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¿Qué es realmente una dieta sana? ¿Es el ayuno intermitente la fórmula mágica para adelgazar? ¿Tiene sentido eliminar el gluten de nuestro menú diario? ?Al final, lácteos sí o no? Estas son algunas de las preguntas que nos sobrevuelan cada vez que nos preguntamos qué debemos comer y qué no. Y como muchas veces no hay una respuesta clara, más bien al contrario, no dejamos de recibir consignas contradictorias, lo mejor es escuchar a un nutricionista de confianza. Y en nuestro país hay pocos más reputados que Aitor Sánchez, autor de bestsellers como 'Mi dieta cojea' o 'Tu dieta puede salvar el planeta'.
Sánchez ha escrito '¿Qué pasa con la nutrición' (Paidós) porque había que separar el grano de la paja. ¿Su objetivo? "Poner un poco de orden con todo el lío que tenemos y hacer una aportación un poco más calmada y sensata", frente a todos esos mensajes simplistas que no dejan de proliferar en las redes sociales durante los últimos años. Ante tanto debate abierto y tanta información dogmática y desactualizada, se hace necesario, más que nunca, abrir un espacio para la reflexión desde el que "poder contribuir a que la gente tenga claro los pros y los contras de diferentes corrientes alimentarias" y así pueda tomar las mejores decisiones sobre la comida. En Uppers hablamos con él sobre los mitos, verdades y y modas que rodean a la nutrición.
Cuando en nutrición nos encontramos criterios profesionales tan antagónicos, ¿qué debemos hacer los que pasamos de 50 años y ya hemos escuchado de todo?
Deberíamos ser escépticos y darnos cuenta de que la alimentación tiene muchos intereses detrás, y que es una disciplina que se ha profesionalizado muy recientemente. Es más que entendible que no todo el mundo esté formado para hablar de ello, y que haya conflictos de intereses que puedan explicar que se defiendan posturas que únicamente buscan un interés comercial.
¿Los mayores de 50 comemos demasiado, comparados con generaciones posteriores? ¿Cuáles serían los principales problemas dietéticos que tenemos en España?
Es una generación que tiene más arraigada la costumbre de sentarse a la mesa y comer bien. Por supuesto, no podemos decir que el problema es el exceso de las cantidades, sino la calidad de la dieta. Si hay un problema de obesidad en adultos no es por repetir un plato de lentejas precisamente.
Una de las problemáticas más extendidas entre mayores de 50 es la de autoengañarse pensando que lo que se come es más saludable de lo que realmente es. La pasta con tomate, el arroz con pollo, el filete con patatas o el bocata de chorizo tienen ese halo de ser completos y comida tradicional, pero realmente no son saludables ni están orientados hacia una dieta actual.
La última moda es no comer. ¿Es el ayuno intermitente la solución definitiva para perder peso? ¿Qué deberían tener en cuenta los mayores de 50 que lo practiquen?
No, lo es, y el tiempo lo demostrará, como cada técnica que se pone de moda eventualmente. El ayuno intermitente únicamente es una forma de restringir la ingesta de calorías a lo largo del día siguiendo un método muy sencillo y simple, acortando la ventana horaria en la que se puede comer a lo largo del día.
El hecho de que se prescriba de una forma tan sencilla le está dando popularidad y mucha gente se la está recomendando entre amigos. Sin embargo, el ayuno intermitente no hace nada diferente a la restricción calórica clásica y, por lo tanto, comunicar sus beneficios de manera irresponsable y excesiva como se está haciendo en la actualidad no es riguroso.
¿Es la dieta cetónica una buena forma de perder grasa para los mayores?
No tiene por qué serlo. Es una de tantas formas de abordar una alimentación, pero el hecho de que sea cetogénica no será lo determinante a la hora de perder grasa. De hecho, en términos sociales sería una generación a la que precisamente menos le recomendaría una dieta cetogénica al tener mucha mochila gastronómica y costumbre de incluir hidratos de carbono.
Es indudable que se le hará mucho más cuesta arriba a personas que se han acostumbrado durante décadas a ciertos alimentos tradicionales. Sin ninguna duda exploraríamos otros abordajes antes de empezar con una dieta cetogénica.
El pan ha sido fundamental en la alimentación de los senior españoles, pero ¿es beneficioso incluirlo en nuestra dieta o no?
La situación ha cambiado bastante y ahora está menos justificado que en el pasado. Nos hemos vuelto una sociedad más sedentaria en la que las harinas tienen menos hueco dentro de nuestra alimentación. Por supuesto, el pan puede tener su espacio pero se lo tiene que ganar siendo más activos físicamente y escogiendo opciones que sean más saludables (integral y fermentación lenta).
En la actualidad es mucho más interesante que el pan no desplace a otros alimentos que sí que deberían estar en las medias mañanas o las meriendas, como las frutas y los frutos secos, o en el caso del acompañamiento de las comidas no debería restar protagonismo a las verduras.
¿Por qué precisamente las frutas, legumbres y frutos secos tienen tan mala fama?
Es algo prácticamente incomprensible desde el punto de vista científico. La única justificación social que puede haber es que la legumbre se asocia a otros tiempos en España, y que de forma progresiva la carne y el pescado ganaron mucho protagonismo a nivel gastronómico. Lo que no tiene ningún sentido es que la gente le tenga miedo a estos alimentos o que se digan mitos y disparates acerca de ellos.
Por ejemplo, si cenas legumbre por la noche la gente piensa que estás haciendo algo indigesto, nunca te dirían lo mismo por tomarte una pizza cuatro quesos o una hamburguesa con patatas.
¿Es realmente el azúcar el gran enemigo a evitar? ¿Son los productos light o sin azúcar una solución?
