Cómo comer pasta para no tener picos de azúcar (ni añadir kilos a la báscula)

Mantenernos saludables, con un peso adecuado, ha hecho que, poco a poco, algunos alimentos caigan en la clasificación de nutrientes prohibidos. Uno de esos alimentos es la pasta. Cuando intentamos hacer una dieta baja en hidratos y azúcares, algo muy habitual cuando volvemos de vacaciones con algún kilo de más, la pasta es uno de los primeros platos que eliminamos de la dieta. Sin embargo, en Italia o Francia, países con un alto consumo de este tipo de alimentos, no han limitado su consumo ni hay mayor tasa de obesidad. ¿Qué hacen los italianos o los franceses para que la pasta no influya en la báscula?

Empecemos por entender de qué nutriente estamos hablando. La pasta integral y la pasta fresca tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que causa un menor aumento del azúcar en sangre que otros carbohidratos refinados que sí que tienen niveles altos de azúcar.

La clave para no añadir calorías vacías está en la forma de cocinarla, los nutrientes que añadamos al plato y algunas formas de conservación que pueden aligerar un alimento que, de por sí, no tiene por qué resultar calórico. Los trucos más eficaces compartidos por los nutricionistas abordan precisamente estas cuestiones, aunque lo principal siempre van a ser las cantidades que llenes nuestro plato. Como explica el doctor Jesús Vázquez, de Nutrivázquez, "la moderación nunca falla".

Al cocer la pasta se produce la gelatinización del almidón. Explicado de manera simple, el almidón se hidrata al cocerse. Cuanto más hidratado esté, mejor se digiere, y cuanto más rápido se digiere, más rápido pasan los hidratos de carbono a la sangre. Por tanto, habrá mayor índice glucémico. Al cocinarla 'al dente', un par de minutos menos de lo que señala cada marca, logramos que la digestión sea más lenta y tendremos más sensación saciedad. Es importante en este punto masticar bien para que la digestión no se complique.

La pasta blanca o pasta refinada tiene un menor contenido en fibra. Esto provoca que su índice glucémico sea mayor que el de la pasta integral o el de otro tipo de pastas ricas en fibra como las elaboradas con harina de legumbre. Lo recomendable es escoger pasta elaborada con harina integral o pastas elaboradas con harina de legumbre como las de lentejas, garbanzos o guisantes, aunque hay que tener claro que no sustituye a un plato de legumbres.

El contenido en fibra del plato va a ser determinante para el índice glucémico. Añadir fibra con una buena base de verduras aportará esa fibra necesaria. Cocinar pasta con calabacín, tomate natural, brócoli, champiñones, berenjena o espárragos verdes es una excelente manera de aligerar calorías de una manera deliciosa y saludable.

Pero los nutricionistas señalan un truco mejor: añadir una fuente de proteína. Cuando ingerimos proteínas en combinación con hidratos de carbono, su absorción se ralentiza haciendo que los niveles de glucosa en sangre tengan una dinámica adecuada. La proteína ideal es de carne magra (pollo, pavo, cerdo o ternera), pescados o mariscos. El huevo también puede cumplir este papel, por ejemplo, cocido si la pasta en ensalada o a la carbonara.

Es un punto capital: saber escoger las salsas hará que el plato sea saludable o no. Las salsas ultrapocesadas o industriales contienen muchos azúcares. En el caso del tomate, una buena alternativa es utilizar tomate rallado natural, aceite de oliva e hierbas aromáticas. Si apostamos por otros aliños, son buenas opciones las vinagretas, las prepaciones con mostaza, la mencionada carbonara y todo lo que nuestra creatividad culinaria aporte, siempre con un buen AOVE como base.

Lo mejor para reducir el índice glucémico es convertir el almidón de la pasta en almidón resistente. Lo lograremos haciendo que la pasta cocida se enfríe por la noche. Este almidón resistente se da tras un proceso de retrogradación de los hidratos de carbono contenido en el almidón de alimentos como las patatas, el arroz o la propia pasta.

¿Qué conseguimos al enfriar la pasta? Este almidón va a cambiar su estructura a una mucho más resistente y difícil de digerir. El azúcar llegará a la sangre de manera más lenta porque las enzimas y los ácidos del aparato digestivo van a necesitar más tiempo para procesarlo. ¿El resultado? Menos picos de azúcar; es decir, menos sensación de cansancio, más energía y mayor saciedad.