Todo sobre las legumbres y perder peso: ¿es cierto eso de que engordan?

La alimentación es clave no solo para saciar nuestro hambre cada día, también para recibir todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar y rendir correctamente. Desde hace varios años, la ONU ha establecido el día 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres. Las lentejas, garbanzos, alubias o habas son la base de muchos platos tradicionales y forman parte de la dieta mediterránea Pero son muchos los misterios, mitos e incógnitas que las envuelven, por ejemplo, uno de los más populares: ¿es cierto eso de que engordan? Aitor Trabanco Llano, nutricionista de la Fundación Española de Nutrición (FEN), nos da las claves sobre las legumbres.

Minerales, vitaminas, y proteínas, pero vegetales, este es uno de los aportes de las legumbres, la principal fuente de proteínas vegetales. Por tanto, nos encontramos ante un alimento "nutricionalmente muy rico", indica el especialista, que también apunta a una pequeña desventaja, al ser de origen vegetal, no es tan completa como las proteínas de origen animal.

Esto se debe a las legumbres son ricas en lisina, un aminoácido, pero carecen de aminoácidos azufrados, justo lo contrario que ocurre con los cereales. Por eso mismo, legumbres y cereales suelen complementarse, ya que la combinación de ambos ofrece proteínas equivalentes a las de origen animal.

Pensar en legumbres es hacerlo en diferentes tipos de potajes y cocidos, platos llenos de carnes grasas típicos de nuestra cocina, pero de los que hay que controlar el consumo porque sí, engordan.

Pero no lo hacen las legumbres, sino la forma de prepararlas, pues por sí solas, las legumbres son "bajas en grasa, y las que tienen son saludables" señala el nutricionista, que también indica que no son una gran fuente de calorías. Por ello, un cocido o potaje de vez en cuando no está mal, pero por lo general hay que tomar las legumbres en otras preparaciones más sanas, como las ensaladas o una crema.

Las lentejas, las judías, los garbanzos e incluso la soja son legumbres disponibles para todo el mundo y unas aliadas desde la dieta para varias patologías, siempre que se consuman de forma responsable y en elaboraciones adecuadas, además de acompañarse de otros hábitos saludables. Gracias a su aporte en fibra son semillas perfectas para combatir la obesidad o el sobrepeso por el efecto saciante que provocan, ayudando a que se controle el apetito.

A raíz de esto, Trabanco Llano también apunta a sus beneficios sobre ciertas enfermedades cardiovasculares, pues gracias a la fibra, las proteínas vegetales o los minerales se puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y de presión arterial.

Además, suele haber cierto debate en si son indicadas o no para los diabéticos debido a su contenido en hidratos de carbono, pero el especialista afirma que gracias a la composición de estas semillas sí lo son, ya que no producen picos glucémicos muy altos. A estos puntos el nutricionista también suma que se ha demostrado que las legumbres tienen cierto poder en la protección de algunos tipos de cáncer, especialmente sobre el colorrectal.

El especialista de la FEN establece que lo indicado es consumir legumbres unos tres o cuatro días a la semana, con raciones de 50 o 70 gramos diarias, animando a consumirlas más allá del almuerzo, como en el desayuno. "Ya se emplean harinas de legumbres con las que se pueden cocinar galletas o bizcochos que se pueden incluir en el desayuno" como ese reclamo dulce que a veces buscamos a primera hora del día, afirma Trabanco.

De esta manera se pueden buscar nuevas vías para introducir el consumo de legumbres más allá del cocido del fin de semana, desde este tipo de desayunos, hasta unas albóndigas de lentejas o ensaladas para la cena que serán mucho más ligeras que cualquier potaje antes de irnos a la cama.

Cuidado con las conservas, es una de las pocas alertas que lanza el nutricionista. Naturales, congeladas o en conserva, las legumbres dan mucho juego para la creación de platos, pero en esas últimas hay que tener especial atención, pues el líquido en el que vienen dentro del bote está adicionado con sal para su conservación.

Por ello, Trabanco afirma que "hay que ser consciente de ello" a la hora de consumirlas o cocinarlas, especialmente si tienes alguna contraindicación para el consumo de sal, pero que enjuagando las legumbres se puede retirar gran parte de ella para tomarlas.