Rodillas perfectas más allá de los 50: ejercicios para fortalecer y prevenir lesiones

La rodilla es una de las articulaciones más delicadas del cuerpo, más que nada porque soporta gran parte del peso corporal y está implicada en prácticamente todos los movimientos de las piernas. Además, es muy común ver a personas, en especial a partir de cierta edad, que sufren lesiones o dolores de rodilla provocados por una tendinitis, por el desgaste del menisco o por la artrosis, que va apareciendo con el paso de los años. Por eso mismo, la rodilla debe cuidarse y mantenerla siempre lo más fuerte posible, así que unos cuantos ejercicios para ello no vienen nada mal.

Practicar mucho deporte sin cuidar la rodilla, así como una vida sedentaria o la obesidad son factores que pueden afectar al desgaste de la rodilla, por tanto no solo se debe fortalecer la rodilla en sí, sino todos los músculos principales de las piernas, como el cuádriceps, los isquiotibiales o los gemelos. Músculos que aunque parezca que no, tienen mucho que ver con la rodilla.

Cuando se hacen sentadillas se suele hacer con la finalidad de fortalecer muslos, glúteos y abdomen, pero solo con el movimiento ya se están trabajando las rodillas, de ahí la importancia de realizarlo correctamente. Para hacerlo de la forma adecuada se deben separar las piernas a la altura de los hombros, con los pies mirando al frente y manteniendo la espalda recta. De esta forma, se llevan los glúteos hacia atrás mientras se flexionan las rodillas. En definitiva, como si te sentases y levantases de una silla, pero haciéndolo lentamente y priorizando una buena postura para no hacerse daño.

Como siempre, la correcta posición es clave para hacer cualquier ejercicio adecuadamente. Por eso mismo, ponte erguido, con los pies juntos y tu cuello estirado con la cabeza mirando al frente. Desde esa posición, da un paso al frente y flexiona hasta que ambas piernas queden en un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera quedará a la altura del pie, con el muslo en paralelo al suelo, mientras que la rodilla trasera bajará al suelo, pero sin llegar a tocarlo. Alterna las piernas y hazlo siempre a tu ritmo, sin forzar, manteniendo el equilibrio con la ayuda de tus brazos y con una postura siempre recta.

Cuando trabajas tus rodillas puedes aprovechar para fortalecer otras zonas del cuerpo. Por eso, un buen ejercicio es acostarse en una posición como si fueses a hacer abdominales, que no es precisamente el trabajo principal, pero cuando hagas el ejercicio notarás como también tonificas el abdomen. Túmbate sobre una colchoneta, esterilla o toalla para no dañar la espalda y con las manos detrás de tus orejas y las rodillas flexionadas o estiradas, como prefieras, es hora de empezar el ejercicio. Como si hicieses un abdominal, acerca tu codo izquierdo a la rodilla derecha que tendrás que levantar, aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial. Haz lo propio con el codo derecho y tu rodilla izquierda.

Más allá de ejercicios en casa que pueden ayudarte a fortalecer la rodilla, hay algunos deportes que pueden ser de ayuda. La natación es uno de ellos, y nadar a crol o a espalda puede ser un buen inicio para el fortalecimiento de la articulación. Además, las clases de aquagym permiten el fortalecimiento de muchas zonas corporales, entre ellas las piernas, por lo que si tienes la oportunidad de acudir a una clase, no lo dudes.

En personas que tienen las rodillas débiles o sufren obesidad, una buena opción es salir a caminar a paso ligero, siempre que se haga con una buena postura corporal y un calzado adecuado para ello. Además, montar en bicicleta también puede ayudarte a mantener tus rodillas gracias al movimiento constante al que se someten y la poca presión que sufren. Y si no quieres salir a la calle, la bici estática es una gran alternativa que también puede ayudarte a perder peso.

Las rodillas son las articulaciones que más peso soportan, las utilizamos cada día y prácticamente en cualquier movimiento corporal, por lo que mantenerlas fuertes debe estar entre tus prioridades para evitar lesiones y patologías articulares que aparecen con el paso de los años. Así que no lo dudes ni un segundo y establece media hora al día para que tus rodillas no se deterioren.