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Las nueces forman parte de la dieta mediterránea y tanto los profesionales sanitarios como los expertos en nutrición y dietética recomiendan su consumo diario como snack o ingrediente del menú debido a la larga lista de beneficios que aportan. En Uppers hemos querido ahondar más en la cuestión para saber qué le pasa a tu organismo si comes todos los días nueces.
Los estudios realizados en las universidades más importantes del mundo y en las grandes organizaciones relacionadas con la salud y la nutrición corroboran que las nueces mejoran la salud cardiovascular, intestinal y hepática, tienen propiedades antiinflamatorias, fortalecen el sistema inmunitario y colaboran en una disminución del deterioro cognitivo. Con todo ello, estos frutos secos provenientes del árbol del nogal, cuya forma de cerebro anticipa sus beneficios, son uno de los mejores aliados del organismo porque ayudan a la prevención de enfermedades y en consecuencia acompañan en un envejecimiento saludable.
Este “poder” de las nueces radica en que contienen un cóctel de vitaminas y nutrientes esenciales. Son ricas en proteínas, en ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), en fibra, en antioxidantes y en esteroles (estanoles vegetales o fitoesteroles), unos componentes naturales de las células vegetales que realizan funciones biológicas en dichas células similares a las que acomete el colesterol en las células de los mamíferos, como es el mantenimiento de la estructura y de la función de la membrana celular. Igualmente, las nueces son fuente de potasio, fósforo, hierro y calcio, además de vitamina C y vitaminas del grupo B.
Entrando más en detalle, el contenido nutricional de 100 gramos de nueces es el siguiente:
Uno de los beneficios que aporta la ingesta de nueces es la reducción de la inflamación del organismo y del estrés oxidativo, que son causa directa de enfermedades como el Alzheimer, algunos tipos de cáncer o de determinadas patologías cardiovasculares. Sus antioxidantes, en concreto los polifenoles, actúan directamente sobre el colesterol malo o LDL (lipoproteínas de baja densidad en sus siglas en inglés) y gracias a ello protegen todo el sistema circulatorio y el corazón y mejora la circulación sanguínea.
La razón está en sus elevados niveles de HDL (lipoproteínas de alta densidad en sus siglas en inglés) que se encargan de retirar el colesterol de las arterias y transportarlo de nuevo al hígado para su excreción. Por ello, los antioxidantes ralentizan la acumulación de placa en las venas y en las arterias y previenen enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis (acumulación de grasas, colesterol y otras sustancias dentro de las arterias y en sus paredes), el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular.
Por su parte, ese mismo contenido antioxidante, tal como han demostrado diversos estudios favorece el funcionamiento cerebral, lo que repercute directamente en la capacidad para memorizar, en la flexibilidad mental y en la velocidad de procesamiento de la información que llega a las neuronas.
Además, el contenido el fibra de las nueces ayuda a controlar el peso. La clave es que la fibra es saciante y por tanto controla el apetito porque un puñado de nueces entre horas llena y calma el hambre, y además contienen hidratos de carbono que aportan energía.
Otro punto a favor de incorporar nueces a la dieta es su contribución de proteínas vegetales y de calcio con lo cual colaboran en el fortalecimiento y el mantenimiento de los huesos, de los músculos y de la piel. En consecuencia ayudan a prevenir la osteoporosis que es el desgaste de los huesos ante el envejecimiento.
A su vez, todo ese cóctel de vitaminas, ácidos grasos y antioxidantes se suman al escudo que necesita formar el sistema inmunitario para luchar contra la presencia de agentes patógenos que continuamente están atacando los tejidos. Incluso algunos trabajos de investigación han concluido que las nueces tienen cierta capacidad antiviral.
De igual modo, las nueces son un aliado para el hígado contra las enfermedades hepáticas que deterioran su funcionamiento y un ejemplo es el hígado graso no alcohólico. Esa capacidad saciante gracias a su contenido en fibra también colabora en la reducción del peso y en la disminución de la grasa abdominal cuando las nueces forman parte de una dieta saludable.
Ahora bien, ¿cuántas nueces hay que comer para que el organismo salga beneficiado? Según la Fundación Española de Nutrición (FEN) lo recomendable es añadir al menú de cada día un puñado de unos 25 o 30 gramos, que equivalen a unas cinco nueces peladas enteras. Aunque esta entidad también aconseja que esta ración diaria de frutos secos y semillas se combine con almendras, piñones, avellanas o pistachos.