Cómo saber que estás sufriendo un pico de insulina: señales a las que estar atento
El exceso de insulina tiene efectos no deseados en nuestra salud: nos engorda, nos hace sentir hambre, nos impide tener claridad mental, disminuye nuestro rendimiento físico y promueve la inflamación
La glucosa debe liberarse de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, y así evitar picos y una secreción excesiva de esta hormona
Las sensaciones de cansancio y sopor, y un mayor índice de grasa corporal pueden ser indicio de picos de insulina
Seguimos a vueltas con el azúcar. La glucosa es un componente fundamental para el funcionamiento de las células, ya que les proporciona la energía necesaria para su desarrollo. Y es la insulina la encargada de manejar el metabolismo de la glucosa. A mayor velocidad de entrada de glucosa, mayor producción de insulina.
¿Qué ocurre si hay más insulina de la necesaria? El exceso de insulina tiene efectos no deseados en nuestra salud: nos engorda, nos hace sentir hambre, nos impide tener claridad mental, disminuye nuestro rendimiento físico y promueve la inflamación, lo que aumenta exponencialmente las posibilidades de contraer enfermedades crónicas asociadas con la edad, como la diabetes, la hipertensión o las enfermedades coronarias.
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Para evitar estos riesgos, la glucosa debe liberarse de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, y así evitar picos y una secreción excesiva de esta hormona.
¿Cómo se identifican los picos de insulina?
Todos tenemos picos de insulina a lo largo del día, normalmente después de comer. Eso no significa que seamos diabéticos, pero sí es cierto que sufrir muchos picos de insulina de manera habitual y reiterada nos predispone a algunas enfermedades. Si crees que no estás en esta liga, escucha las recomendaciones que la coach nutricional Ángela Quintas explica en uno de sus reels de Instagram. Según, explica hay tres señales importantes a las que debemos estar atentos.
Sueño después del desayuno
Si has desayunado hidratos de carbono y a la hora u hora y media, tienes sueño, sensación de sopor y tu organismo reclama más dulce, seguramente estás experimentando un pico de insulina.
Más grasa corporal
Si tienes más grasa corporal de la que deberías tener por la dieta que haces, quizás incluso haciendo una dieta baja en lípidos, es posiblemente consecuencia de experimentar muchos picos de insulina a lo largo del día.
Estás cansado todo el día
Algo muy típico cuando se experimentan picos de insulina es la sensación de cansancio. Cuando nos sentimos cansados y necesitamos comer algo dulce, comemos y mejoramos. Al rato, volvemos a sentirnos cansados. Eso es un pico de insulina.
Sientes sopor después de comer
El sueño después de una comida con muchos hidratos y poca proteína (por ejemplo, una paella con poca carne, pescado o marisco), acompañada de una copa de vino, es otra señal de que estás viviendo un pico de insulina.
¿Cómo podemos evitar los picos de insulina?
Para atenuar un exceso de insulina en sangre, existen algunas pautas que pueden ayudarnos a controlarlos. Te ofrecemos las más importantes:
- Consume verduras, frutos secos y cereales integrales. Los alimentos integrales hacen que la absorción de la glucosa sea progresiva, a un ritmo lento y controlado además de proporcionar mayor cantidad de proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
- Mejor fruta que zumo. No es lo mismo tomar fruta que un zumo de frutas, aunque éste sea natural y sin azúcares añadidos. En zumo, la velocidad de entrada será mayor ya que el azúcar de la fruta se convierte en azúcar libre, aumentando también los niveles de insulina.
- Evita los zumos y bebidas azucaradas. Mejor bebe agua: los refrescos son una fuente importante de calorías vacías, con ningún valor nutricional.
- Consume mejor verdura entera que purés y compotas, ya que entera dispone de toda la fibra.
- Aumenta el consumo de alimentos crudos. Cuanto más cocinado o procesado estén los hidratos de carbono, más rápida será su absorción. En cualquier caso, siempre es mejor hacerlo en las comidas de mediodía; por la noche, el trabajo digestivo para asimilar los alimentos crudos es mayor y puede interferir con la calidad del sueño.
- Acompaña las legumbres y cereales con verdura; la absorción será más lenta.
- Disminuye los alimentos procesados. Son muy ricos en azúcares añadidos.
- Evita comenzar ninguna comida con alimentos que tengan un alto índice glucémico (por ejemplo, patatas o pan).
- Destierra el azúcar en postres e infusiones.
- Haz ejercicio de manera habitual. El deporte disminuye el nivel de glucosa y mejora la sensibilidad a la acción de la insulina.