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Los prebióticos son un descubrimiento relativamente frecuente en nutrición. Hacia 1980 comenzaron a identificarse un tipo de hidratos de carbono no digeribles que estimulaban la actividad de los microorganismos presentes en el sistema digestivo, aportando grandes beneficios a la salud. Hoy, plenamente implantados en la cesta de la compra, muchos productos se comercializan con el etiqueta de 'prebiótico', pero podemos crear prebióticos naturales en la cocina de casa y lograr los mismos beneficios.
Lo más valioso de los prebióticos es que son beneficiosos a todas las escalas. "Los prebióticos mejoran las funciones intestinales, tanto en frecuencia como en volumen fecal, ya que aumentan la secreción de agua, el peristaltismo (movimientos intestinales), la generación de gases y el volumen de las heces, lo que favorece la prevención de infecciones, diarrea, estreñimiento y mejora los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal", explica la doctora Elena Soria, experta en Micronutrición de Clínica Menorca.
Sus beneficios van más allá del sistema digestivo: aumentan la producción de ácidos grasos de cadena corta (involucrados en las patologías intestinales), reducen el colesterol LDl y el nivel de triglicéridos sanguíneos y favorecen la absorción del zinc, magnesio, hierro y calcio, lo que les convierte en un aliado de primer orden en la lucha contra la osteoporosis. También favorece la síntesis de vitaminas del grupo B y del ácido fólico y mejora el sistema inmunológico al aumentar la proliferación de las bacterias probióticas.
Pero quizá lo más sorprendente es su efecto preventivo sobre la proliferación de tumores malignos en el colon, retardando la proliferación celular 'descontrolada' que está en el origen de algunos procesos cancerígenos.
Si queremos obtener un prebiótico de gran calidad y bajo coste, basta con echar mano de una simple patata, un ingrediente muy bueno para la salud sabiendo cómo hay que prepararlo. La patata frita es la versión más calórica y, por tanto, menos aconsejable. Según los nutricionistas, obtendremos el máximo beneficio de la patata convirtiéndola en prebiótico. ¿Cómo? cocinándola en guisos, machacada en puré o simplemente cocida, con algún matiz. "El agua de la cocción de patatas por sí solo no tiene efecto prebiótico", asegura Elena Soria. Este efecto prebiótico se consigue cuando el almidón de la fécula de la patata se convierte en almidón resistente.
La patata prebiótica mejora el metabolismo y ayuda a adelgazar. Disminuye los niveles de glucosa en sangre después de comer y mejora la sensibilidad a la insulina. Además, tiene un efecto saciante y aminora la cantidad de carbohidratos asimilables sin perder propiedades nutricionales. El prebiótico derivado de la patata es, por tanto, muy beneficioso para las personas con resistencia a la insulina y pacientes diabéticos. En dietas de control de peso es un aliado insustituible.
El almidón es un nutriente que también se encuentra en el arroz, algunos cereales como el maíz, la pasta y las legumbres. "Para conseguir el almidón resistente de estos alimentos es necesario cocerlos y dejarlos enfriar durante al menos 12 horas a una temperatura entre cuatro y seis grados", explica la experta. Cuando cocemos una patata, mejor con piel y entera, el almidón se transforma y se hace ‘biodisponible’; es decir, lo absorbemos muy fácilmente, lo que se traduce en niveles elevados de azúcar el sangre y un índice glucémico alto. Todo cambia cuando dejamos que repose unas horas y se enfríe. La estructura del almidón se modifica, se hace 'resistente' a la digestión, estimulando el crecimiento y la actividad de las bacterias buenas de nuestra microbiota digestiva.
Al consumirla es mejor no hacerlo en frío. Es recomendable recalentarla, ya que cuantos más ciclos de calentamiento y enfriamiento se produzcan, se va a crear más almidón resistente. Sin embargo, no hay que superar los 150 grados para que el almidón no pierda sus propiedades
El efecto de este prebiótico natural será gradual, lo que le hace aún más beneficioso. "Es muy importante establecer la ingesta adecuada de estos carbohidratos para evitar efectos adversos. En el caso de las patatas sabemos que un kilo de patatas nos puede proporcionar entre 50 y 100 gramos de almidón", señala Soria.
La dosificación adecuada siempre dependerá del punto de partida del paciente. "Una ingesta de 10 g/día de prebiótico en individuos sanos y de edad media sería suficiente para ejercer el efecto bifidogénico. Sin embargo, si el número de bifidobacterias de partida es bajo, como podría ser el caso de personas de edad avanzada, la ingesta de 2,5 g/día sería suficiente para producir un aumento en la población de bifidobacterias”, explica esta facultativa.
Cuando la dieta no aporta la cantidad de prebióticos necesarios, hay que acudir a la suplementación, ya que su carencia puede causar problemas de salud. "Los déficits en el aporte de prebióticos pueden ocasionar en un plazo de tiempo determinados déficits en la microbiota intestinal, como es la inflamación de la mucosa intestinal y alteración de la permeabilidad intestinal que, a su vez, originará alteraciones a otros niveles orgánicos: sobrecarga hepática (cansancio, dolor epigástrico), inflamación de bajo grado (síndrome metabólico), alergias, migrañas...", señala Elena Soria
Por su parte, las personas con problemas digestivos que presentan flatulencia o malestar gástrico "deben tomar con precaución o incluso eliminar los alimentos ricos en almidón resistente, y en general aquellos con contenido en fibras prebióticas en sus dietas", afirma la nutricionista. La ingesta debe ser gradual en el caso de personas con una microbiota intestinal disminuida, como las personas de edad avanzada, algunos enfermos crónicos, pacientes de enfermedades infecciosas o en situaciones de estrés. En estos casos, hay que que esperar a que se reestablezca la flora intestinal.
Prebióticos y deporte también forman un tándem difícil. "Si el deportista necesita un alto requerimiento de hidratos de carbono o calorías, debe evitar los alimentos que le proporcionen almidón resistente o fibras prebióticas. En cambio, si realiza deportes de bajo peso, o se busca la definición y pérdida de grasa, estos alimentos ricos en almidón resistente están justificados en su dieta", advierte Elena Soria.