas jornadas de compras con el sedentarismo habitual
La importancia de aprender a caerse bien más allá de los 50: pasos a seguir
El dolor de espalda es una de las principales causas de salud incapacitantes. El 50% de las bajas laborales en España se debe a esta dolencia, más frecuente entre los mayores de 55 años. En esta franja de edad, la lumbalgia puede llegar a ocasionar una media de 74 días de baja, con épocas de mayor prevalencia. El mes de diciembre es uno de ellos, ya que coincide el periodo laboral con la celebración de la Navidad y toda la actividad derivada de ella.
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¿Por qué nos duele la espalda en Navidad?
El sobreesfuerzo lumbar es el responsable de la mayoría de las lumbalgias. Un daño que se podría evitar, simplemente, siendo más cuidadosos con la postura. De esta forma, si se evita cargar peso, se evita también el riesgo de sufrir dolores de espalda causados por lumbalgia o ciática. No solo la espalda se ve afectada, sino también las caderas y piernas pueden, por reflejo, mostrarse rígidas, debido al dolor irradiado.
¿Por qué estos trastornos pueden darse más en Navidad? Los compromisos familiares y sociales, las largas jornadas de compras, el sedentarismo y los excesos en la dieta pueden pasar factura a la salud en esta época del año. Entre los principales estresores, cambios repentinos de rutinas y jornadas maratonianas, noches cortas, compras y comidas copiosas.
Por tanto, además de evitar los sobrepesos y una mala higiene postural, también es necesario poner orden a la salud emocional, como explica el fisioterapeuta y experto en terapia de calor Pablo de la Serna, colaborador de Angelini Pharma España. Estas son sus ocho recomendaciones:
- Planificar con anticipación. "Lo más razonable" explica el experto, "es organizar con tiempo todas las actividades y compras que se necesita hacer". Preparar una lista y repartir las tareas navideñas a lo largo de las semanas anteriores "evita la sensación de agobio, lo cual reduce la presión y el estrés", añade.
- Evitar cargar objetos pesados de forma incorrecta. Durante las fiestas es común cargar bolsas pesadas con regalos o comida. Para levantarlas, "se debe hacer fuerza con las piernas y no con la espalda, flexionando las rodillas y manteniendo la columna recta para evitar lesiones". Otra opción, si se hacen compras grandes, es tratar de usar carritos o mochilas en lugar de bolsas de mano que puedan desequilibrar la postura.
- Compensar las comidas copiosas e hidratarse lo suficiente. Durante las fiestas navideñas es fácil descuidar la alimentación y comer de más alimentos altos en grasas y azúcar. Esto "puede afectar tanto a la energía como al estado de ánimo", explica De la Serna. Por ello, "lo más recomendable es compensar los excesos con otras comidas 100% saludables, bajas en grasas y ricas en proteínas y fibra". Además, "hay que beber suficiente agua para mantenerse hidratado, eliminar toxinas y reducir la sensación de pesadez y el cansancio muscular", añade.
- Hacer estiramientos y ejercicios para fortalecer los músculos. En esta época se suele estar mucho tiempo de pie cocinando, comprando o decorando la casa. "Hacer pausas cada hora y realizar algunos estiramientos simples de espalda, cuello y hombros ayudarán a reducir la rigidez", afirma el experto. "Poner el foco en los músculos del abdomen y la espalda con ejercicios suaves reducirá el riesgo de lesiones y el dolor lumbar". Si a todo ello se añade "buscar ratos para caminar o hacer cualquier tipo de actividad física ligera cada uno o dos días, se conseguirá una mayor relajación a la vez que quemar el exceso de calorías".
- Utilizar parches de calor. Si ya han aparecido las contracturas y el dolor de espalda, ya sea por algún mal gesto, una sobrecarga o debido al estrés, el experto recomienda tener a mano parches térmicos. "Cuando el dolor musculoesquelético aparece, son muy útiles, ya que aumentan el flujo sanguíneo, alivian el dolor y ayudan a la relajación de los músculos", concluye.
- Tomarse descansos regulares. "Es más que necesario darse tiempo para descansar para no sobrecargar la mente y el cuerpo", explica De la Serna. Esto aplica tanto a las "pausas entre preparativos, compras y reuniones sociales" como a "priorizar dormir lo suficiente para que el cuerpo se pueda recuperar adecuadamente". Es "fundamental" establecer "una rutina de sueño, incluso en fiestas y vacaciones", apostilla el fisioterapeuta.
- Regalarse tiempo para uno mismo. En la sociedad actual el tiempo es un bien escaso. De la Serna propone "reservar ratos para hacer lo que más apetezca a cada persona". Para el experto, "el final del año es un buen momento para reflexionar, marcarse retos y objetivos, pero también para reconocer los propios avances y premiarse por los logros conseguidos". Pasear, disfrutar de una buena película o de un libro, ir al cine o autorregalarse un masaje o un par de horas en un spa. "Se trata", explica, "de disfrutar de una actividad placentera, de desconexión y, a poder ser, de manera individual para poder desconectar del entorno y reconectar con uno mismo".
- Limitar las expectativas y aprender a decir no. A menudo el estrés proviene de tratar de cumplir con todas las expectativas, tanto de los demás como las propias. El experto recuerda que "no es necesario hacerlo todo perfecto para que las cosas salgan estupendamente. La autoexigencia es una gran virtud, pero llevada al extremo puede ser perjudicial para el estado mental y emocional. Así que hay que aprender a delegar y aceptar que, aunque no todo esté perfecto, estará suficientemente bien. Además, De la Serna aconseja poner un límite a las reuniones o actividades si uno siente que le agobian. Es bueno aprender a decir ‘no’ cuando sea necesario para cuidar del propio bienestar".