Meditación, yoga y otras técnicas de relajación para controlar el estrés y la preocupación en tiempos de pandemia

Ha pasado un año desde que estalló la pandemia del coronavirus que cambiaría nuestras vidas. Desde que aquel fatídico 11 de marzo la Organización Mundial de la Salud anunciaba que la Covid-19 pasaba a ser considerada una pandemia, en nuestro país hemos sufrido el trauma de las centenas de muertes diarias, un largo confinamiento que nos impidió salir de nuestras casas durante meses y una serie de restricciones que aún hoy, tanto tiempo después, nos prohíben volver a la normalidad.

En este estado de completa incertidumbre en el que nos encontramos, no es de extrañar que nuestra salud mental se debilite y que los trastornos de depresión, estrés y ansiedad vayan en aumento. A falta de datos oficiales, se estima que actualmente al menos un 30% de la población sufre algún tipo de trastorno mental, una cifra muy preocupante que pone de manifiesto que las secuelas de la Covid-19 no son solo físicas, sino también emocionales. En los casos de extrema gravedad, es imprescindible que busquemos ayuda psicológica para poder recuperar el cauce de nuestras vidas.

No obstante, existen una serie de recomendaciones que podemos llevar a cabo en nuestras casas para combatir el estrés. Más allá de mantenernos en contacto con nuestros seres queridos, de cuidar nuestra alimentación y de desconectar de las noticias, existen varias técnicas de relajación que pueden ayudarnos a mantener a raya nuestras preocupaciones en estos convulsos tiempos de pandemia.

En ocasiones, cambiar la forma en la que respiramos puede ayudarnos a mejorar nuestra salud. La respiración diafragmática, también conocida como respiración profunda o abdominal, es un tipo respiración consciente que utiliza principalmente el diafragma y que nos permite disminuir el cansancio cuando practicamos deporte, mejorar nuestra capacidad pulmonar o reducir los niveles de estrés y ansiedad, entre otros muchos beneficios.

Para practicarla, debemos sentarnos o tumbarnos manteniendo una postura recta y colocar una mano sobre el abdomen y otra en el pecho. En esta posición, inhalamos aire profundamente por la nariz hasta que sintamos como nuestro estómago se eleva. Durante unos segundos, aguantaremos la respiración en nuestro vientre y, finalmente, exhalamos con lentitud por la boca. Puedes repetir el ejercicio tanto como consideres necesario.

La meditación es un entrenamiento muy antiguo procedente de Oriente que en los últimos años ha ido ganando popularidad en los países occidentales gracias a sus múltiples beneficios para nuestra salud. Dada su antigüedad, existen numerosas técnicas para practicarla, pero la mayoría de ellas se centran en una buena postura corporal, ya sea tumbado o sentado, en una respiración lenta y relajada y en una atención enfocada, ya sea en la propia respiración, en palabras o en un objeto. Además, a la hora de meditar, es importante que no luchemos contra los pensamientos que lleguen a nuestra mente y que estemos en un ambiente de completo silencio.

Desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson a principios del siglo XX, esta técnica permite aliviar la tensión acumulada relajando progresivamente nuestros músculos. Se trata de un ejercicio muy sencillo y útil para reducir la ansiedad. Para practicarlo, debemos tumbarnos o sentarnos en una postura en la que nuestros brazos y piernas queden en paralelo.

Una vez nos hayamos situado, nos concentraremos en contraer con fuerza los músculos de uno de nuestros pies hasta que se tense. Aguantaremos esta presión durante unos cinco segundos, y luego lo liberaremos. Tras unos segundos de calma, repetiremos el proceso con el otro pie y, progresivamente, iremos haremos lo mismo con el resto de nuestro cuerpo, concentrándose siempre en un único grupo de músculos.

El yoga es un deporte de origen indio con muchos beneficios tanto para nuestra salud física como para nuestra salud mental. Esta disciplina combina la respiración profunda y la meditación con distintas posturas y movimientos, lo que nos ayudará a relajarnos y a mejorar nuestra postura corporal para combatir los dolores musculares. Para practicarla, tan solo necesitamos tener una esterilla en casa y tener acceso a internet, donde podremos encontrar una gran cantidad de videos con todo tipo de ejercicios acordes a nuestro nivel.

Una técnica muy sencilla que podremos practicar en cualquier lugar y que nos permitirá calmar nuestra mente. La relajación rápida se centra en la respiración. Consiste en respirar profundamente por la nariz, aguantar el aire durante unos segundos y expulsar el aire lentamente por la boca. Tras esto, repetiremos el ejercicio tres o cuatro veces y listo: es así de sencillo.

Existen otras muchas técnicas de relajación que pueden ayudarnos a combatir el estrés y la ansiedad, como la imaginación guiada, la biorretroalimentación o el taichi. No obstante, si estos trastornos no remiten, es importante que acudamos a un profesional para que nos ayude a combatirlos.