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Las vacaciones te han sentado de maravilla, pero vienes con los clásicos kilitos de más. A lo mejor es que te has comido todo el Omega 3 del Mediterráneo, te has bebido las cañas de todas las terrazas o te has hinchado a calamares porque apenas engordan. Sí, en un 90% son proteína, pero la aceituna, la patata y la deliciosa repostería local que los acompañan, no. El caso es que hay que bajar de peso, y por una vez, quieres hacer las cosas bien, sin dietas-drama que acaben en el temido efecto rebote y, si es posible, incluso mejorar la salud. Si partes de esta premisa, la cronodieta puede ser una de tus opciones.
Los nutricionistas Alaian Delabos y Mauro Tordisco son los creadores de este régimen alimenticio que propone la ingesta de determinados alimentos en franjas del día en función de cómo sean absorbidos por el organismo. Esto quiere decir que un mismo alimento puede transformarse en energía o bien acumularse en forma de grasa según la hora a la que lo comamos. ¿Por qué? Porque nuestro cuerpo absorbe los nutrientes de manera distinta en función del gasto energético que prevea: básicamente en las horas centrales del día, cuando tenemos mucha actividad, necesitamos energía y vamos a consumir todo lo que comamos. En las horas de descanso, con las funciones vitales ralentizadas (reducción de la función tiroidea y de las glándulas suprarrenales, y la insulina a mínimo), apenas necesitamos aporte calórico, así que cualquier cosa que tomemos se almacenará como excedente.
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la cronodieta es beneficiosa para la salud porque "respeta el ritmo natural del organismo y propone ingerir los alimentos cuando el cuerpo se encuentre más preparado para asimilarlos. Tenemos un reloj central que, a su vez, sincroniza y modula la actividad de varios relojes periféricos. Los ritmos circadianos regulan los cambios en las características físicas y mentales que ocurren en el transcurso de un día. Los cambios circadianos condicionan el efecto que producen los alimentos según la hora del día a la que los consumamos. En este sentido, se deben tener en cuenta las variaciones de concentración de hormonas como la leptina, melatonina, cortisol, pero también cambios en la temperatura corporal y en la presión arterial”.
Para la cronodieta la clave está, por tanto, en cuándo y en qué se come. Por ejemplo, evitando los hidratos de carbono a partir de determinada hora del día, tendremos menos azúcar en la sangre, obligando a nuestro cuerpo a convertir las células de grasa en energía. Es decir, estaríamos quemando la grasa que nos sobra.
Programar las comidas en las horas en las que el organismo asimila los alimentos de manera óptima es el principio fundamental de este modelo dietético. Sus adeptos afirman que con ella puede perderse peso de manera saludable y, lo que es más importante, a mantenerlo. Para la cronodieta, lo más adecuado es distribuir el 60% de los alimentos para ser consumidos durante el día y el 40% restante, para la tarde y noche. Para los que quieren perder peso rápidamente: si además, en una primera etapa, disminuimos también la cantidad de alimentos que tomamos, reduciremos las calorías ingeridas y aceleraremos el proceso de adelgazamiento.
“En nuestro país, un estudio realizado por Marta Garaulet, experta mundial en crononutrición, en 2013 muestra cómo en España comer después de las tres de la tarde supone una menor pérdida de peso con respecto a aquellos que comían antes de las tres, independientemente de la ingesta calórica diaria. En cualquier caso, cuando se quiere perder peso también hay que tener en cuenta posibles interacciones con el medio ambiente, como la exposición lumínica, la práctica de actividad física, las horas de sueño o el nivel de estrés. Todo eso empeora nuestra calidad de vida y puede causar una interrupción circadiana o cronodisrupción (alteración del ritmo circadiano)”, explican desde FEN.
Una alimentación saludable debe incluir cinco pequeñas comidas diarias: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos pequeñas a media mañana y media tarde. Esta estrategia previene trastornos como el hambre incontrolable, la ansiedad o los picos de glucemia y evita la concentración de grasa. Nuestro cuerpo es un gestor de energía muy eficiente y si ve que no dispone de alimento durante periodos prolongados, “ahorra” en previsión de posibles carencias. ¿Cómo? En forma de grasa.
Lo ideal es que el tiempo entre una y otra ingesta no exceda de tres horas para garantizar que en nos sentaremos a comer sin ansiedad. Por otra parte, durante las 12 horas de ayuno que deben transcurrir entre la cena y el desayuno del día siguiente, es igualmente importante no ingerir calorías.
Esta dieta está aconsejada para todo el mundo. En casos de sobrepeso severo habrá que complementarla con otras terapias. En casos menos graves, es muy útil para quitarse los kilos de más y, sobre todo, para comer de manera adecuada y consciente. En el caso de personas que no quieren adelgazar más, pero sí mantenerse en su peso, estas pautas son muy recomendables, además de contribuir a prevenir enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes o las patologías cardiovasculares.
Para la Fundación Española de Nutrición, “a día de hoy no se han establecido inconvenientes en tener unos patrones de alimentación acorde a los ritmos circadianos individuales, sino al contrario. El seguimiento de un patrón de dieta mediterránea, junto con la práctica de actividad física diaria, número de horas de sueño y nivel de estrés son factores claves en la control de los ritmos circadianos. En España se suele comer y cenar tarde, horarios que no facilitan la pérdida de peso y que además, no son beneficiosos para la correcta secreción hormonal, lo que supone un riesgo para la salud. En términos generales, se debe comer antes de las tres, asimismo, no se debe cenar más tarde de las nueve. De esta forma, la secreción de hormonas será la adecuada y por lo tanto, la pérdida de peso será más notable a corto y largo plazo”.
En la cronodieta, además, no hay alimentos prohibidos, si se respetan los horarios de ingesta. Las calorías de un plato de pasta son siempre las mismas, pero la manera en las que son metabolizadas por el organismo difiere de una hora a otra.
Las 21:00h marcan la hora tope de la cena. A partir de ahí tendremos que organizar el resto de comidas. El desayuno debe hacerse de 7:00h a 8:30h y tiene que ser muy completo: lácteos, fruta, cereales, hidratos de carbono, proteínas, frutos secos… incluso dulce, evitando la bollería industrial. Entre las 10:00h y las 11:00h sería el momento del almuerzo. En esta hora, nuestro nivel de glucosa baja y solemos tener hambre. Lo mejor para esas horas es la fruta, los zumos naturales y las infusiones. Para el momento de comer, entre las 13:30h y las 14:30h, los hidratos de carbono cobran protagonismo, ya que es el momento en el que necesitamos más energía. Bien combinados con verduras, proteínas y legumbres pueden ser plato único. Importante: después de la comida, ni dulces ni grasas.
¿Cómo vamos a llegar a la merienda? La merienda es imprescindible en la cronodieta porque es la que nos permite llegar sin ansia a la cena. Entre las 16:00h y las 17:00h suele haber picos de hambre, pero antes de darnos a cualquier cosa, pensemos que a partir de ese momento, los alimentos menos sanos van a acumularse como grasa. Es el momento, por tanto, de las frutas poco calóricas y de los lácteos, mejor en su versión light. Para la hora de la cena (de 19:30h a 21:00h) proteínas magras, hortalizas y verduras.
¿Qué hacemos si nos ataca el hambre antes de dormir? De nuevo, son aconsejables las infusiones y los lácteos ligeros, como el yogur, el queso fresco y un producto ‘viejuno’ pero muy beneficioso: el membrillo. Nutritivo, hidrante y de fácil digestión, debería ser un imprescindible de todas las despensas. Está especialmente indicado para dietas blandas, como cuando, por ejemplo, nos recuperamos de una gastroenteritis.
En la cronodieta podremos ingerir durante todo el día lácteos, infusiones y verduras de cualquier tipo, excepto las que tienen más azúcar (zanahorias, calabaza, tomates, remolacha, coles de bruselas y brócoli), que sólo se pueden tomar hasta las 15:00 horas.
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