Arroz, avena, almendra o soja: un experto explica la realidad de las leches que no son leches

Aquello de elegir solo entre leche entera o desnatada pasó a mejor vida, sobre todo si tienes algún problema con los lácteos. Las bebidas vegetales son cada vez más demandadas entre la población mayor de 45 años y su consumo se ha disparado en los últimos años. Pero no todas son iguales. Y sus características y cantidad de azúcar añadido varían mucho entre las que son frutos secos (como la de almendra o avellana), cereales (como la de arroz) o legumbres (como la de soja). También entre diferentes marcas. De hecho, algunas son auténticas bombas calóricas. Analizamos las verdades y mentiras de tu desayuno.

Lo primero que deben saber nuestros lectores es que a pesar de que mucha gente las llama 'leches vegetales' los productos protagonistas de este artículo no son 'leches'. La legislación advierte que el nombre de 'leche' hace referencia a la secreción mamaria normal de animales lecheros obtenida mediante uno o más ordeños sin ningún tipo de adición o extracción, destinada al consumo en forma de leche líquida o a elaboración ulterior. Así pues, estas bebidas, sea cual sea su origen (soja, arroz, avena...), jamás deberían nombrarse como 'leches'. Serán 'bebidas vegetales de' o 'bebidas de extractos de'. Esta norma tiene una excepción en España. La recoge tanto el diccionario de la Real Academia de la Lengua como la normativa, y corresponde a la ‘leche de almendras’: se trata de un término consagrado por el uso. Además, y apelando a la normativa de otros países, también es legal encontrar ‘leche de coco’ en países como Italia o Francia.

También es importante conocer los objetivos que persiguen los consumidores de estas bebidas vegetales. Si lo que buscan los lectores de Uppers es una opción que mejore nutricionalmente a la leche, estos productos no son una recomendación. Hay otras opciones mejores. También es importante indicar que la leche, a pesar de su gran consumo, no es un alimento imprescindible en nuestra dieta. El principal valor añadido de la leche es su gran riqueza en calcio pero las verduras de hoja verde como la col, el brócoli, las espinacas, las espinas pequeñas del pescado, las almejas y las ostras, son también buenas fuentes de calcio. Incluso el queso o el yogurt.

Pero algunas bebidas vegetales sí que son recomendables para determinados grupos de consumidores. La ausencia de lactosa y proteína láctea en las bebidas vegetales permite que los alérgicos a la proteína de leche de vaca o los intolerantes a la lactosa puedan tomarlas. También son una buena alternativa para quienes han decidido seguir una dieta vegetariana o vegana.

Analicemos a continuación los tres principales tipos de bebidas vegetales que hay en el mercado según sea la fuente vegetal.

Las bebidas vegetales elaboradas principalmente a base de cereales (como por ejemplo las de arroz o avena) son ricas en hidratos de carbono y en grasas vegetales que se les añaden para mejorar sus características sensoriales, principalmente la textura. No son las bebidas vegetales más recomendables, principalmente por la gran cantidad de azúcar que poseen. Además, los lectores de Uppers que tengan hijos o hijas deben tener en cuenta que los niños no deben consumir bebidas de arroz ya que pueden tener altas concentraciones de arsénico.

Por otra parte, disponemos de las bebidas vegetales elaboradas a partir de frutos secos como las almendras o avellanas. Su contenido en grasa es mayor que las bebidas vegetales elaboradas a partir de cereales.

Pero si nuestro objetivo es sustituir la leche de vaca por una bebida vegetal que tenga una buena calidad lipídica y proteica mi recomendación es que opten por la bebida vegetal de soja. La proteína de esta legumbre es una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales. La proteína del arroz o de la avena es deficitaria en lisina, un aminoácido esencial. Por tanto, la calidad proteica de la bebida de soja es mayor que la de otras bebidas vegetales.

Pero además de la fuente (soja preferentemente) la bebida vegetal óptima debe tener otra serie de condiciones en el etiquetado:

Por último, el porcentaje de cereales, legumbres, frutos secos o semillas debe ser siempre superior al 10%. Hay muchas bebidas vegetales cuyo porcentaje vegetal no supera el 2% y comprarlas es despilfarrar el dinero.

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