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La pérdida de masa muscular tiene un impacto directo en la calidad de vida: implica el riesgo de discapacidad física, el aumento de caídas, una de las grandes causas de fracturas y lesiones en la vejez, y se asocia al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, respiratorias, de deterioro cognitivo, además de trastornos de movilidad.
La masa muscular en adultos mayores no solo proporciona fuerza y estabilidad para realizar actividades diarias, como levantarse de una silla o caminar, sino que también contribuye a la salud metabólica y ósea. Sin embargo, hay dos eficaces armas que, combinadas, combaten y ralentizan este proceso: el ejercicio físico frecuente y entrenamiento y la alimentación apropiada.
Para ganar masa muscular es importante que la persona tenga una alimentación saludable y rica en proteínas, siendo recomendable una ingesta entre 1,6 a 1,8g/kg de peso al día, así como un incremento entre 400 a 500 kcal en su dieta diaria, de manera que se consuman más calorías de las que se gastan.
Los alimentos ricos en proteínas son los huevos, pollo, pescados, carnes rojas, garbanzos, lentejas y soya, por ejemplo. Estos son importantes para favorecer la hipertrofia muscular debido a son responsables de la manutención de las fibras musculares.
Desde el centro de nutrición de Júlia Farre, aseguran que “si tenemos como objetivo el aumento de nuestra masa muscular es necesario que aportemos un extra a nivel calórico, es decir, nuestras necesidades energéticas estarán aumentadas ya que se requiere de más energía para fomentar la síntesis proteica. Subiremos alrededor de unas 400-500kcal".
Este incremento calórico en nuestras pautas alimentarias puede conllevar a una ganancia de peso de hasta 0,5kg de masa muscular por semana, aunque realmente es un objetivo muy ambicioso ya que no solo influye la intensidad de la actividad física y nuestra alimentación, sino que también intervienen otros factores como la genética de cada deportista y las diferentes situaciones a nivel hormonal.”
Todas las comidas son importantes para ganar masa muscular, por eso la dieta debe ser equilibrada desde el desayuno hasta la cena.
Desayuno para aumentar masa muscular:
Comida de media mañana para aumentar masa muscular. Entre el desayuno y la comida pasan muchas horas y es más que necesario comer alguna de estas cosas:
En la comida hay una gran variedad de alimentos que ayudan a ganar músculo.
Por la tarde puedes optar por una merienda que incluya alimentos como:
Y para finalizar el día, para la cena lo mejor es elegir entre:
Para ganar masa muscular más rápido es importante realizar actividad física de forma regular, no basta solo con llevar una alimentación adecuada al objetivo a alcanzar, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína.