La vida sin azúcar es posible: dónde está (aunque parezca mentira) y cómo eliminarlo sin morir en el intento

Es considerada una de las drogas del siglo XXI. Los expertos nos recomiendan que la eliminemos totalmente de nuestra vida,'es un veneno', dicen, y es cierto que el azúcar, además de ser el enemigo número uno de la báscula, provoca enfermedades cardiacas, metabólicas. Sin embargo, resulta de lo más adictivo. Pero ¿qué pasa en nuestro organismo al consumirlo? Cuando ingerimos azúcar, el cuerpo segrega dopamina, una sustancia química que nos hace sentir placer y, cuanto más tomamos, más necesitamos. El problema es que eliminarlo no es tan fácil como dejar de añadirlo al café o evitar el cruasán del desayuno. El azúcar está en todas partes, del zumo y cereal de por la mañana, hasta el yogurt 0% de antes de acostarte. Te contamos cuánto azúcar oculto tienen los alimentos que normalmente incluyes en tu dieta y las claves para desintoxicarte de él poco a poco.

La palabra dulce rodea nuestra vida desde que somos pequeños. Comienza con los 'dulces' sueños y se asocia a prácticamente todos los momentos felices. Los cumpleaños y las celebraciones siempre están acompañadas de una buena tarta y un copazo, meriendas, desayunos, comidas e incluso cenas, todas se copan con un buen postre. Renunciar a la adoración que sentimos por este toque puede parecer complicado, es más, desde hace miles de años, el cerebro aprendió que este sabor se asociaba a una forma de conseguir energía rápida y fácil y de ahí viene nuestra dependencia.

En España, consumimos de media casi el doble de azúcares que recomienda la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) que considera que deben representar el 10% de la ingesta calórica diaria. No obstante, debemos hacer una diferenciación importante, este porcentaje es de azúcares libres, no de los intrínsecos que se encuentran en los alimentos, ya que, pese a compartir dulzor, no se asimilan de forma igual en el cuerpo.

El problema viene cuando esos alimentos son los tomamos en su forma original, es el caso, por ejemplo, del zumo de naranja, las mermeladas 'zero' o los dátiles deshidratados. Tal y como explican Luis A. Zamora y Alberto Herrera en su libro 'Comer bien es fácil si sabes cómo', cuando exprimimos, batimos o licuamos una fruta, liberamos el azúcar que hay dentro del alimento y produce un mayor pico de glucosa en sangre. "Siempre que rompamos la estructura en la que viene envuelto el azúcar, se libera y se comporta como uno libre o añadido". Lo mismo ocurre cuando, en lugar de utilizar azúcar, usamos dátiles deshidratados en nuestras recetas, el índice glucémico pasa de los 70 (cuando está fresco) a los 103 (cuando está seco) y puede llevar a darnos una falsa sensación de seguridad.

¿Y qué pasa con las mermeladas zero? Ese nombre hace referencia a que no tienen azúcares añadidos, pero eso no significa que no tenga azúcares libres. "Tendemos a pensar que estamos comprando un 'sin azúcar', sin embargo, si leemos la tabla de composición, llegan a tener hasta 50 gramos de azúcar por bote. Al procesar y trocear la fruta con la que se ha elaborado el producto, el azúcar se comporta como si fuese libre", explican los autores. Otro caso especialmente interesante es el de los yogures. Si comparamos el azúcar que tiene uno natural y uno de fresa, la diferencia es enorme. Estamos hablando que el primero tiene 5 gramos por unidad y son procedentes de la leche fresca con la que se ha realizado, frente al de sabor, cuya cantidad de azúcar se triplica y, además, aparece en la lista de ingredientes, por lo que ha sido 'añadido'.

Como ya hemos explicado, los azúcares no siempre se ven. Cuando pensamos en alimentos endulzados artificialmente siempre se nos vienen a la cabeza los bollos o los refrescos, pero nada más lejos de la realidad. Tenemos nuestro paladar tan acostumbrado a este ingrediente que ni siquiera pensamos en que incluso alguna de la carne picada que compras en el supermercado también lo tiene. Por ello, debemos disminuir, poco a poco, su presencia en nuestra dieta y reeducar a nuestro cuerpo para conseguir percibir los niveles de dulzor natural presentes en los alimentos frescos. Te damos algunos consejos

Las etiquetas, ahí está la clave

Como ya hemos dicho, los productos light y zero no son un sinónimo de 'libre de azúcar'. Para intentar evitar este ingrediente es fundamental que miremos la etiqueta y no aseguremos que, además de que no lleven azúcar en sí misma, tampoco tengan ningún ingrediente acabado en –osa, como sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa… Por si no lo sabías, el orden de los ingredientes de un producto, informa sobre las cantidades que contiene el alimento de mayor a menor.

Entrena tu paladar

Es un trabajo costoso, reeducar después de tantos años no es tarea fácil. Probablemente la primera vez que tomes un café solo o una tableta de chocolate del 85% te parecerán demasiado amargos. Pero poco a poco encontrarás y sabrás disfrutar del dulzor natural. Para el camino, una opción son los edulcorantes, que aportan pocas o ninguna caloría. Sobre cuál utilizar, depende de tus gustos, pero tienes que tener en cuenta que, por ejemplo, el aspartamo pierde dulzor con el calor y que la sacarina, cuando la expones a más de 70 grados, adquiere un regusto metálico.

Pasa de los ultraprocesados

Sabemos que estos alimentos se han adueñado de los pasillos de los supermercados y que son fáciles de cocinar y muy sabrosos, pero volver a los orígenes, a la comida real, a comprar en la frutería de tu barrio, en la carnicería o en la pescadería, te ayudará a huir de los envasados. Si quieres un dulce, prepáralo tú mismo, si necesitas tomate para un plato de pasta integral, solo te tomará cinco minutos más hacerlo casero en lugar de recurrir al del bote. Erradicar estos alimentos es la única forma de asegurarte una vida sin azúcar.

Date al deporte

Como cualquier adicción, los primeros días el estrés, el nerviosismo o la tristeza, puede que se apoderen de ti. En este caso, tu mejor aliado será el ejercicio físico, gracias al cual segregas endorfinas, sustancia que aumentan el estado de bienestar y disminuyen la sensación de dolor emocional y te ayudarán a sentirte mejor.