La menopausia afecta a la salud ósea, cardíaca y encefálica, particularmente a la memoria. La llamada 'niebla mental' se da particularmente en esta etapa de la vida y provoca angustia en las mujeres que la sufren.

La causa de estos cambios está en la disminución de estrógenos, algo que limita la capacidad del cuerpo para remodelar los huesos, produciendo una reducción de la masa ósea, y afecta a las concentraciones sanguíneas de lípidos, aumentando el LDL o colesterol 'malo' y disminuyendo el HDL o colesterol 'bueno'. Durante el climaterio, además, se produce una redistribución de la grasa corporal, que pasa a engrosar la zona central del cuerpo. No es una buena noticia, ya que el aumento de la grasa abdominal está asociada a enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial y el infarto. Como colofón a lo ya descrito, también resulta más difícil la pérdida de peso.

La menopausia coincide con una etapa vital en que muchas mujeres recuperan una autoconfianza perdida en los años en los que había muchos frentes que guardar, como son la crianza de los hijos o la carrera profesional. Hacia los 50, hay mayor conciencia de la vida que se quiere vivir, y eso también afecta a la salud. Cuidar la alimentación, el ejercicio y el descanso o mantener unas relaciones sociales de calidad figuran en la agenda de muchas mujeres. Y, sin embargo, no siempre se dan los resultados apetecidos.

En lo que se refiere al peso, restar algún kilo en la báscula parece ser misión imposible. Para la coach de salud Marta Serrano no hay misterio. En su cuenta de IG desvela los cinco errores que llevan al aumento de peso.

Subir de peso puede tener que ver con que consumimos más azúcar de la que creemos. Aparte de los dulces, el 80% de los comestibles que compramos en el supermercado contiene azúcar oculto. Los ultraprocesados, los cereales y las salsas suben la insulina. Pero no solo ellos: el alcohol es otro de los alimentos que termina convirtiéndose en azúcar. Todos ellos bloquean la quema de grasa y favorece su almacenamiento, fundamentalmente en la zona del abdomen.

Algunos hábitos comúnmente instaurados tampoco ayudan. Por ejemplo, un zumo de naranja, aunque sea natural, tiene un gran contenido en azúcar libre. La OMS clasifica el zumo de naranja y cualquier tipo de zumo, tanto los industriales como los hechos en casa, dentro de este tipo de azúcar y recomienda que estos no superen un máximo de 25 gramos al día para un adulto.

Los azúcares libres provocan picos de insulina problemáticos para el organismo, ya que están relacionados con patologías cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos cánceres. Esto, sumado a que a partir de los 40 hombres y mujeres procesan el azúcar peor, solo nos deja una opción: leer muy bien las etiquetas, huir de los procesados y optar por la comida real.

La sensación de que no podemos con todo es común a cualquier tipo de estrés. A su vez, el estrés hace aumentar el cortisol, la hormona que segregamos naturalmente en momentos de amenaza. Cuando hay un nivel alto de cortisol de manera habitual, se produce un proceso inflamatorio caracterizado por una dificultad en la quema de grasa y un funcionamiento deficiente de la grelina, la hormona que regula el apetito.

El cortisol elevado nos hace comer más y esa grasa termina yéndose a lugares indeseados, como es la cintura y el abdomen o, de manera interna, en las vísceras. Visto así, buscar un tiempo para relajarse a través de actividades placenteras es bueno no solo para la salud, también para el peso. Si no se dispone del tiempo suficiente, una serie de respiraciones, algo de meditación o un simple paseo al aire libre, mejor en plena naturaleza, pueden ser muy beneficiosos.

Todo el mundo conoce los beneficios de la actividad física en la salud general. Sin embargo, de las bondades del ejercicio de fuerza se sabe mucho menos. Como explican médicos y expertos, entrenar la fuerza es el mejor aliado de hombres y mujeres a partir de los 40. Sin fuerza, perdemos músculo, y baja nuestro metabolismo basal (las calorías que nuestro cuerpo 'quema' en reposo). Cuando ese metabolismo basal está muy bajo, la pérdida de peso es muy lenta.

En cualquier caso, el ejercicio físico, en cualquier variante, otorga importantes beneficios para la salud. Empezar a practicarlo, como señala el experto en longevidad Vicente Mera, nos hace ser un 5% más longevos.

El descanso es el auténtico reparador de nuestro organismo. Durante el sueño, el sistema inmune se pone a punto. Dormir mal puede repercutir en los ritmos circadianos y ello, a una actividad hormonal descontrolada.

Si dormimos mal, los niveles de cortisol aumentan y la hormona del crecimiento, cada vez más débil a edades maduras, no se activa, dificultando tanto la quema de grasa como la recuperación muscular. En ese 'baile' hormonal motivado por la falta de sueño, la leptina y la grelina, hormonas relacionadas con el hambre y la sensación de saciedad, también se resienten. El resultado es que se tiene más hambre y más necesidad de energía rápida. Uno de los nutrientes que da esos 'chutes' de energía son, precisamente, los azúcares.

Adaptarse a los años es clave para mantener una buena calidad de vida a lo largo de los años. Quienes tienen hijos saben que no pueden alimentarse igual en una etapa de la infancia que en otra. Al cumplir años, pasa algo parecido: no podemos comer lo mismo a lo largo de los años. Con más edad, hay que comer más proteína (al menos 100 gramos diarios), carbohidratos de calidad y grasas saludables, con prevalencia de los Omega 3 y otras grasas poliinsaturadas. Pescado azul, aguacates, nueces y aceite de oliva virgen extra pueden ser aliados tanto para la salud como para la pérdida de peso.