Luchar contra el insomnio a los 50: claves para dormir toda la noche sin interrupciones

Últimamente no pegas ojo. Tu sueño es intermitente y brusco. Te descubres desvelado como una lechuza de dos a tres veces por noche. Lo peor, desde luego, es que el cuerpo acusa este falta de descanso. Estás más agotado que de costumbre, te irritas con facilidad y el problema no parece tener un origen lógico.

La ciencia tiene una explicación fisiológica para lo que te pasa. Ciertos cambios llegan con la edad, justo cuando se produce la transformación de nuestros patrones de sueño y ya no hay manera de lograr esas ocho horas que recomiendan los médicos.

Te contamos las causas de este insomnio rebelde y qué puedes hacer para combatirlo.

Seguro que conoces el caso de muchas personas de tu edad que han comenzado a experimentar el insomnio por primera vez, o esos otros que se despiertan con el reloj adelantado, como si una mano invisible hubiera programado su organismo para que abrieran los ojos antes incluso de la luz del amanecer.

Estas personas se dan de bruces con un problema que antes no tenían: no solo les cuesta más trabajo que antes conciliar el sueño, sino que además sus patrones regulares se ven afectados por la intermitencia. Levantarse a orinar varias veces por noche o despertarse con el sonido más ridículo, entre otras situaciones muy comunes.

Con la edad, la ‘arquitectura’ de nuestro sueño cambia de forma progresiva. Lástima que no sea una expresión poética y sí una realidad que puede traer problemas de salud como la apnea o el progresivo deterioro psicológico (depresión y otras afecciones).

A esto se suma otro estado relativamente nuevo para muchos, y es que el despertar en muchas personas de cierta edad es más brusco. Tienen la sensación de que duermen menos profundamente que cuando eran más jóvenes. Su sueño es un sueño frágil y desconectado, lo que se conoce como el ‘ritmo circadiano de sueño-vigilia’, algo relacionado también con la disminución en la producción de melatonina, la hormona que se encarga de regular este ciclo.

A medida que cumplimos años, el tiempo se sueño se mantiene constante en muy pocas personas y se reduce en la mayoría. De 8 horas pasamos a 6, 5 o incluso 4, en los casos más extremos.

En caso de que este insomnio se estanque y afecte a nuestra vida diaria, es importante regularizar ciertos hábitos y tomarse en serio la ‘cura’ para que no se vuelva crónico. De otro modo acabaremos convertidos en criaturas de la noche y tendremos que recurrir a las terapias conductuales del sueño o incluso otro tipo de ayuda profesional.

Deberíamos tratar de acostumbrar nuestro cuerpo a respetar nuestros patrones para que no se vean afectados por distracciones externas. No hace falta, de ningún modo, mitificar esas 8 horas de descanso que dicta la sabiduría popular, aunque desde luego es bueno tratar de cruzar esa meta. A más horas en la blandura de nuestro colchón, más felicidad.

Algunas claves básicas pasan por modificar tanto los horarios como la alimentación.

Irse a la cama y levantarse a la misma hora, además de reducir las siestas, por ejemplo, acostumbrará al organismo a entender que esa es la hora en la que el cuerpo debe apagarse y podemos cerrar los ojos.

La actividad física moderada contribuye sustancialmente a agotar el cuerpo y coger la cama con mucha más facilidad. Siempre conviene realizarla por las mañanas. A más alejada la hora del deporte de la hora de dormir, tanto mejor, aunque si no nos es posible utilizar esta franja horaria, se aconseja que al menos haya tres o cuatro horas de distancia con la hora de acostarse.

Es básico reducir drásticamente estimulantes como la cafeína, el tabaco, el alcohol o cualquier otro producto que pueda excitarnos hasta el desvelo. Hay otros más sanos, en contrapartida, que nos facilitarán la tarea de dormir: un vaso de leche templada o una infusión antes de acostarnos.

Un cuarto de hora de meditación es otra excelente forma de caer en las garras de Morfeo. Después de esta actividad se producen cambios en el cerebro, a nivel químico, que nos ayudan a relajarnos.

Por supuesto, la tecnología puede ser una aliada del humano insomne. Existen multitud de aplicaciones que puedes utilizar para meditar y alcanzar un estado adecuado para el sueño; otras tantas te ayudarán a implementar música relajante o controlar tus patrones de sueño de una forma mucho más eficiente que el papel y lápiz. La mayoría están disponibles tanto para Android como para IOS: Bedtime Alarm, Sleep Cycle, Sleep Better, Good Morning y tantas otras.

Esperamos que todos estos trucos te hayan servido para cerrar los ojos. Buenas noches, y que descanses.