"Tengo déficit de vitamina D": ¿qué puedo hacer para que suba de verdad?
España dispone de más de 2.500 horas de sol al año; sin embargo, los españoles tenemos déficit de vitamina D, una sustancia más relacionada con las hormonas que se produce a través de la piel y la luz solar
Hasta ahora, la dieta parecía una fuente clara de vitamina D; sin embargo, la explotación masiva de recursos y los pesticidas hacen que los alimentos apenas aporten el 10% de las cantidades necesarias
Además del sol y algunos alimentos, la suplementación, como ocurre en los países nórdicos, puede ayudar a subir los niveles, pero siempre tiene que hacerse con supervisión médica
El sol es el responsable en un 90% de la vitamina D que almacenamos en nuestro organismo. Según datos de la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria, en España, uno de los países más soleados de Europa (más de 2.500 horas de sol al año), con solo tomar el sol entre 5 y 15 minutos en los meses más cálidos, podríamos sintetizar niveles adecuados de vitamina D. Sin embargo, los españoles tenemos déficit de esta vitamina, algo muy llamativo si nos comparamos con los países nórdicos, donde la luz solar es mucho más esquiva.
Esto explica que en tu último análisis de sangre, la vitamina D esté baja. No hay que asustarse: el 60% de los adultos y el 80% de los mayores españoles presentan déficit de este nutriente. Hay maneras de alcanzar los niveles adecuados pero, antes, sepamos por qué es tan importante andar bien surtidos de vitamina D.
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La falsa vitamina
En principio, la vitamina D se incluye en la categoría de las liposoluble, aunque los últimos estudios no la catalogan como vitamina, sino como hormona. Las vitaminas proceden de los alimentos; sin embargo, esta sustancia es una hormona esteroidea que constituye un eje hormonal implicado en diferentes órganos y líneas celulares.
La vitamina u hormona D se sintetiza a través de la piel con la exposición solar, tan solo solo una pequeña parte proviene de la dieta. Aunque, como decíamos, España tiene abundantes horas de sol, un estilo de vida sedentario, con poca actividad al aire libre, y el uso de protectores solares han dificultado la síntesis de esta sustancia.
¿Quiénes tienen más riesgo de sufrir déficit?
Las personas más propensas a tener déficit de vitamina D son las que padecen enfermedades que provocan su mala absorción, como las personas celíacas; las que toman ciertos medicamentos que afectan al metabolismo de esta vitamina; las que tienen sobrepeso; las que padecen insuficiencia renal y las mujeres embarazadas.
Los mayores son población de riesgo, ya que su piel no produce vitamina D como cuando eran jóvenes y sus riñones tampoco son igual de eficientes metabolizando la vitamina. Además, las personas de piel oscura producen menos vitamina D porque su melanina compite con el precursor de la vitamina D proveniente del sol.
Indispensable para la salud: qué pasa cuando falta
La vitamina D desempeña una función clave en el buen funcionamiento del organismo. Es fundamental para la absorción y el mantenimiento de los niveles de calcio en los huesos. Por esta razón, un déficit mantenido de vitamina D puede propiciar el desarrollo de osteoporosis y fracturas óseas. También es fundamental para mantener en buen estado el sistema inmune, el encargado de protegernos de las enfermedades.
La deficiencia severa de la vitamina D también puede producir raquitismo en los niños y osteomalacia (huesos débiles que cursan con dolor) en los adultos. Además, los últimos estudios están analizando el vínculo entre la vitamina D y la diabetes, la hipertensión, el cáncer y enfermedades autoinmunes.
La cantidad de vitamina D que necesita cada día depende de la edad. Las cantidades recomendadas, en unidades internacionales (UI), oscilan entre los 400 UI en los bebés hasta 12 meses y los 800 UI en los mayores de 70 años. En medio, niños, adolescentse, adultos y mujeres embarazadas y lactantese, con una dosis común de 600 UI, aunque las personas con deficiencia severa o riesgo de padecerla pueden necesitar más. El médico es el profesional adecuado para pautar las dosis correctas.
Qué hacer para tener más
Sintetizar esta hormona-vitamina no es fácil, pero hay algunas pautas comunes en todas las recomendaciones médicas:
- Dieta. En principio, la vitamina D está presente en algunos alimentos como son los pescados azules (arenque, salmón, caballa, sardinas o bonito), la yema de los huevos, la carne y los lácteos. Sin embargo, la biodisponibilidad de esta sustancia en los alimentos, sometidos a la acción de los pesticidas y a explotaciones masivas, es escasa. Por tanto, aunque siempre es bueno mantener una dieta sana y variada, la alimentación no es la principal fuente de vitamina D. Apenas proporciona un 10% de las cantidades necesarias.
- Exposición al sol. Tomar el sol ayuda a que el cuerpo sintetice vitamina D. La manera ideal es tomarlo en los brazos y cara, en las horas centrales del día entre marzo y octubre y siempre de manera moderada, sin llegar nunca al eritema. En cualquier caso, la exposición solar siempre debe estar vigilada por un médico, quien aconsejará sobre las medidad idóneas en cada caso concreto.
- Suplementos de vitamina D. Para muchos expertos, el déficit generalizado de vitamina D en la población española está en la falta de control periódica de los niveles poblacionales. En consecuencia, sin puntos de referencia, no ha habido políticas de suplementación como en los países escandinavos. La vitamina D está hoy disponible en muchos multivitamínicos, al margen de los suplementos específicos de esta vitamina. Dependiendo de las necesidades de cada paciente, el profesional médico establecerá los niveles adecuados para cada persona y la frecuencia de la suplementación. El control médico es fundamental, ya que, aunque poco frecuente, la intoxicación por vitamina D puede ser grave. Esta intoxicación puede causar anorexia, náuseas, vómitos, estreñimiento, polidipsia, poliuria, debilidad muscular, depresión, confusión, arritmias cardiacas y coma. Además, puede aparecer también insuficiencia renal.