La ensalada césar engorda más que una hamburguesa: claves para reducir calorías al prepararla

La ensalada césar es una de las más famosas a día de hoy. En nuestro país podríamos decir que la segunda, después de la mixta. Con una apariencia sana y un sabor potente, es normal que nos la ofrezcan como una alternativa saludable en los locales. Seguro que alguna vez, en un restaurante de comida rápida, la has elegido en lugar de la hamburguesa. Seguro también que lo has hecho por eso de cuidar la línea. ¿Y si llegase un nutricionista ahora que te dijese que no, que una césar es peor que esa hamburguesa? Sentimos decirte que así es. Luis Alberto Zamora y Alberto Herrera, autores del libro 'Comer bien es fácil si sabes cómo' nos explican cuáles son los pecados de esta ensalada y te damos los trucos que necesitas para convertirla en un plato completo y saludable.

Es una de las creencias más extendidas. Que todo lo que pongas con lechuga no engorda. "El problema es que en cuanto ponemos unas hojas en un bol, empezamos a añadirle todo lo que tenemos en la nevera. Que si el tomate, el culo de jamón que te queda hecho taquitos, el bacon, un poco de pollo, quinoa… como todo lo que añades individualmente es sano, piensas que al juntarlo también lo es. Y ahí está el error", explica Zamora.

La ensalada termina teniendo tantas cosas que, si te pones a echar cuentas, una hamburguesa pequeña con carne de calidad, queso, lechuga, tomate y cebolla, hubiera compensado mucho más. Vamos a hablar de números. Una ensalada césar tiene 625 kcal, 10 gramos de grasa saturada y 3,5 gramos de sal. Una cheeseburger, 480 kcal, 6,1 gramos de grasa saturada y 1,3 de sal. Ponte a comparar. "El mayor drama de las ensaladas son los aderezos. Hace unos años a todo el mundo le dio por la reducción de Pedro Ximenez y de Módena y es que se ponía incluso a las tapas. La conclusión es que en lugar de una ensalada es un conjunto de cosas con dos hojas de lechuga", apunta el dietista.

El tema de las ensaladas es uno de los grandes errores que se comenten cuando intentamos bajar de peso. Sobre todo, cuando hablamos de este tipo de mix en el que todo cabe y todo vale. "No todo lo que metes en una ensaladera es una ensalada. Ese es el mensaje principal que queremos transmitir, porque muchas veces lo hacemos pensando que está bien y al final no vemos resultados porque realmente no lo está, pero estamos haciendo un esfuerzo enorme. Muchos caemos en el error de en el día a día terminar comiendo una ensalada de supermercado y realmente no está bien y menos todavía si la comemos delante del ordenador", cuenta Herrera.

Si hablamos de los dos semáforos rojos que encontramos dentro de la ensalada césar son el pollo y la salsa, a la que podemos añadir, además los crutons fritos y el bacon. Sin embargo, hay algunas cosas que sí que podemos hacer para mejorar la receta y que el pecado no sea tan grande. "Para nosotros, el mayor problema que tiene la ensalada césar es que se siga considerando como una ensalada", bromean los autores. "La ensalada es una mezcla de verduras frescas aliñadas y complementadas con un poco de proteína magra, con algo de grasa de calidad y aceite de oliva virgen extra. Todo fuera de eso, no se merece el nombre", añaden.

Analizando ingrediente por ingrediente la ensalada césar, el pollo rebozado y frito en aceite reutilizado, quemado y de baja calidad es el peor de los ingredientes. Si en lugar de eso, ponemos una pechuga hecha a la plancha con finas hierbas, la cosa empieza a mejorar. De ahí pasamos a los tostones con los que se suele coronar y que están elaborados a base de pan blanco y frito. Otro horror. Por cada 25 gramos de picatostes, añades 116 kilocalorías a tu ensalada. Por eso, al prepararlos en casa, será mucho mejor que utilicemos un pan integral y los tostemos en el horno o en una tostadora, directamente. Con el bacon pasa igual, puedes sustituirlo por un poco de jamón cocido, o incluso, aunque no baje demasiadas calorías, hacer el mismo bacon en este electrodoméstico, incluso en una de las freidoras de aire, que tan de moda están.

Por último, la salsa, que es precisamente lo que caracteriza a esta ensalada y una de las culpables de que sea tan calórica. Es difícil encontrar una en el supermercado que tenga una etiqueta decente, por eso, vamos a darte una receta sencilla para que puedas hacerla en casa. Solo necesitarás un yogur natural, un ajo, un limón, una ramita de cilantro, sal, pimienta y aceite de oliva Comienza pelando el ajo y añadiéndolo, junto con el yogur en un vaso de batidora de mano. Cuando esté bien triturado añade el zumo de limón, la sal, la pimienta y un chorrito de aceite de oliva y termina de mezclar bien. Pica el cilantro, incorpóralo con movimientos envolventes y lo tienes listo. Para que te hagas una idea, la salsa de yogur que acabas de preparar tiene 163 calorías por ración, la césar 280.