6 ejercicios para aumentar la movilidad articular en mayores de 50
Con el paso de los años, unido a la falta de ejercicio físico o al sedentarismo, nuestras articulaciones van perdiendo movilidad
Te mostramos algunos ejemplos de ejercicios de movilidad articular para realizar desde casa
El ejercicio ideal para mayores de 50, según Harvard
La perdida de movilidad es uno de los principales problemas en la tercera edad, que además repercute de manera directa en su capacidad para moverse y llevar a cabo sus actividades diarias. La movilidad articular, que es una de las más importantes a cualquier edad, es la capacidad de movimiento que presentan nuestras articulaciones. Estas son como engranajes que comunican partes del cuerpo y funciones y, por lo tanto, son los responsables del buen funcionamiento del cuerpo.
Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard y Hebrew SeniorLife concluyó que esta función disminuye a los 55 años y debe ser "controlada de forma rutinaria a partir de la mediana edad", en lugar de comenzar a los 65 años, para prevenir caídas y lesiones. Hacer ejercicio físico aumenta el rango de movimiento articular, mejoran la estabilidad y disminuir la rigidez de las articulaciones. La actividad física reduce, además, y de manera significativa, el principal síntoma que es el dolor, disminuyendo de esta forma la ingesta excesiva de analgésicos, que tampoco es saludable para nuestro organismo.
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Realizar actividades físicas, aunque sean ejercicios suaves y muy controlados, nos ayudaran a evitar la pérdida muscular, mejorará nuestra circulación sanguínea y también fortalecerá los músculos. “El mantenimiento de la movilidad articular permite preservar la función articular y su rango de movimiento además de mejorar el tono muscular. Esta recuperación de fuerza y resistencia nos permitirá disminuir la fatiga general del cuerpo y ganar independencia”, aseguran desde Salus Mayores, centro de día y rehabilitación para mayores.
La movilidad de las articulaciones no debe producir dolor y debe ir unida a la flexibilidad muscular y a la amplitud de movimiento articular. Es muy importante mejorar la capacidad de movimiento articular para tener una buena salud física. Además, los ejercicios de movilidad articular, como los estiramientos, son esenciales para asegurar la completa preparación de los tejidos corporales ante el esfuerzo físico. Con el paso de los años, unido a la falta de ejercicio físico o al sedentarismo, nuestras articulaciones van perdiendo movilidad. Hoy en día existen muchos ejercicios que se pueden realizar para mantener nuestras articulaciones en forma.
Ejercicios de movilidad articular más recomendados
Estos ejercicios buscan generar el menor daño posible a la articulación mientras se realizan, a la par que mejorar la zona. Son muy importantes para la movilidad y también ayudan a la buena circulación de la sangre:
- Movimientos de cabeza y cuello. Aunque hay muchas opciones, se pueden hacer series de dos o tres rotaciones moviendo la cabeza a ambos lados lentamente sintiendo todo el movimiento completo. SI se hace muy rápido puede marear o producir contracturas. El movimiento debe ser lento. Tras saber esto, también pueden hacerse flexiones delanteras y laterales, siempre con suavidad y extremando el cuidado en el movimiento de la cabeza y el cuello.
- Movimientos de hombros y brazos. Con suavidad y en series de 10 repeticiones, colocaremos las manos relajadas a ambos lados del cuerpo y moveremos en forma de círculo los hombros hacia delante y hacia atrás.
- Movimientos de caderas y piernas. Movimientos circulares de la cadera y la pierna a 90º en series de 10 repeticiones hacia la izquierda y a la derecha. Hay que apoyar las manos en las caderas para tener un mayor control de movimiento y mantener el equilibrio en caso de hacer de pie.
- Postura gato-vaca. Este ejercicio consiste en jugar con las curvaturas de la columna. Dando movimiento a toda la espalda. Hay que colocarse en cuadrupedia, colocando las manos y las rodillas en el suelo de manera alineada con el hombro y la cadera. Después, arqueamos la espalda como si quisiéramos tocar el ombligo con el suelo, mientras cambiamos la mirada hacia el techo. Seguidamente, redondeamos la espalda como si tratáramos de alejar el ombligo empujando fuertemente el suelo mientras tocamos el pecho con la barbilla.
- Pointer. En posición de cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo de manera alineada, y levantamos la pierna derecha al mismo tiempo que extendemos el brazo izquierdo. En esta postura, intentamos mantener la estabilidad lumbar durante 30 segundos. A continuación, repetimos con la pierna y el brazo contrarios durante otros 30 segundos.
- Estiramiento lumbar. Nos colocamos tumbados boca abajo, apoyamos los pies y las manos en el suelo y, manteniendo las rodillas extendidas, levantamos la cadera dejando la cabeza entre los brazos. Seguidamente, descendemos extendiendo la espalda ligeramente hacia atrás y llevando la mirada al techo.