El cuello y las lumbares importan: cinco estiramientos para aliviar el dolor muscular derivado del teletrabajo

Vayamos directos al meollo del confinamiento. España lleva más de siete meses contraída con su chepa y reposando sentada con una idéntica secuencia de movimientos. Un charco se mueve más. Sofá, cama, silla de trabajo. Una escapadita a la cocina, pero sin volvernos locos. Todo este sedentarismo, inactividad, rigidez muscular y escasa movilidad han ocasionado un aumento de las lesiones y los dolores en todo el cuerpo. Muchos se han encorvado y acomodado en la sempiterna lumbalgia, dolor de riñones, molestias articulares, contracturas, nudos, pinzamientos y un chillido interminable de cargas para nuestro bienestar físico.

Las secuelas están ahí y hay que tratarlas cuanto antes.

En este tablero de los síntomas y las respuestas físicas de nuestro cuerpo al periodo de inactividad influyen muchos factores. Sillas poco ergonómicas, sesiones de trabajo de largas horas, falta de estiramientos, una higiene postural que avergonzaría a cualquiera con un mínimo criterio deportivo. Lo normal sería que a estas alturas tuviéramos en las lumbares y dorsales una o varias contracturas del tamaño de un continente. En suma: pura atrofia muscular.

No todo el mundo permitirse regar la cuenta del banco de su osteópata o su fisioterapeuta con una montaña de billetes. Nosotros mismos, en la comodidad de nuestra casa, podemos ejecutar una serie de ejercicios y estiramientos para tratar de aliviar la carga articular y las malas posturas heredadas de tanto tiempo sentados delante del ordenador.

Con ellos evitaremos lesiones, conseguiremos una mayor movilidad, reduciremos el dolor postural, contrarrestaremos los efectos del confinamiento y mantendremos alejadas a las contracturas.

Cualquier médico indicará que lo primero que necesita alguien con atrofia muscular y dolores articulares es aumentar su movimiento. Cada uno deberá hacerlo de la manera que le sea más cómoda: un paseo a media mañana, salir a la terraza, una sesión de yoga breve antes de seguir.

Si lo que queremos es aliviar el dolor lumbar, uno de los más comunes en este largo periodo de confinamiento, hay cinco estiramientos básicos que podemos implementar en nuestra dinámica deportiva en el hogar. Es importante hacerlos de forma lenta y progresiva, nunca bruscamente, ya que podríamos lesionarnos. Si notamos dolor, hay que parar. Puede ser signo de que algo no va bien o estamos forzando la máquina. Como última recomendación, tal y como enseña el yoga, es importante vehicular la respiración, poco a poco. Tenemos que acomodarla progresivamente a las posturas para que los músculos cedan y alcancemos mayor rango de movimiento.

Con el primer movimiento estiraremos el glúteo. Elevaremos pierna con la rodilla en posición de 90ª y la llevaremos contra el pecho en forma de cuña. Hay que flexionar bien la cadera y la rodilla hasta que notemos cómo se tensa la rabadilla. Podemos valernos de la mano para ayudarnos. Repetiremos de dos a tres veces con cada pierna; quince segundos cada vez.

El segundo estiramiento se enfoca en el piramidal. Tenemos que llevar el tobillo de nuestro pie derecho a la cara anterior del muslo izquierdo. Es decir, ponerlo sobre la otra pierna doblado en una especie de cruz. Posteriormente, enlazamos las dos manos alrededor del muslo que sostiene el tobillo y lo llevamos contra el pecho. Una secuencia idéntica: quince segundos de duración, de dos a tres veces con cada pierna. Tenemos que notar bien la tensión.

Para la última parte del estiramiento lumbar estiramos la cadera, doblamos la rodilla contra el pecho y la giramos 90ª. Nos ayudamos de la mano para llevar la rodilla doblada contra el cuerpo hasta que notemos una vez más esa tensión en la zona lumbar.

A continuación, pasaremos a realizar el ejercicio del gato, una postura que conocerán bien los que practiquen yoga. Nos colocaremos de rodillas y apoyaremos las dos palmas en el suelo alineadas con el tronco. La primera parte consiste en imitar la postura de un gato enfadado. Arquearemos la espalda llevando el ombligo hacia dentro. A continuación, hacemos el movimiento contrario. Arqueamos la cabeza hacia atrás y aumentamos la curvatura de la espalda todo lo que podamos. El ombligo se moverá hacia fuera. Cinco segundos en cada posición, y cinco repeticiones para cada postura de gato enfadado y gato feliz.

El último ejercicio es el estiramiento posterior de la espalda. Colocaremos un cojín sobre los talones para aliviar la tensión, si nuestra flexibilidad es escasa. Después estiraremos los brazos todo lo que podamos llevando la espalda hacia atrás, apoyando los glúteos en el cojín, con los brazos estirados y sin doblarlos. La clave aquí es intentar meter la cabeza entre los hombros.

Para terminar, llevaremos un brazo contra el pecho y utilizaremos el otro para hacer presión en un ángulo de 45 º. Pasaremos a los estiramientos de cuello. Nos colocaremos frente a una pared. Nos valdremos de la mano para girar la cara y el cuello mientras mantenemos el cuerpo en dirección a la pared. 40 segundos.