La mejor dieta para ganar masa muscular: qué puedo comer y cenar
La alimentación es una de las dos armas para combatir la pérdida de masa muscular
El desayuno, la comida y la cena son la clave, junto al ejercicio, para aumenta la masa muscular
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La pérdida de masa muscular tiene un impacto directo en la calidad de vida: implica el riesgo de discapacidad física, el aumento de caídas, una de las grandes causas de fracturas y lesiones en la vejez, y se asocia al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, respiratorias, de deterioro cognitivo, además de trastornos de movilidad.
La masa muscular en adultos mayores no solo proporciona fuerza y estabilidad para realizar actividades diarias, como levantarse de una silla o caminar, sino que también contribuye a la salud metabólica y ósea. Sin embargo, hay dos eficaces armas que, combinadas, combaten y ralentizan este proceso: el ejercicio físico frecuente y entrenamiento y la alimentación apropiada.
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Para ganar masa muscular es importante que la persona tenga una alimentación saludable y rica en proteínas, siendo recomendable una ingesta entre 1,6 a 1,8g/kg de peso al día, así como un incremento entre 400 a 500 kcal en su dieta diaria, de manera que se consuman más calorías de las que se gastan.
Los alimentos ricos en proteínas son los huevos, pollo, pescados, carnes rojas, garbanzos, lentejas y soya, por ejemplo. Estos son importantes para favorecer la hipertrofia muscular debido a son responsables de la manutención de las fibras musculares.
Desde el centro de nutrición de Júlia Farre, aseguran que “si tenemos como objetivo el aumento de nuestra masa muscular es necesario que aportemos un extra a nivel calórico, es decir, nuestras necesidades energéticas estarán aumentadas ya que se requiere de más energía para fomentar la síntesis proteica. Subiremos alrededor de unas 400-500kcal".
Este incremento calórico en nuestras pautas alimentarias puede conllevar a una ganancia de peso de hasta 0,5kg de masa muscular por semana, aunque realmente es un objetivo muy ambicioso ya que no solo influye la intensidad de la actividad física y nuestra alimentación, sino que también intervienen otros factores como la genética de cada deportista y las diferentes situaciones a nivel hormonal.”
Todas las comidas son importantes para ganar masa muscular, por eso la dieta debe ser equilibrada desde el desayuno hasta la cena.
Hasta la hora de comer
Desayuno para aumentar masa muscular:
- Leche desnatada o semi-desnatada.
- Cereales ricos en fibra.
- Avena.
- Zumo.
- Una pieza de fruta.
- Café.
Comida de media mañana para aumentar masa muscular. Entre el desayuno y la comida pasan muchas horas y es más que necesario comer alguna de estas cosas:
- Pan integral.
- Pechuga de pollo.
- Jamón serrano o york sin grasa.
- Queso sin materia grasa.
- Tomate.
- Frutos secos.
- Una pieza de fruta.
De la comida a la cena
En la comida hay una gran variedad de alimentos que ayudan a ganar músculo.
- Pasta o arroz integral.
- Carne como el pavo, el pollo o la ternera.
- Verdura de hoja verde.
- Setas.
- Pescado como el atún, la merluza o el salmón.
- Verduras como berenjena, calabaza, coliflor, brócoli, espárragos o alcachofas.
- Aceite de oliva.
- Una pieza de fruta.
- Tostadas de pan integral.
- Yogur desnatado.
Por la tarde puedes optar por una merienda que incluya alimentos como:
- Yogur líquido.
- Zumo.
- Piezas de fruta.
- Avena en copos.
- Tortitas de arroz.
- Pan integral con jamón, queso o pavo.
Y para finalizar el día, para la cena lo mejor es elegir entre:
- Patata cocida.
- Carne como el pollo, la ternera, el conejo, el pavo o el buey.
- Pescado como lenguado, merluza, salmón o langostinos.
- Ensalada.
- Verduras variadas.
- Pan integral.
- Yogur desnatado.
El deporte, otra parte fundamental
Para ganar masa muscular más rápido es importante realizar actividad física de forma regular, no basta solo con llevar una alimentación adecuada al objetivo a alcanzar, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína.
- Entrenar varias veces en semana. Para ganar masa muscular, es importante que los entrenamientos se realicen de forma regular, siendo recomendado que este sea de 3 a 5 veces por semana y el mismo grupo muscular se trabaje de 1 a 2 veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia.
- No parar el ejercicio cuando se sienta dolor muscular. Al sentir dolor o sensación de quemazón durante el ejercicio, se recomienda no detenerse, ya que en ese momento las fibras blancas del músculo comienzan a romperse, llevando a la hipertrofia durante el período de recuperación.
- Ejercicios de musculatura. Es importante que el entrenamiento se realice de forma intensa, siendo recomendado iniciar con un calentamiento leve, que puede ser a través de ejercicios aerobios o por medio de la repetición rápida de un ejercicio de musculación que formará parte del entrenamiento del día.
- Cambiar la rutina cada 4 o 5 semanas. Es importante que el entrenamiento se alterne cada 4 o 5 semanas para evitar la adaptación del músculo, lo cual puede interferir en el proceso de hipertrofia.