Dieta de la longevidad: siete claves para vivir hasta 10 años más

¿Quien no quiere vivir mucho y bien? El bioquímico y experto en longevidad Valter Longo ha dedicado su vida a investigar los mecanismos que nos permitirían alcanzar longevidad y calidad de vida. El científico, defensor acérrimo de la dieta mediterránea y de uno de sus productos estrella, las aceitunas, expone sus conclusiones en 'El ayuno contra el cáncer' (Grijalbo), una guía imprescindible para el envejecimiento saludable de la que extraemos siete puntos fundamentales con los que puedes ganar hasta 10 años más de vida.

Es preferible eliminar en lo posible alimentos de origen animal y añadir pescado dos o tres veces a la semana, mejor con alto contenido de omega 3, omega 6 y vitamina B12. Prioricemos, por tanto, salmón, boquerones, sardinas, bacalao, dorada, trucha almejas y gambas. Hay que prestar atención a la calidad del pescado y evitar los que tienen niveles altos de mercurio.

La ingesta de proteínas debe ir acorde a la edad. Con más de 65, hay que tomar 0,8 gramos de proteínas por cada kilo. Esto significa que una persona que pese 59 kilos debería tomar entre 40 y 47 gramos. Para alguien que pese entre 90 y 100 kilos, unos 70 gramos, bastante menos de lo que suele ingerirse. Es preferible que las fuentes principales de proteínas sean las judías, garbanzos, guisantes y otras legumbres, además de semillas oleaginosas (por ejemplo, pipas de calabaza) y frutos de cáscara (nueces, almendras y avellanas). Con menos de 65 años, hay que aumentar el consumo de proteínas, con más cantidad de pescado, huevos y lácteos derivados de la leche de cabra para mantener nuestra masa muscular.

Mejor reducir en lo posible las grasas saturadas procedentes de la carne y el queso, y priorizar los carbohidratos complejos. La propuesta de Longo es comer cereales integrales y gran cantidad de hortalizas con dosis generosas de aceite de oliva y frutos de cáscara, todo ello siempre que no haya un problema de alergias o intolerancias.

A veces, algunos alimentos o micronutrientes considerados muy sanos pueden causar intolerancias y alergias o producir enfermedades autoinmunes. Por eso, si en la familia hay un historial de alimentos poco 'amigables' es conveniente saberlo y conocer las reacciones de esos nutrientes en nuestro cuerpo. Si nuestros antepasados son longevos, es bueno incluir en nuestra dieta lo que ellos consumían habitualmente.

El marketing nutricional existe. Ha habido momentos en que nos han dicho que lo más sano es comer cinco veces al día; otras veces se insiste en eliminar alguna ingesta. El estilo de dieta siempre es personal e intransferible. Es nuestro estado físico el que nos va a indicar cuántas veces comer al día, según el peso, la edad, la circunferencia abdominal y la actividad diaria.

Si hay sobrepeso o tendencia a engordar, deberán ser dos comidas diarias: desayuno y comida o cena, más un tentempié con poco azúcar, en sustitución de la comida saltada. Si el peso es normal, con tendencia a adelgazar o se superan los 65, hay que comer tres veces al día, más el tentempié.

Entre el desayuno y la cena deben mediar 12 horas. Si desayunamos a las 8 de la mañana, deberíamos cenar como máximo a las 8 de la noche. El cuerpo realiza funciones metabólicas de depuración, esenciales para el organismo, durante el descanso nocturno. En cualquier caso es mejor no comer durante las tres o cuatro horas anteriores a irse a dormir. Estas 12 horas son ya un tipo de ayuno intermitente que, según Longo, es muy beneficioso para la salud.

Muchas enfermedades se dan por la ingesta excesiva de alimentos contaminados con pesticidas o antibióticos. Al eliminarlos de nuestra dieta, baja nuestra probabilidad de desarrollar algunas patologías, como ciertos tipos de tumores o enfermedades menos graves, pero asociadas a la inflamación, ya que el cuerpo, cuando entra en un estado de amenaza o alerta, se inflama de manera natural para aislar a las sustancias intrusas y proteger al resto de órganos.