Diez alimentos ricos en calcio más allá de la leche y la manera correcta de tomarlos para asimilarlo bien

Nuestro esqueleto se nutre de calcio, un mineral que se necesita para crecer en las primeras etapas de la vida y después para mantenerse fuerte. Con razón, desde que nacemos tomamos leche por su contenido en calcio, pero qué sucede cuando nos sienta mal o no es de nuestro agrado. En Uppers siempre recomendamos seguir las pautas de la dieta mediterránea precisamente porque, entre sus múltiples beneficios ya demostrados, propone muchos alimentos ricos en calcio más allá de la leche.

Si se quiere averiguar dónde se encuentra el calcio en el organismo, el 99% permanece en los huesos y en los dientes, lo que les proporciona fuerza y resistencia. Cuando hay un defecto de este mineral en el organismo se detiene el crecimiento, provocando raquitismo en los niños, así como osteoporosis en los adultos, donde los huesos se vuelven frágiles debido a su descalcificación, se forman poros, disminuye su densidad creciendo el riesgo de roturas y las dificultades para que sanen.

Además de formar parte de los huesos, el calcio está presente en el tejido conjuntivo y en los músculos y hace posible que se cumplan otras funciones y procesos como, por ejemplo, una buena circulación y coagulación de la sangre junto a otros minerales como el potasio y el magnesio; la absorción y la secreción intestinal; o la liberación de hormonas. De este modo, el calcio también colabora en el funcionamiento del corazón, de los músculos y de los nervios.

Con todo ello, la ingesta de calcio es obligatoria durante toda la vida, principalmente durante el crecimiento óseo en la infancia y la adolescencia; en el embarazo y la lactancia, para que el bebé reciba su aporte correspondiente; y cuando llega la vejez, porque suele darse osteoporosis y hay que reponer la pérdida del mineral, al igual que hacer ejercicio de fuerza para mitigarla y fortalecer la masa muscular.

La dieta mediterránea incluye muchos alimentos que proporcionan una ración considerable de calcio al organismo dejando a un lado la leche, el queso y los yogures. En el caso de los quesos algunos de ellos tienen calcio, pero demasiada grasa y no serían aconsejables para personas que deban evitarla razones de salud. Por ejemplo, por cada 100 gramos de queso gruyere, emmental, roquefort o de bola el organismo recibe un mínimo de 560 miligramos y un máximo de 850 miligramos de calcio. Por su parte, la misma cantidad de queso manchego fresco aportan 470 miligramos y de queso de Burgos 186 miligramos. En los yogures su contenido en calcio oscila entre los 127 y los 180 miligramos por cada 100 gramos de alimento y curiosamente una porción igual de leche de vaca contiene 130 miligramos de calcio.

Dejando a un lado la leche, el queso y los yogures, estos son otros alimentos ordenados de mayor a menor según su contenido en calcio por cada 100 gramos:

Las sardinas son uno de los pescados azules más completos. Previenen la anemia porque son bajas en calorías, pero aportan vitaminas A, B, B12, B6 y D, además de minerales como fósforo, potasio, zinc, yodo, hierro y magnesio. El calcio se encuentra en las espinas, por tanto, también hay que comérselas lo que es perfectamente viable cuando se consumen en conserva.

En el caso de los frutos secos lo aconsejable es tomarlos al natural o tostados sin más, ya que muchas veces se comercializan con un exceso de sal, grasa y condimentos nada convenientes. Por su parte, las nueces, los dátiles y las pasas contienen 70 miligramos de calcio por cada 100 gramos de peso y los pistachos casi duplican la cantidad con 136 miligramos.

Estos mariscos no solo son aconsejables por sus porcentajes de calcio sino que son bajos en calorías, fuente de proteínas y muy ricos en aminoácidos esenciales para el organismo,

El brócoli es una de las verduras de mayor riqueza en vitaminas y minerales con respecto al resto de las de su categoría. Además de los 200 miligramos de calcio destaca su contenido en vitamina A, vitamina C, ácido fólico, potasio y hierro.

Junto al calcio, su alto contenido en potasio y el bajo porcentaje de sodio es una combinación perfecta para combatir y reducir la hipertensión y controlar la presión arterial. También son eficaces contra el estreñimiento.

Las legumbre siempre son una opción excelente sobre todo por su aporte de proteínas vegetales de gran calidad. En las judías blancas el contenido en calcio tan solo disminuye hasta los 130 miligramos, sin embargo, en las lentejas se queda en 56 miligramos. No obstante, la ingesta de cualquier legumbre es aconsejable siempre que se acompañan de ingredientes no grasos como las verduras.

Las almejas, los berberechos o las chirlas, además de otros moluscos bivalvos que viven enterrados en arenas o barros de las orillas de los mares, proporcionan grandes cantidades de calcio, Incluirlos en la dieta semanal es la mejor de las propuestas ya que además aportan hierro, potasio y yodo. En caso de tener que bajar de peso se añade otro de sus beneficios: no tienen ni hidratos de carbono ni grasas.

Todas estas verduras son excelentes para consumir a diario. En el caso de tipos diferentes como las alcachofas, las coles, el repollo o las judías verdes contienen mucho menos calcio porque no superan los 40 miligramos por cada 100 gramos, pero siguen siendo una opción perfecta para acompañar una proteína.

Los huevos son un alimento de gran valor proteico que además de su porcentaje de calcio aportan al organismo gran cantidad de vitaminas A, B6, B12, D y E. Una ventaja más es su contenido en ácido fólico, una vitamina importantísima en caso de embarazo ya que ayuda a la formación del cerebro del feto.

Los expertos recomiendan que la dieta diaria contenga unos 1.000 miligramos de calcio en el caso de los hombres hasta los 70 años pasando a los 1.200 a partir de esa edad. Por su parte, las mujeres deben aportar 1.200 miligramos a partir de los 51 años.

De todos modos, ciertos nutrientes son igualmente necesarios por su papel como vehículos para la absorción del calcio. Son el manganeso, el magnesio o la vitamina B12 que interviene en la estimulación para la formación del hueso. También son imprescindibles la vitamina D, que es esencial para la absorción del calcio y se obtiene cuando la piel se expone a la luz solar e ingiriendo algunos alimentos como el salmón enlatado con huesos, la yemas de huevo, la trucha o el bacalao.

Por su parte, la vitamina K participa en la formación de osteocalcina, que es la proteína involucrada en la formación de hueso y dientes y que consigue que la matriz ósea sea fuerte, y el zinc dota de una correcta densidad ósea. La soja, los garbanzos y las lentejas también ofrecen un buen aporte de vitamina B6 que ayuda igualmente a absorber mejor el calcio. Por tanto, la ingesta de alimentos ricos en calcio debe ir acompañada de otros con alto contenido en los minerales y vitaminas nombradas para que el organismo pueda aprovecharlo.