'Batch cooking' o cómo cocinar en dos horas las comidas y cenas de toda la semana
Prepara 14 menús completos en dos horas
Previsión y organización es lo único necesario para el 'batch cooking', una nueva técnica culinaria que promete permitirte cocinar siete comidas y siete cenas en dos horas. Te proponemos una lista de la compra y 14 recetas fáciles y rápidas para que no gastes más tiempo del necesario entre fogones. Tendrás todos los platos listos y en tuppers, para que aproveches cada segundo en lo que de verdad importa.
El concepto 'batch cooking' significa, literalmente, cocinar por lotes. Es decir, eliges un día a la semana para preparar grandes cantidades de comida y lo conservas el resto de los días en la nevera o en el congelador. Todo, sin renunciar a un menú diario ideal, que según la OMS debe tener 2.500 calorías para un hombre adulto y 2.000 para una mujer (varía según casos concretos), y tirando de "frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales".
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La idea principal es "cocinar más para cocinar menos". O lo que es lo mismo, ahorrar tiempo y dinero, evitando además las compras compulsivas de alimentos procesados. Además, fomenta la reutilización de los alimentos y evita el desperdicio que, según datos del Gobierno, supone 3.000 millones de euros anuales de pérdidas.
Manos a la obra
Según las recomendaciones de la Fundación Española de la Nutrición, semanalmente se deberían consumir de tres a cuatro raciones de legumbres, un alimento que se adapta fenomenal a esta técnica. Se pueden cocer y utilizar posteriormente en un guiso, como base para alguna ensalada o para una crema.
Igual ocurre con los cereales, siempre integrales, que se pueden acompañar con verduras y proteínas para conseguir un plato completo. Las verduras son, sin duda, la opción más sencilla para el 'batch cooking' semanal. Se pueden cocer, rehogar, hacer al horno o al vapor, para después utilizar a conveniencia en frío, en caliente, de acompañamiento o principal, incluso convertidas en cremas y purés. Respecto a la carne y el pescado, en el caso de incluirlos en la dieta, se pueden dejar preparados para el consumo, guisados, al horno, al vapor, en papillote o incluso escabechados.
¿Me quita nutrientes el congelar?
"La congelación tiene un efecto mínimo en el contenido nutricional de los alimentos", asegura el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación. Solo hay una corta lista de ellos que es mejor evitar meterlos en el congelador, entre los que se encuentran "las verduras para ensaladas, los champiñones y los alimentos con mayor contenido en grasa como la nata y algunas salsas, que tienden a cortarse".
De hecho, los alimentos pueden permanecer en un congelador doméstico "entre 3 y 12 meses, dependiendo del producto, sin que la calidad se vea afectada". Precisamente el Consejo recomienda que la temperatura del congelador debe ser menor a los -18 grados centígrados y que los alimentos se introduzcan siempre fríos. También recomienda que a la hora de descongelar, se haga siempre en la nevera y no a temperatura ambiente.
La lista de la compra para hacer un buen 'batch cooking' es de 52,54 eurosPon todos los fuegos a trabajar dos horas
Otra de las claves del 'batch cooking' es la simultaneidad a la hora de realizar las elaboraciones. Cuatro ollas y sartenes, y dos bandejas del horno son suficientes para que una familia entera coma durante una semana. Incluso se puede incluir al microondas en el pack. Una vez la comida está lista, el envasado es fundamental. Los tuppers de cristal son la mejor opción ya que no alteran el sabor de los alimentos y son más seguros respecto a la cesión de partículas. Además, aguantan altos rangos de temperatura, que van desde los -40 grados centígrados y los 300, y son aptos para el microondas y lavavajillas.
La planificación de esta cocina por lotes no incluye ni desayunos ni meriendas, pero también existen opciones fáciles que se pueden dejar preparadas para el consumo. La fruta embolsada y congelada, acompañada de copos de avena y agua o leche, es una base fácil y rápida para conseguir un smoothie. También el pan congelado, para meter directo en la tostadora y acompañarlo con aceite de oliva y tomate, hummus o aguacate.
