¿Sirve realmente la melatonina para dormir? De sus efectos reales a los beneficios que tiene sobre el sueño

Nos estamos acostumbrando a los complementos de melatonina para combatir los problemas de insomnio o para conciliar el sueño. Se venden sin receta a dosis bajas y confiamos en que no tienen efectos secundarios porque la melatonina es una hormona que segrega el organismo para inducir al sueño. Pero, ¿sirven realmente los complementos para dormir?

En Uppers hemos consultado con especialistas qué beneficios tiene la melatonina, qué efecto tiene la melatonina para conciliar el sueño y si hacemos bien en consumirla sin la prescripción de un médico.

La glándula pineal de nuestro cerebro, también conocida como epífisis, es un agente cronobiótico. Es decir, es un pequeño órgano que sincroniza nuestro reloj interno con el ciclo luz-oscuridad, por tanto, ante la ausencia de luz genera la melatonina que nos conduce al sueño. De este modo se acompasa a los ritmos circadianos con el fin de regular el sueño y la vigilia. Entre las dos y las cuatro de la madrugada se alcanza el pico máximo segregado para empezar a descender y quedarse en la mínima cantidad con la luz del día.

En los niños y en los adolescentes los niveles son muy altos, reduciéndose su producción al cumplir años. Aproximadamente, hacia los 35 años empieza a disminuir, con 50 años se genera más o menos la mitad y hacia los 75 años los niveles son una cuarta parte en comparación con la adolescencia. Es un proceso natural del envejecimiento, pero en muchas personas ese déficit puede provocar problemas para dormir y trastornos importantes del sueño.

No obstante, el papel de la melatonina en el organismo no consiste solo en actuar sobre el sueño y la vigilia, es antioxidante, además de antiinflamatoria, regula los ritmos metabólicos y endocrinos y participa en la división celular o en la función mitocondrial, entre otras.

Volviendo a su poder sobre el sueño actúa como un estimulante para conciliarlo, suben sus niveles con la oscuridad y bajan en entornos luminosos. Es como un aviso de que el cuerpo tiene que prepararse para dormir porque se está haciendo de noche, pero no es un “interruptor” que haga que una persona se duerma inmediatamente.

Cuando ingerimos melatonina lo que se puede conseguir es adelantar todo ese ciclo de producción. En ningún caso aporta un sueño más reparador o de mayor calidad y menos aún actúa como un somnífero, con lo cual no debe usase con esa finalidad.

Lo importante además es diferenciar que en España y en Europa hay dos tipos de melatonina disponibles en el mercado. Una es el complemento alimenticio cuando la dosis es de 1,9 mg como máximo, de liberación rápida y no necesita receta. Suele venir acompañada de otras sustancias como triptófano, valeriana, pasiflora o zinc. La segunda es un medicamento que sí requiere una prescripción médica porque es de una dosis superior, de liberación lenta y más eficaz siempre que se tome una hora antes de acostarse.

Este medicamento se suele recetar ante los trastornos del sueño que afectan el ritmo circadiano en las personas con ceguera; en las alteraciones del ciclo sueño-vigilia en los niños con autismo; en los jet lag cuando el desfase del horario es amplio; en los trastornos que provoca la rotación de turnos con trabajo nocturno por temporadas; cuando se retrasa demasiado la fase del sueño; y ante el insomnio, pero exclusivamente en aquellos casos donde la dificultad es quedarse y mantenerse dormido. A su favor es que el riesgo de adicción y abuso es mucho menor frente a otros medicamentos.

Sin embargo, lo que debe quedar claro es que siempre se aconseja acudir al especialista de modo que sea él quien determine la forma de proceder a partir de una evaluación general del paciente y su historia clínica. Lo habitual es reconducir todas esas costumbres, hábitos y conductas que dificultan dormirse cuando corresponde.

Se trata de llevar a cabo una terapia cognitivo-conductual que se centra en una buena higiene del sueño. Consiste en acostarse a la misma hora todos los días; no utilizar aparatos electrónicos antes de irse a la cama porque la luz que desprenden inhibe la producción de melatonina; no hacer ejercicio al menos de dos horas antes de acostarse; apagar las luces; crear un ambiente relajado; o cenar alimentos ligeros y de fácil digestión con bastante antelación; entre otras recomendaciones.

A su vez, cabe la posibilidad de que el profesional sanitario recete la melatonina como fármaco, nunca más de tres meses. Además, hay ciertos trastornos del sueño cuyos tratamientos no se acompañan de su prescripción.

Por otra parte, la melatonina que se comercializa como suplemento dietético todavía necesita ser más estudiada en cuanto a su eficacia y sus efectos, ya que no suele generar el efecto esperado y pueden tener contraindicaciones.

En Estados Unidos se publicó un estudio en la revista científica JAMA de la Asociación Médica Americana sobre que su consumo sin prescripción médica se había incrementado significativamente y podría estar relacionado con efectos adversos como mareos, dolor de cabeza, náuseas o calambres. Tampoco hay una entidad nacional o inernacional que compruebe la dosis exacta como sí ocurre con los medicamentos. En cuanto a quién no debe consumir melatonina están los diabéticos y las embarazadas o en época de lactancia.