Adiós al estancamiento en la dieta: consejos para bajar los últimos kilos que tanto cuestan

Bajar de peso porque sabemos que nuestra salud nos lo va a agradecer y sobre todo aprender a comer bien son objetivos que emprendemos con mucho entusiasmo. El problema llega cuando tras llevar un tiempo largo en el que no nos permitimos un solo desliz, nos subimos a la báscula y comprobamos que nuestro peso ya no se va equilibrando tan rápido como al principio. En Uppers hemos investigado por qué cuesta bajar los últimos kilos. Además, hemos recopilado las recomendaciones más actualizadas de nuestros nutricionistas de confianza para cuando te preguntes cómo hago para bajar los kilos de más.

Es muy común estancarse cuando llevamos meses en manos de un profesional de la nutrición, obedeciéndole sin caer en tentaciones, comiendo con déficit calórico y haciendo deporte varias veces a la semana. Nos encontramos a un paso de ese peso objetivo y saludable, pero dejamos de perder peso “tan rápido” como antes. Incluso es frustrante porque nos resistimos a cambiar nuestros malos hábitos anteriores aunque sepamos que el camino emprendido es el correcto.

La razón por la que nos cuesta bajar los últimos kilos está en la relación dinámica entre el apetito y el peso corporal y, principalmente, en que como humanos casi en todo momento estamos "listos para comer". En primer lugar, a medida que vamos perdiendo peso, el gasto calórico desciende, es decir, necesitamos menos calorías o energía para que el cuerpo trabaje y se mantenga porque es más liviano; ya pesa menos kilos. En segundo lugar, adelgazar se convierte en una tarea cada vez más difícil porque aumenta el apetito. La responsable es la leptina, la hormona que lo regula y genera la señal de saciedad en el cerebro. Su función principal es inhibir la ingesta de alimentos y aumentar el gasto energético, para mantener constante el peso corporal. Al perder grasa, la leptina deja de frenar ese apetito solo en parte, con lo cual tenemos más hambre.

A largo plazo, esos cambios que se generan en el gasto de calorías y el efecto de las reservas de grasa corporal sobre el apetito estabilizan el peso corporal. Sin embargo, a corto plazo, el apetito todavía nos domina en cuanto nuestro estómago indica al cerebro que está casi vacío. Y es que el estómago es capaz de almacenar más calorías de las que se gastan.

A muchos les ha pasado alguna vez que cuando terminan una porción de pizza o de su tarta favorita se quedan a gusto, pero si les invitan a comer todo lo que quieran se sobrepasan y llegan a ingerir más del doble. El motivo está en esa predisposición como humanos siempre "listos para comer".

El estar llenos y parar de comer o el nivel de plenitud depende de las grasas, los carbohidratos y las proteínas de los alimentos, pero también depende de su volumen general. Al ingerir más fibra se genera un mayor volumen, por eso es difícil pasarse con la cantidad en alimentos voluminosos y fibrosos como las frutas y las verduras.

Tendemos a excedernos a la hora de consumir calorías porque nos resultan más apetitosas como sucede con la pizza o la tarta. No obstante, nos costaría repetir y pasarnos comiendo zanahorias o manzanas. La concentración de calorías de una manzana, por ejemplo, es cinco veces menor a la de una ración de pizza. La baja plenitud por caloría de esta pizza genera que podamos comer más cantidad de ella y además nos resulta más agradable de comer. Sin embargo, esto no llega a ser así. Cuando nos dan a elegir entre una fruta (95 kcal por 100 gr) o un dulce ultraprocesado (250 kcal por 100 gr), en un principio nos decantaremos por ese dulce, pero llegará un momento en el que consumir esa fruta nos resulte igual de placentero. Conseguiremos tener el hábito de comer esos alimentos más bajos en calorías y de esa forma mantener el control de nuestro peso.

Según avanzamos en ese objetivo de llegar a un peso saludable nos irá constando más comer poca cantidad y resistirnos ante esos alimentos que nos resultaban tan deliciosos y que además tienen mayor densidad energética.

Los nutricionistas aseguran que esos deslices son inevitables al igual que la motivación para alcanzar el peso saludable y las ganas de realizar deporte. Pero al final todo vuelve a reposicionarse.

Además, ten presente que el peso óptimo de cada persona puede depender del equilibrio entre estas tres variables: la primera, el atractivo de los alimentos de nuestra dieta, la segunda, nuestro control de la alimentación y, la tercera, la energía que gasta el organismo en estado de reposo y en movimiento o con ejercicio. Tú eliges, puedes cambiar esas tres variables o decantarte por alimentos con menor densidad de energía. También recuerda que un cuerpo más ligero funciona con menos calorías.