Propuesta para un 'batch cooking' semanal
Ve al supermercado con esta lista que te ofrecemos, compra unos tuppers de cristal y busca dos horas a lo largo de una semana. Son las únicas que vas a pasar delante de las ollas. A cambio tendrás 14 recetas completas, equilibradas, sabrosas y listas para consumir.
Antes de nada, hay que tener en cuenta que los precios son aproximados y que el mercado fluctúa. Pero no habrá mucha diferencia en tu bolsillo . Hemos hablado con el nutricionista Emilio Galíndez, dietista de la Clínica Capón, para que nos proponga un menú de 'batch cooking' completo, compensado y equilibrado al máximo. ¡Toma nota!
Lista de la compra
- Dos berenjenas grandes 0,89 euros
- Tres pimientos rojos de asar 2,98 euros
- Dos cebollas 0,75 euros
- Dos pimientos verdes 0,26 euros
- Dos puerros 2,06 euros
- Dos pepinos 0,68 euros
- Una patata 1,45 euros
- Una zanahoria 0,20 euros
- 200 gramos de coliflor 0,37 euros
- Cuatro calabacines 1,92 euros
- Un paquete de tomates cherry 0,99 euros
- Bandeja de champiñones laminados 1,50 euros
- 100 gramos de espinacas baby frescas 1,19 euros
- Un bote de judías verdes en conserva 0,85 euros
- Un bote de garbanzos cocidos grande 0,70 euros
- Un bote de tomate triturado natural 0,43 euros
- Un bote de aceitunas negras 0,85 euros
- 400 gramos de muslos de pollo 3,68 euros
- Un paquete de tacos de jamón 0,97 euros
- 250 gramos de carne picada 1,05 euros
- 200 gramos de pechuga de pavo sin filetear 1,74 euros
- Dos filetes de salmón 6,60 euros
- Un filete de atún fresco 4,38 euros
- Una bolsa de gambas congeladas 4,25 euros
- Una lata de sardinas en AOVE 0,65 euros
- 400 gramos de solomillo entero 4,10 euros
- Dos vasitos de queso fresco 1,48 euros
- Queso feta 1,70 euros
- 200 gramos de lentejas 0,65 euros
- Dos vasitos de arroz integral de microondas 1,10 euros
- Un paquete de sal gorda 0,89 euros
- Cuatro huevos 0,63 euros
- Cuatro nueces 0,60 euros
Precio aproximado de la cesta: 52,54 euros
Las comidas:
- Berenjenas rellenas de carne picada
- Ensalada de garbanzos con queso feta
- Pimientos asados y pollo al horno
- Pinchitos morunos de pavo
- Lentejas guisadas
- Ternera a la sal con verduras al horno
- Poke de atún
Las cenas:
- Espaguetis de calabacín con gambas
- Verduras al horno con salmón
- Tortilla de coliflor
- Champiñones rehogados con taquitos de jamón Crema de calabacín
- Judías verdes con cebolla y tomate
- Ensalada de espinacas con tomates cherry, nueces y sardinillas
Ve al super con nuestra lista, compra unos tuppers de cristal y busca dos horas a lo largo de una semanaPreparación de siete comidas y siete cenas en dos horas
- Precalentar el horno a 200 grados y sacar las dos bandejas. Mientras se calienta cortar, de forma uniforme, un pimiento rojo, uno verde, un puerro, dos cebollas y un calabacín. Poner la verdura troceada en una fuente de cristal y aderezar con aceite, sal y pimienta. Reserva un trozo de pimiento rojo y una cebolla, córtalos más pequeños.
- En otra fuente, apta para horno, poner dos pimientos rojos (para asar) enteros con un chorro de AOVE. En una de las bandejas del horno poner una cama de sal gorda, situar encima el solomillo sin trocear y cubrir con más sal, a modo de pastel.
- Una vez que el horno ha alcanzado la temperatura adecuada introducir la bandeja con la carne y la rejilla con las dos fuentes (verduras variadas y pimientos rojos). La verdura estará lista en 20-25 minutos y los pimientos y la carne en 50.
- Mientras se hace lo del horno, cortar la berenjena por la mitad e introducirla en el microondas 20 minutos a máxima potencia.
- Añade en una olla la verdura reservada, añade una patata chascada, una zanahoria troceada y las lentejas, previamente lavadas. Cubrimos con agua (3 dedos por encima de los ingredientes), agregamos sal, pimentón y un chorro de aceite. Ponemos a fuego fuerte hasta que comience a hervir y después bajamos a fuego medio. En unos 45 minutos, estarán listas.
- En otro fuego, pon una sartén con aceite y el tomate natural triturado, cocínalo moviendo constantemente 3 minutos y separa la mitad en otra sartén. Añade la carne picada y deja que se cocine, moviéndola de vez en cuando. Al otro tomate frito añade un bote de judías verdes (previamente lavadas) con un poco de cebolla. Rehoga.
- Todavía queda un fuego libre, en este pondremos los champiñones. En otra sartén caliente, añade los tacos de jamón y un chorro de AOVE. Una vez tostadito, agrega los champiñones y tapa. Remueve de vez en cuando, en 10 minutos corrige de sal y estarán listos. A estas alturas ya estarán la bandeja de verdura y la berenjena. Sácalo y deja enfriar. Vacía las berenjenas y rellena con la carne picada con tomate, cubre con un poco de queso fresco y guarda en un tupper. La verdura también se puede guardar ya.
- Los champiñones y las judías verdes también estarán listos en este momento. En un recipiente apto para microondas coloca 200 gramos de coliflor, tapa con papel film e introdúcelo en el microondas, a máxima potencia, 4 minutos. Mientras se hace limpia las fuentes del horno y las sartenes.
- Introduce los muslos de pollo en una bolsa de asado, aliñados al gusto (aceite, hierbas aromáticas, limón), realízale unos cortes y colócalo en una de las fuentes de horno, en la otra coloca lo filetes de salmón con un chorro de aceite, limón y sazonador de pescado. Introduce en el horno. El pollo estará listo en una hora, el salmón en 15 minutos.
- Saca el asado, quítale la capa de sal y deja enfriar. Mientras se hace el salmón lava los garbanzos ponlos en un tupper, añade el queso feta, las aceitunas negras troceadas, unos tomates cherry y un pepino pelado y partido. Aliña al gusto y listo.
- Saca el salmón del horno y también la coliflor. Bate los huevos, añade la coliflor y haz la tortilla. Deja enfriar y guarda.
- En una olla pica 250 gramos de calabacín, un puerro, un ajo y rehogamos con aceite. Una vez blandas las verduras las cubrimos con agua y dejamos cocer 10 minutos. Mientras pelamos y hacemos tiras los pimientos rojos asados y los guardamos en un tupper con el agua que han soltado. Pasados los 10 minutos añadimos un quesito y trituramos. Dejamos enfriar y refrigeramos.
- En unos palos de pincho moruno intercalamos dados de pavo, cebolla y pimiento y lo dejamos en la nevera. Habrá que cocinarlos al momento. Y en una sartén rehogamos las gambas y las conservamos para añadir a los espaguetis de calabacín que habrá que hacer también en el acto. Su elaboración es sencilla: con ayuda de un pelador laminamos el calabacín y escaldamos 2 minutos, después lo mezclamos con las gambas en una sartén con un poco de aceite.
- Para el poke se pueden utilizar dos vasitos de arroz integral de microondas, cocinados y fríos, a los que añadiremos un filete de atún marcado en la sartén, pepino, zanahoria y un aderezo de salsa de soja. La ensalada de espinacas es sencilla. Solo hay que mezclar los ingredientes, teniendo en cuenta que las sardinillas sean en AOVE y aderezar al gusto.
- En este momento todo debería estar cocinado. Deja enfriar, mételo en recipientes y guarda en la nevera o en el congelador a conveniencia.