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Tienes más de 50 y desde hace tiempo notas que te cuesta más adelgazar. Aún no formas parte del grupo de los obesos, pero hay zonas de tu cuerpo que acumulan más grasa. De repente, empiezan a interesarte los trucos, más o menos fundados, para ingerir menos calorías: beber agua media hora antes de las comidas, comer chicle inmediatamente después de comer, ingerir un solo tipo de alimento durante un par de días... Seguro que te suenan.
¿Verdad o leyenda urbana? ¿Es cierto que el arroz consumido 24 horas después de su cocción alimenta igual y engorda menos? "Es cierto y no solo en el caso del arroz, sino también de la pasta y la patata", explica la doctora María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca. La clave, según esta facultativa está en su composición y en la manera de cocinarlos. "Son alimentos ricos en hidratos de carbono, presentes en nuestra alimentación prácticamente a diario. Estos productos es mejor cocerlos poco, como dicen los italianos con la pasta 'al dente', ya que el almidón que tienen se hace más resistente y se absorbe menos por el organismo", explica.
Una vez cocidos también es necesario tratarlos de manera especial: "hay que pasarlos por el grifo de agua fría para frenar la cocción, lo que ayuda a que la absorción del almidón se reduzca. El siguiente paso es meterlo en la nevera 24 horas. De esta forma se consigue reducir entre un 20 y un 50% la absorción del almidón, con lo que se disminuye el consumo de calorías", asegura la doctora.
Una de las principales preocupaciones cuando nos cuidamos o hacemos dieta es asegurarnos de que la restricción calórica no afecta a los nutrientes. Queremos seguir alimentándonos bien, ¿se mantienen intactas las propiedad nutritivas del arroz, las patatas o la pasta? "Este modo de cocinarlos y consumirlos no influye en el resto de los nutrientes que tengan los alimentos, solo en el contenido calórico. En realidad, es un truco para que engorden menos", explica esta nutricionista.
Para aquellos que estén pensando en aplicar la regla de las 24 horas a todos los hidratos, no es eficaz. Solo funciona con los carbohidratos complejos o harinas. Los carbohidratos simples o azúcares, los que se encuentran en la bollería, galletas, azúcar o refrescos, se absorben muy rápidamente siempre.
Estos trucos son únicamente válidos para el arroz, la pasta o la patata: "lo que se altera es la estructura química del almidón (el hidrato), de modo que se absorbe menos por nuestro organismo y así podemos comerlos y nos engordan menos. Teniendo en cuenta la epidemia occidental de obesidad y sobrepeso, creo que medidas como ésta son muy interesantes", explica María José Crispín antes de concluir: "el resto de los alimentos, las verduras y proteínas, mejor cocinarlos en el día para aprovechar sus nutrientes al cien por cien".
Además de la regla de las 24 horas, ¿existen otros trucos para comer ligero? "Si, hay varios trucos", explica María José Crispín. "El primero es que en el caso del arroz sea integral, en el grano entero es donde está la fibra. Es más sano, sacia antes y, por lo tanto, se come menos. Además, se absorbe más lentamente por el organismo y estabiliza los niveles de glucosa en sangre, evitando los picos de glucemia. La hiperglucemia e hipoglucemia es lo que da más hambre".
Otro truco, según la nutricionista es acompañarlo de una gran cantidad de verduras y de una proteína ligera, como el huevo o el atún. "Y si se pone grasa, que sea poca y la mejor, como el aceite de oliva virgen extra. De esta forma se convierte en un plato completo. Lo sano, en realidad, es comer pocos hidratos y mezclados con verduras y proteínas, para disminuir el índice glucémico, es decir , para que esos hidratos se absorban más despacio", señala.
La nutricionista también comparte pautas más conocidas, como restringir el pan o alimentarse de manera consciente, a una velocidad adecuada para favorecer la absorción de los nutrientes. "Un consejo importante es comer más despacio y masticar bien los alimentos porque es el primer paso de una buena digestión. La salivación y la trituración son esenciales para su posterior digestión", advierte.
La razón es que nuestro cerebro va más despacio que nuestro estómago. "La sensación de saciedad no aparece inmediatamente, sino a los 20 minutos, por lo que si se come deprisa seguramente se ingiera más cantidad de la que se necesita, pero si se mastica despacio y a conciencia, el cerebro avisará de que el estómago está lleno antes de que sea demasiado tarde", explica la doctora.