Es uno de los mayores obstáculos dentro de nuestra alimentación, pero no es ni mucho menos ni el gran enemigo ni el único. Podemos encontrar igualmente productos hiper palatales y que no tengan tanta concentración de azúcar en su composición. Mucho ojo con estos reclamos.
Los productos lácteos sin azúcar no son la solución porque solo nos hablan de un alimento que tiene menor cantidad de kilocalorías OA a la que se le ha quitado el azúcar pero eso no es sinónimo de saludable. Por ejemplo, los refrescos light, o una galleta sin azúcar siguen sin ser opciones enteramente sanas. Son menciones que nos distraen de lo importante.
¿Por qué a mucha gente le funciona la dieta paleo? ¿Cuál es la causa de que se haya puesto tan de moda el gluten?
Aquí habría que preguntarnos qué queremos decir con que les “funciona”. A veces una persona refiere encontrarse mejor porque sigue una dieta paleo o quizás porque se ha quitado el gluten en su alimentación, pero si verdaderamente no teníamos ningún problema dentro de nuestra dieta en la mayoría de casos suele deberse a que ahora llevamos un perfil de dieta mucho más saludable.
Si llevas una dieta en la que ha restringido los dulces, la bollería y los cereales… tienes muchas papeletas de que haya mejorado, pero probablemente no te sentaba mal la pasta integral, seguramente serían los alimentos malsanos.
¿Hay alguna diferencia a partir de los 50 años?
No, no la hay en estas áreas.
Otro punto polémico son los lácteos, especialmente para una generación que ha sido hiperlechera. ¿Son buenos o malos? ¿Deberíamos eliminarlos de nuestra dieta?
Ni una cosa ni otra, son simplemente un alimento más que no es imprescindible ni obligatorio consumir. Durante mucho tiempo se ha repetido hasta la saciedad el mensaje de que la leche y los lácteos hay que consumirlos sí o sí para tener una buena salud ósea, pero eso no es así. Lo que debemos hacer para ello es tener una buena ingesta de calcio y se puede hacer a partir de muchos alimentos diferentes.
Es más, hoy en día las directrices de salud pública nos invitan a restringir los lácteos de nuestra alimentación, sobre todo porque no los solemos tomar en versiones saludables: yogures azucarados, postres lácteos, quesos de mala calidad. Tiene mucho más sentido que ese espacio lo ocupen las frutas, frutos secos o incluso legumbre.
En caso de consumirlos, ¿mejor desnatados o enteros?
No es la parte importante a la hora de seleccionar un lácteo. A pesar de lo que se repitió en la saciedad durante los años 90 y a principios de siglo, la grasa láctea no es tan relevante como se pensaba, y mucho menos en esas cantidades tan anecdóticas que se tomaban en la leche o en el yogur. Es preferible centrarnos en tomar lácteos mínimamente procesados sin azúcar añadido y, a poder ser, fermentados si es que se quieren consumir.
En el libro dices que los ultraprocesados son la epidemia del siglo XXI, pero ¿todos los alimentos procesados son malos?
No. De hecho la gran mayoría de procesamientos que le hacemos a los alimentos se hacen con un fin que no busca pervertir al producto en sí mismo. Procesar a los alimentos es prácticamente fundamental para obtener sus beneficios en muchos de ellos. Lo que debemos distinguir es de los productos procesados de los ultra procesados.
El otro día leí a una nutricionista que es mejor tomar legumbres de bote tres veces por semana que una sola vez cocinadas. ¿Lo suscribes?
Sin ninguna duda. Salvo patologías específicas, las legumbres debemos consumirlas cuantas más veces mejor. El hecho de que una legumbre sea de bote no le resta calidad nutricional y por lo tanto es un fantástico recurso para tomar más proteína vegetal.
¿Qué alimentos aumentan más el riesgo de padecer un cáncer?
Alcohol, embutidos, bollería y aquellos que tienen un exceso de sal.
¿Y qué alimentos pueden ayudar a prevenirlo?
Verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales.
¿Es realmente saludable la dieta cien por cien vegetal?
Como cualquier otro tipo de alimentación, dependerá de con qué alimentos esté diseñada. Una dieta cien por cien vegetal puede ser una maravilla o un auténtico desastre. Puedes incluir a diario garbanzos y espinacas, o, por el contrario, patatas fritas y galletas. Deberíamos empezar a evaluar las dietas por los alimentos que las componen y no por aquellos que dejan de lado, sean por motivos de salud, éticos o medioambientales.
La proteína es el macronutriente de moda. ¿Hay algún efecto nocivo en tomar mucha para los mayores de 50?
Aumentar la cantidad de proteína puede ser incluso interesante en adultos si es que tienen requerimientos que no estaban siendo cubiertos. A partir de los 60 y de los 70 años es importante garantizar una buena ingesta para preservar la masa ósea y la masa muscular. Todo ello junto con ejercicio físico de fuerza.
En ningún caso es recomendable tomar proteína en exceso y por eso muchas veces la suplementación se debe individualizar y no dar mensajes generales irresponsables.
Terminemos con una de mitos, ¿un uso responsable y moderado de cerveza o vino puede reportarnos algún beneficio?
En términos de salud, ninguno. Una copa de vino o una cerveza puede ser un momento de disfrute social gastronómico e incluso cultural, pero nunca debe asociarse con beneficios para la salud. Esto fue un gran error que empezó a impulsar la industria del alcohol de una manera muy irresponsable y nunca estuvo justificado hacerlo. Quien quiera beber alcohol que lo haga, pero nunca pensando que va a encontrar salud en esa copa. Al igual que sabemos que el sedentarismo no es saludable y hay muchos días que somos sedentarios.