Los 20 mejores alimentos para mejorar tu microbiota intestinal

La ciencia ha demostrado que la microbiota intestinal juega un papel fundamental para que se pongan en marcha los mecanismos de defensa de nuestro organismo contra las enfermedades, se ocupa de digerir los componentes de la dieta e incluso interfiere en el desarrollo neurológico. Por tanto, conviene incorporar al menú diario alimentos para mejorar tu microbiota intestinal porque sus beneficios se traducen en salud.

En Uppers vamos a repasar cómo podemos ayudar a mantener en perfecto estado el hábitat de todos estos microorganismos, principalmente el de las bacterias, que forman la microbiota intestinal. Ciertos alimentos o medicamentos como los antibióticos provocan un desequilibro en el comportamiento de la microbiota, sobre todo en la que se encuentra dentro del intestino, dejando que se desencadene una obesidad, la inflamación intestinal y algunos trastornos neurológicos. El cerebro y el intestino mantienen una comunicación constante, lo que explica algunas reacciones o sensaciones: “se nos mueven las tripas por hambre” o “se te cierre el estómago ante una noticia que impresiona”.

Si pudiéramos hacernos tan pequeños como para dar un paseo por nuestro tracto digestivo nos daría un infarto del susto, sobre todo al llegar al colon. Aquí comparten casa “hasta 1.011 o 1.012 bacterias por mililitro de contenido”, cuyo peso en conjunto podría alcanzar los 600 gramos”. Son datos que pone sobre la mesa un estudio realizado por la Unidad de Investigación de Aparato Digestivo del Hospital Universitari Vall d'Hebron de Barcelona publicados en el artículo La flora bacteriana del tracto digestivo.

Estos investigadores describen como el contenido de bacterias (1.000 bacterias por mililitro) existentes en el jugo gástrico es relativamente bajo en comparación con las del colon debido a la acidez. En el inicio del tracto digestivo la población es escasa y va creciendo a lo largo del intestino delgado, hasta alcanzar esa increíble cifra en el colon. Ciertamente aquí habita “el 95% de la microbiota del anfitrión” repartiéndose el 5% restante entre otras áreas o microbiomas del cuerpo humano que son el respiratorio, el cutáneo, el urogenital y el bucal. En total, el organismo “alberga unos 100 billones de bacterias de unas 400 especies distintas”. De todos modos, en esta comunidad de organismos microscópicos, además de bacterias, también conviven virus, hongos y parásitos.

La citada comunidad, con las bacterias como protagonistas, ayudan al organismo “a descomponer los carbohidratos, las proteínas y los azúcares en nutrientes útiles y a procesar la fibra en el colon”. Estos componentes de la dieta en realidad sirven de alimento al microbioma del tracto digestivo. Por ello, “el exceso o la falta de determinadas bacterias en el intestino tienen una fuerte correlación con la aparición de diabetes”. En su favor, la fibra “puede aumentar la diversidad de la microbiota” y con ello rebajar los niveles de glucosa en sangre. No obstante, no hay definido un marcador común o universal de la diversidad de microbiota que debe haber en un tracto digestivo.

Esto se debe a que “lo que es normal para una persona puede no serlo para otra”. Por ese motivo un individuo puede tardar mucho tiempo más que otro en recuperarse tras la ingesta de un tratamiento médico con antibióticos; la función de tal medicación es eliminar las bacterias malas que han provocado una infección pero también acaba con las bacterias buenas. Lo bueno es que “el microbioma intestinal es resistente” y es capaz de recuperarse de forma acelerada cuando la persona lleva una dieta sana a diario y la retoma enseguida al terminar la medicina.

Fibra, vegetales, grasa saludable y fermentados

Tras conocer el papel fundamental de la microbiota intestinal, ciertos alimentos son mucho más ventajosos frente a otros. Así, la dieta preferida de estos microorganismos se basa en la fibra por ser el alimento preferido de aquellas bacterias cuya función es beneficiosa para el organismo. Igualmente la microbiota agradece el consumo de un mínimo de 30 alimentos vegetales diferentes a la semana y de cuantos más colores, mejor, por su contenido en polifenoles, carotenos y otros compuestos bioactivos. Por otra parte, se recomiendan las grasas saludables que fortalecen la microbiota y la estabiliza y los alimentos fermentados por ser ricos en microorganismos vivos.

Los mejores alimentos para mejorar tu microbiota intestinal son: