Contar ovejas para dormir: por qué a determinada edad deja de ser eficiente
El insomnio afecta al 40% de los mayores de 60 años
12 de la noche. Llevas un buen rato acostado pero no hay manera. Lo intentas todo y nada, no te consigues dormir. El insomnio afecta al 40% de los mayores de 60 años, una cifra que aumenta al 60% si hablamos también del resto de trastornos del sueño. Una de las técnicas más populares la de contar ovejas. Obviamente, no es literal. Vale cualquier repaso mental numérico que lleve a la mente a relajarse e inducir el sueño.
Hablamos con Sandra Giménez Badía, neurofisióloga de la Clínica del Hospital de la Santa Creu y Sant Pau de Barcelona y miembro de la Sociedad Española del Sueño y con Sofía Romero Peralta, neumóloga especialista en sueño del Instituto del Sueño, sobre las posibles soluciones a estas alteraciones.
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¿Se duerme menos con la edad?
A lo largo de la vida los patrones del sueño tienden a cambiar. Los primeros años de vida se puede llegar a dormir hasta 19 horas y al cumplir los seis, el sueño se regula. "Desde ese momento, y durante toda la vida, necesitamos dormir entre siete y ocho horas diarias y eso no disminuye con el paso de los años", explica la doctora Giménez. Pese a que la necesidad sea igual, cierto es que pasa a ser más fragmentado y por lo tanto de la sensación de que no es reparador.
"A partir de los 40 años la cantidad de sueño lento profundo disminuye y aumenta el número de despertares. Es decir, que lo que ocurre cuando nos hacemos mayores es que la habilidad para mantener el sueño queda alterada pero no disminuye la necesidad. Se convierte en un sueño frágil, en muchas ocasiones debido al exceso de sueño diurno", apunta Giménez.
Las enfermedades o cambios personales la principales causas
Las razones por las que se producen estas alteraciones del sueño son diversas. Principalmente se debe a la evolución fisiológica del mismo con los años, pero también existen otros factores. "Los cambios en el comportamiento personal o social como la jubilación o alguna muerte modifican nuestro estilo de vida: siestas prolongadas y frecuentes, falta de ejercicio, preocupaciones, aumento del tiempo nocturno en cama…” asevera Romero.
A estos elementos se unen, también, muchas enfermedades médicas y psiquiátricas que pueden contribuir a perturbar la calidad del sueño y provocar despertares nocturnos frecuentes. "Con la edad también aumentan en frecuencia los trastornos primarios del sueño como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas o trastornos del comportamiento del sueño REM entre otros", añade la neumóloga.
Contar ovejitas: es o no es eficaz
Lo hemos escuchado toda la vida. Nos lo han repetido una y otra vez. Unas veces nos ha resultado útil, otras no tanto. Pero, ¿qué diferencia que haya días que funcione y otros que no? La respuesta es simple. Absolutamente nada. No existe una barita mágica respecto a lo que el sueño se refiere.
"Hay diversas técnicas que nos ayudan a relajarnos pero cada uno debe elegir la que le vaya mejor. Meditación, respiración… cualquiera es efectiva. Lo que está claro es que no sirve de nada contar ovejas si lo que se consigue es ponerse más nervioso", asegura Giménez. La paciencia no suele aumentar con el paso de los años y no conseguir dormirse es una de las cosas que más suele desquiciar.
“Sin duda, si tras un largo periodo de tiempo no consigues dormirte lo mejor es levantarte, relajarte, tomar un vaso de agua y volver a intentarlo más tarde, cuando haya desaparecido la sensación de frustración”, añade.
Diez medidas para mejorar la higiene del sueño
Y precisamente, si lo de contar ovejas te saca de quicio, desde el Instituto del Sueño nos proponen una serie de consejos para mejorar los problemas del sueño relacionados con la edad.
- Mantener un esquema de sueño estable, con horarios regulares para acostarse y levantarse ( levantarse todas a mañanas a la misma hora , incluso durante los fines de semana o la época de vacaciones).
- Siestas cortas de no más de 20- 30 minutos.
- Realizar ejercicio físico suave regularmente durante unos minutos al día pero nunca antes de acostarse (pasear, nadar bailar, bicicleta estática…)tiene un efecto estabilizador del ciclo sueño-vigilia.
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas o estimulantes (café , té, refrescos) al menos 6 horas antes de dormir.
- Evitar las cenas pesadas o picantes al menos cuatro horas de irse a la cama.
- No beber en abundancia por la noche para evitar la necesidad de micciones nocturnas y realizar actividades relajantes antes de irse a la cama (baño relajante, música, lectura).
- Mantener la habitación en las mejores condiciones posibles (cama confortable, pijama adecuado, temperatura idónea) a oscuras y sin ruidos.
- Evitar leer o ver televisión estando en la cama.
- Reservar el dormitorio para dormir, no para trabajar o para llevar a cabo actividades lúdicas.
- Evitar permanecer despierto en la cama. Si no puede dormir pasados 20-30 minutos, salga del dormitorio e intente relajarse realizando alguna actividad que le aburra o le tranquilice , procurando no volver a la cama hasta que vuelva a tener sueño.